Er zijn al veel onderzoeken naar de effectiviteit van plyometrie gedaan. Aanvankelijk focusten die vooral op elitelopers. Er werd aangetoond dat plyometrische (sprong-)oefeningen – zoals squat jumps en box jumps – kracht, snelheid en loopeconomie verbeteren. Baanbrekend voor recreatieve sporters was een wetenschappelijke studie uit 2023, gepubliceerd in Scientific Reports. Daarin werd aangetoond dat dagelijks slechts 5 minuten springen ook voor recreatieve lopers heel veel effect kan hebben.
5 minuten is voldoende
Om dit na gaan, analyseerden onderzoekers gedurende 6 weken 34 recreatieve lopers (27 mannen, 7 vrouwen) die een 10 km in minder dan 55 minuten konden lopen. De deelnemers aan het onderzoek werden willekeurig in twee groepen verdeeld: een ‘spring’groep en een controlegroep.
In de eerste week voltooiden de testpersonen 5 sets sprongen van telkens 10 seconden, met 50 seconden rust tussen elke set. Elke week die daarop volgde voegden de lopers een extra set van sprongen toe en verminderden ze hun pauze met 10 seconden om de totale trainingsduur van 5 minuten te behouden.
Voor de oefening moesten de lopers met beide voeten op heupbreedte starten en zo hoog mogelijk springen met beide benen. Om het grondcontact te maximaliseren – de tijd tussen het moment dat je voet van de grond gaat en weer neerkomt – moesten de lopers met beide benen gestrekt of lichtjes gebogen springen.
Betere loopeconomie
Op het einde van de testperiode meldde slechts één loper pijn aan het scheenbeen, waardoor de onderzoekers concludeerden dat lopers op een veilige manier dagelijks een plyometrische training van 5 minuten kunnnen doen over een periode van zes weken zonder overbelastingsblessures te ontwikkelen.
Ook vertoonden de deelnemers wijzigingen in hun zuurstofopname en in het uitademen van koolstofdioxide. Dit toont aan dat plyometrische oefeningen de loopeconomie kunnen verbeteren. Je loopeconomie bepaalt hoe efficiënt je lichaam zuurstof kan gebruiken om je spieren van energie te voorzien.
Een mogelijke verklaring voor deze prestatiebevorderende reactie is een toename in stijfheid van de pezen. Stijvere pezen zouden beter in staat zijn om energie te verplaatsen van de actieve spier naar de gewrichtsbeweging.
De bevindingen van dit onderzoek tonen aan dat plyometrische oefeningen de loopeconomie dus kunnen verbeteren. Maar het is belangrijk dat deze oefeningen correct worden uitgevoerd. Om te genieten van de voordelen die sprongoefeningen met zich meebrengen, is een juiste opbouw van cruciaal belang. Als je plyometrie in je trainingsschema verwerkt, moet je dit geleidelijk opbouwen. Beginners starten dus best met korte oefeningen en langere rustperiodes, en bouwen van hieruit geleidelijk op.
Lees ook: Wat is plyometrie en hoe kan het je loopprestatie verbeteren? (+oefeningenvideo’s)