Cadans verwijst naar het aantal stappen je zet per minuut. Voor veel lopers is cadans moeilijk te bepalen en te begrijpen, omdat er veel variabelen zijn die een hogere of lagere loopcadans kunnen verklaren. Zo kan je bijvoorbeeld een hogere cadans hebben in de winter dan in de zomer als je je pas verkort om meer controle te hebben op een nat, besneeuwd wegdek. En kan je een lagere cadans hebben als je in modderige omstandigheden je training afwerkt. Hetzelfde geldt voor lopen op een vlakke of heuvelachtige route: je cadans kan veel harder fluctueren op heuvelachtige routes, omdat je je pas zal verkorten bij het bergop lopen en zal verlengen bij het bergaf lopen.
Streven naar een ideale cadans is niet nodig, om de simpele reden dat die niet bestaat. Sommigen beweren dat 180 stappen per minuut de ideale pasfrequentie is, maar dat slaat op getrainde langeafstandslopers. Voor recreatieve sporters ligt dat aantal lager en is dat een individueel gegeven. Een hogere cadans vertaalt zich wel in een betere loophouding en meer snelheid. Een lagere cadans (lager dan 160) kan betekenen dat je te grote passen neemt, waardoor je trager loopt. Je loopcadans verbeteren helpt je niet enkel sneller te lopen, maar verkleint ook het risico op blessures.
Zo werk je aan je loopcadans
Je cadans rond de doelcadans houden, zal de druk op je voeten, enkels en knieën afnemen, alsook je loopeconomie verhogen. Wil je trainen op een betere loopcadans? Ga dan voor een graduele aanpak. Als je huidige cadans 160 stappen per minuut bedraagt voor een 5 km, doe dan niet meteen je lange duurtraining aan 180 stappen per minuut. Probeer je te focussen op het nemen van meer passen op elke makkelijke (kortere) training. Je zal automatisch snellere passen nemen wanneer je snelheidstrainingen of wedstrijden doet.
Ook volgende nog 4 tips helpen je bij het verhogen van je cadans, zonder dat je daarvoor je tempo de hoogte moet injagen:
- Loop drills: skippings, hielaanslag (hakken-billen) en hoge knieën, … je kent ze vast wel. Het zijn typische running drills die je kan toevoegen aan je warming-up voor je training om je loopefficiëntie te verhogen.
- Versnellingen: doe enkele versnellingen van zo’n 30 à 40 meter op het einde van je herstelloopje of rustige training. Het is een simpele manier om de cadans van je wedstrijdtempo te bepalen.
- Buddy: probeer mee te lopen met een vriend(in) die net een beetje sneller is dan jou en probeer zijn/haar pas te evenaren. Deze strategie lukt het best tijdens rustige loopjes.
- Muziek: luister je tijdens het lopen naar muziek? Stel dan een playlist samen of zoek er eentje in Spotify met nummers die hetzelfde aantal bpm (beats per minute) hebben dan jouw doelcadans. Deze techniek kan je helpen om gefocust en gemotiveerd het ritme van je pas aan te houden.
