In de jaren 70 ontdekte onderzoeker Bengt Saltin dat het glycogeengehalte in de spieren veel groter wordt wanneer iemand enkele dagen op rij koolhydraatrijke voeding gebruikt. De basis van het marathondieet. Dat dieet wordt ook wel ‘het stapelen van koolhydraten genoemd. Maar hoe werkt het nu precies?
Dit specifieke voedingsregime houdt in dat je gedurende 2 tot 3 dagen voor de marathon je normale voeding aanpast zodat het percentage koolhydraten wordt verhoogd tot 70% (normaal is dit 50 tot 60%). Dit betekent dat je vetten – en in minder mate ook eiwitten – vervangt door (relatief) koolhydraatrijke producten als groenten, fruit, brood, aardappelen, pasta, honing, vijgen, ontbijtkoek,… Op die dagen eet je absoluut geen boter, kaas, vet vlees, chocolade, koek en gefrituurde snacks.
Wat is het effect ervan?
Dit stapelen van koolhydraten zal ertoe leiden dat het glycogeengehalte in de spieren en de lever flink zal stijgen (supercompensatie) en dat wordt versterkt omdat je de laatste dagen voor de marathon weinig traint. De beschikbare voorraad koolhydraten in de spieren en lever kan zodanig stijgen dat er geen tekort hoeft op te treden tijdens de marathon. Met andere woorden: onze Marathon Man hoeft de man met de hamer niet te vrezen als hij op voorhand voldoende koolhydraten (KH) heeft gestapeld in zijn dieet (en natuurlijk niet te hard van start is gegaan).
Bij het marathondieet moet je wel oppassen om niet door te slaan en te veel zoetigheid te eten de laatste dagen voor de marathon. Dat kan namelijk leiden tot een ongewenste gewichtstoename. En dat is wel het laatste wat je kan gebruiken voor een goede marathonprestatie. Eerder kon je in de Het Geheim van Hardlopen-artikels al lezen dat er een directe relatie is tussen je gewicht en de snelheid die je kan lopen.
Sportontbijt op de dag van de marathon
Voor de ochtend van de marathon is een stevig sportontbijt noodzakelijk (voor Hans is dat bijvoorbeeld twee boterhammen met honing, een stuk ontbijtkoek, vers sinaasappelsap en thee). Hiermee kan de vooraad glycogeen in de lever weer aangevuld worden. Want gedurende de nacht daalt de glycogeenspiegel van de lever, zodat het noodzakelijk is om deze weer aan te vullen. Dat geldt niet voor de spieren, de glycogeenvoorraad daarin blijft tijdens de slaap op peil.
Je kan het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator op www.hetGeheimvanHardlopen.nl. Ons boek is ook verkrijgbaar als ebook.
