Uit de theorie van de biomechanica blijken voor de lichaamsbouw de volgende factoren maatgevend:
- Gewicht benen (lichte/slanke onderbenen zijn gunstig)
- Hefboom achillespees (kleine voeten zijn gunstig)
- Beenlengte (lange benen zijn gunstig)
- Heuphoek (smalle en flexibele heupen zijn gunstig)
Deze factoren hebben we zelf niet in de hand. Hooguit kunnen we door afvallen overtollig vet bij onze benen en kuiten verwijderen. Wel kunnen we proberen om door middel van oefeningen en loopscholing onze gewrichten, met name enkel, knie en heup, zo flexibel mogelijk te houden.
De invloed van onze loopstijl
De meest concrete factor waar we aan kunnen werken om de loopefficiency te vergroten is de loopstijl. Hieronder vallen bijvoorbeeld een kort en verend grondcontact, het vermijden van haklanding, het gebruiken van de armen ter ondersteuning van de loopbeweging en het strekken van de tenen bij de afzet. De factoren die we het makkelijkste zelf kunnen beïnvloeden zijn de pasfrequentie en de paslengte.
Pasfrequentie en paslengte
In de literatuur wordt algemeen aanbevolen dat de pasfrequentie hoog moet zijn, in de orde van 180 tot 200 passen per minuut. De cadans of het aantal stappen per voet is hierbij dus 90 tot 100 per minuut. De paslengte moet ook zo groot mogelijk zijn omdat de snelheid (in m/min) gelijk is aan het product van pasfrequentie (in ppm) en paslengte (in meter). Wereldtoppers lopen zowel met een hoge frequentie (200 ppm) als met een grote paslengte (1,70 m). Dit kan geïllustreerd worden met het volgende sommetje. Met een paslengte van 1,70 meter heb je 24.820 stappen nodig voor de marathon. Om de marathon in de tijd van het wereldrecord af te leggen (2:03, dus 123 minuten) heb je dus een pasfrequentie van 202 ppm nodig.
Shuffle en power stride
Hoe maak je je paslengte nu zo groot mogelijk? Dit is in de eerste plaats afhankelijk van je loopstijl, dus of je de shuffle of de power stride gebruikt. Omdat het gebruik van de power stride energie vergt, zullen veel lopers op de lange afstand vanzelf terugschakelen naar de shuffle. Op de kortere (baan)afstanden kunnen veel lopers wel de power stride volhouden en is hun paslengte aanzienlijk groter. Verder is de paslengte natuurlijk afhankelijk van de beenlengte, de kracht in de kuit- en beenspieren en de voetafzet. Probeer de voetafzet zo veel mogelijk voorwaarts te richten en beperk de verticale beweging. Een goede ondersteuning van de loopbeweging door de armen is ook van groot belang, evenals een goede verticaal gestrekte of licht voorover hellende lichaamshouding.
Meten is weten
Pasfrequentie en paslengte zijn tegenwoordig ook eenvoudig te meten door middel van een footpod in je loopschoen of een accelerometer in je hartslagband. Hiermee worden de data van je pasfrequentie en het aantal passen tijdens een loopje automatisch doorgegeven aan het gps-horloge. Na afloop van je training of wedstrijd kun je op je computer dus een analyse maken van je pasfrequentie en paslengte. Hans en Ron hebben dit uiteraard gedaan en in de figuren staan een aantal resultaten. Hieruit kunnen de volgende conclusies getrokken worden:
1. De paslengte is sterk afhankelijk van de afstand. Bij de 1500 meter is de paslengte van Hans bijvoorbeeld 1,58 m, terwijl deze bij de marathon daalt naar 1,22 m.
2. De pasfrequentie is minder afhankelijk van de afstand. Bij de 1500 meter is de frequentie van Hans 202 ppm, terwijl deze bij de marathon daalt naar 190 ppm.
3. De loopsnelheid wordt vooral bepaald door de paslengte. Op de 1500 meter loopt Hans met grotere passen en dus een hogere snelheid dan op de marathon. Het effect van de pasfrequentie is minder groot.
4. Bij Ron zien we dezelfde relaties, alleen zijn zowel zijn pasfrequentie als (vooral) zijn paslengte kleiner dan die van Hans. Het resultaat daarvan is dat zijn snelheid een stuk lager is. Deze verschillen zijn opvallend omdat Ron een stuk langer is dan Hans (1,91 m tegen 1,76 m). Je zou dus verwachten dat zijn paslengte juist groter is! Kennelijk is zijn voorwaartse afzet dus onvoldoende. Dit zal samenhangen met zaken als kracht in de beenspieren en loopstijl. Ron is een echte lange afstandloper en gebruikt ook op de korte afstand de shuffle.
Train je pasfrequentie en paslengte!
De algemene conclusie is dat het heel belangrijk is om in de training en de wedstrijd bewust te werken aan het vergroten van je pasfrequentie en paslengte. Het eerste is relatief eenvoudig, iedereen kan bewust snellere passen gaan maken. Zorg ervoor dat je in ieder geval boven de 180 ppm komt! De paslengte is moeilijker. Dat vergt kracht in de beenspieren en een bewuste aandacht voor loopstijl. Probeer in de training eens stukken met grote passen te lopen en let op een goede loopstijl, dus gebruik de power stride, gebruik de armzwaai ter ondersteuning en houd de romp goed verticaal gestrekt of licht voorover. Train dit eerst korte stukken om blessures te voorkomen. Werk ook aan je kracht door middel van heuvelsprinttraining. Loop regelmatig korte baanwedstrijden om je paslengte te ontwikkelen en je techniek te verbeteren.
Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met onze calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.
Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.
