Krampen in de kuit zijn een van de meest voorkomende spierkrampen bij lopers. Je kuiten verrichten veel werk tijdens het lopen om je vooruit te stuwen, wat ze ook gevoelig maakt voor vermoeidheid en overbelasting. Met deze 5 tips kan je het blessurerisico verkleinen én zelfs je prestatie verbeteren.
1. Doe een opwarming
Alle lopers zijn gebaat bij een korte opwarming voor ze aan hun effectieve training beginnen, maar een goede opwarming is zeker bij lopers die gevoelig zijn aan krampen sterk aan te raden. Je opwarming hoeft overigens niet veel tijd in beslag te nemen: het volstaat om enkele simpele, lichte bewegingen uit te voeren om je bloeddoorstroming te bevorderen en je spierweefsels los te maken – zelfs enkele minuten wandelen kan al helpen.
2. Gebruik een foamroller voor je gaat lopen
Het gebruik van een foamroller na de inspanning is bij veel lopers al goed ingeburgerd om het herstel te bevorderen, maar een foamroller leent zich ook perfect om te gebruiken vóór je loopsessie. Je kuiten ‘rollen’ voor je begint te lopen, kan het bewegingsbereik in je enkels vergroten, zonder je spierkracht hierbij negatief te beïnvloeden.
3. Doe explosiever werk aan het begin van je training
Met explosieve bewegingen is de kans het grootst om je gastronemicus, ofwel de oppervlakkige kuitspier, te blesseren. Als je gevoelig bent aan kuitblessures is het aanbevolen om explosieve bewegingen (zoals bergoplopen, sprinten of springen) aan het begin van je training te doen – voor je spieren vermoeid geraken.
4. Draag geen schoenen met een lage hieldrop
Lopers die geregeld last hebben van kuitklachten dragen best geen loopschoenen met een lage hieldrop. Dit soort schoenen belasten je lagere beenspieren, waaronder je kuiten, meer. Schoenen met een hieldrop van 8 tot 10 mm (of meer) zijn een betere keuze voor lopers met gevoelige kuiten.
*Tip: in de schoenenspecial van runningBE magazine vind je een overzicht van 50 modellen en vermelden we de belangrijkste eigenschappen per schoen. Het maartnummer, inclusief uitgebreide schoenenspecial, is verkrijgbaar in de winkel of hier online te bestellen.
5. Versterk je kuitspieren
Dit is wellicht het belangrijkste advies. Je kuiten worden – voor hun groootte – meer belast dan eender welke andere spier in je lichaam. Deze spieren versterken is dus cruciaal om blessures en krampen te vermijden. Bovendien loop je dankzij sterkere kruiten ook sneller. Probeer je kuitspieren op regelmatige basis te trainen met gerichte oefeningen.
EXTRA TIP
Besteed ook voldoende aandacht aan je drink- en voedingsgewoonten. Zeker bij warm en vochtig weer stijgt het risico op dehydratatie, waarbij er sprake is van veel vocht- en elektrolytenverlies. Vooral het verlies van natrium (zout) en een tekort aan magnesium worden in verband gebracht met spierkrampen.
