Tip 5: het juiste vet
Je hoeft vetten zeker niet uit je recepten te verbannen, maar kies voor vetten van goede kwaliteit en matig je portie. Vetten bevatten meer dan tweemaal zoveel calorieën als koolhydraten of eiwitten.
Smeren en bereiden
* Geef de voorkeur aan smeer- en bereidingsvet rijk aan onverzadigde (=gezonde) vetzuren.
* Controleer het etiket om te kijken of verzadigd vet (=ongezond) maximaal 1/3e van de totale hoeveelheid vet uitmaakt. Oliën (uitgezonderd kokosolie en palmolie) en de meeste vloeibare margarines voldoen hieraan.
* Margarines bevatten soms tot de helft minder vetten dan olie waardoor je heel wat calorieën bespaart.
* Eén eetlepel bereidingsvet per persoon is een goede hoeveelheid. Kooktechnieken zoals koken, stomen, wokken en grillen vragen weinig toevoeging van vetten.
Sauzen & desserts met minder vet
* Verdun de olie in dressings door toevoeging van magere yoghurt.
* Ook mayonaise kan op deze manier minder vet gemaakt worden. Je krijgt dan een ‘yogonaise’.
* Kaas in een saus zorgt voor extra smaak, maar ook voor extra vet en calorieën. Kies daarom voor magere kazen (< 20 gram vet / 100 gram) en/of verminder de hoeveelheid kaas.
* Vervang volle melk door magere of halfvolle melk. Sojamelk kan ook, maar hou er rekening mee dat het totaal anders smaakt.
* Griekse yoghurt, (gekruide) platte kaas, cottage cheese en ricotta kunnen room vervangen en dus ook het vetgehalte in sauzen en nagerechten verlagen zonder de romige structuur te verliezen. Zo is ricotta een goed alternatief voor room in panna cotta en voor mascarpone in tiramisu.
* Eieren en slagroom in roomijs kan je vervangen door yoghurt.
Bekijk hieronder ook onze andere tips om je recept gezonder te maken!
