Zoals we in Het Geheim van Hardlopen al behandeld hebben, zijn belangrijke aspecten bij de efficiëntie van je loopstijl je cadans (pasfrequentie), je paslengte, je verticale beweging (oscillatie) en je grondcontacttijd (GCT). Met de moderne horloges als de Garmin 620 en 920XT kun je tegenwoordig getalswaarden voor al deze parameters analyseren. In de literatuur wordt meestal gesteld dat:
1. De cadans hoog moet zijn, meer dan 180 spm;
2. De paslengte groot moet zijn;
3. De oscillatie klein moet zijn;
4. De GCT klein moet zijn, minder dan 200 msec.
Idealiter zou je dus met een hoge cadans grote passen moeten maken met weinig oscillatie. De GCT is dan automatisch klein. In de praktijk is dit voor gewone lopers moeilijk te bereiken. Zo kun je wel grote passen maken tijdens een 800 meter, maar dit hou je geen marathon vol. Ook is het zo dat grote lopers van nature een lagere cadans hebben, een grotere oscillatie en een langere GCT. In het algemeen kunnen we 2 extreme type lopers onderscheiden:
1. Duurlopers met de ‘shuffle’ loopstijl (gekenmerkt door een haklanding, lage cadans, kleine paslengte, kleine oscillatie en hoge GCT);
2. Sprinters met de ‘power stride’ of zweefpas (gekenmerkt door een teenlanding, hoge cadans, grote paslengte, grote oscillatie en lagere GCT).
Zoals we al eerder meldden in Het Geheim van Hardlopen, hebben Hans en Ron een duidelijk verschillende loopstijl. Hans loopt met de zweefpas (foto links) en Ron met de shuffle (foto rechts; Jaap Stijlaart). De foto’s hierboven laten de verschillen duidelijk zien. Wat is nu het effect van die verschillende loopstijlen, welke stijl is het meest efficiënt?
Met welke pas loop je het snelste?
We kunnen een eenvoudige formule afleiden waarmee je je snelheid kunt berekenen als functie van je paslengte en pasfrequentie:
Snelheid = paslengte*pasfrequentie*60/1000
Als voorbeeld nemen we een paslengte van 1,20 meter en een pasfrequentie van 180 ppm, dan is je snelheid dus 1,20*180*60/1000 = 12,96 km/h. Je ziet aan deze formule al dat je paslengte heel bepalend is voor je snelheid, vooral als je bedenkt dat de pasfrequentie dikwijls in de orde van de 180 – 200 ppm bedraagt. In de onderstaande figuur zie je dat je grote passen zult moeten maken om een hoge snelheid te bereiken. Dit is een sterk argument voor de zweefpas, want met de zweefpas kun je veel grotere passen maken dan met de shuffle. Toplopers gebruiken dan ook altijd de zweefpas, zeker op de baanafstanden, maar tegenwoordig ook op de marathon. Je kunt natuurlijk ook proberen om je pasfrequentie nog iets verder te verhogen, maar daar zit veel minder rek in.
Van de Ethiopiër Kenenisa Bekele weten we bijvoorbeeld dat hij de marathon van Parijs op 6 april 2014 liep in een tijd van 2:05:03 en daarbij passen maakte van gemiddeld 1,85 m. Zijn cadans was dus 182. Bekele loopt de marathon geheel met de zweefpas!
Met welke pas gebruik je het minste energie?
Met een eenvoudige formule kun je uitrekenen hoeveel energie het kost om je gewicht bij iedere pas een stukje op te tillen: dus hoeveel energie kost je verticale oscillatie?
Ev = (afstand/paslengte)*(verticale oscillatie/100)*gewicht*9,81/1047
Als voorbeeld nemen we een 10.000 m, een paslengte van 1,20 meter, een verticale oscillatie van 9 cm en een gewicht van 60 kg, dan is het energieverbruik voor de verticale beweging Ev dus gelijk aan (10000/1,20)*(9/100)*60*9,81/1047 = 421 kcal. Het is interessant om dit energieverbruik te vergelijken met het totale energieverbruik voor lopen:
Et = afstand/1000*gewicht
Voor hetzelfde voorbeeld is het totale energieverbruik dus gelijk aan 10000/1000*60 = 600 kcal.
Het verticale energieverbruik is in dit voorbeeld dus gelijk aan 421/600 = 70% van het totale energieverbruik! Dit is een groot aandeel! We moeten hier nog wel bij opmerken dat in de praktijk een aanzienlijk deel (30 – 50%) van deze energie teruggewonnen kan worden door een goede veerwerking van de achillespees en de voetboog. De veerwerking van de schoenen kan hier ook aan bijdragen. Desalniettemin is het duidelijk dat het nuttig kan zijn om de verticale verplaatsing zoveel mogelijk te minimaliseren. Dit is dus een duidelijk voordeel van de shuffle pas, want hierbij is de verticale verplaatsing minder dan bij de zweefpas.
Vergelijking van Hans en Ron bij de NK baan in Zierikzee
De formules bevestigen eigenlijk de richtlijnen uit de literatuur, namelijk:
1. De pasfrequentie moet hoog zijn;
2. De paslengte moet groot zijn;
3. De oscillatie moet klein zijn;
4. De GCT moet klein zijn (want een kort grondcontact bevordert de veerwerking).
Maar hoe pakt dat nu in de praktijk uit? Welke pas is efficiënter en wat kun je er zelf aan doen om zo efficiënt mogelijk te lopen?
We hebben eens een analyse gemaakt van de verschillen tussen Hans en Ron bij de NK baan voor masters twee maanden geleden (13 en 14 juni 2015) in Zierikzee. Dit leidde tot de volgende tabel.
We zien dat de zweefpas van Hans gepaard gaat het een hogere pasfrequentie en een grotere paslengte met als direct gevolg een hogere snelheid en een betere eindtijd.
Daarentegen verbruikt Ron met zijn shuffle pas duidelijk minder energie voor de verticale oscillatie. Het aandeel van het verticale energieverbruik is bij hem maar 52 – 55% en bij Hans 60 – 62% van het totaal. Dit bevestigt dat wat we gevoelsmatig allemaal wel denken, namelijk dat de shuffle een energiezuinige pas is. We moeten hier nog wel bij opmerken dat de GCT bij Ron aanzienlijk hoger is dan bij Hans, dus wellicht is de veerwerking en de terugwinning van de verticale energie bij hem wat minder.
Het lijkt er op dat de zweefpas duidelijk in het voordeel is qua snelheid en de shuffle qua energieverbruik. Dat zou een verklaring kunnen zijn voor het feit dat veel mensen bij rustige duurlopen en bij zeer grote afstanden automatisch meer neigen naar de shuffle. Omgekeerd gaan veel lopers op de kortere afstanden en bij hoge snelheden vanzelf over op de zweefpas, met grote paslengte. Wel is het zo dat er grote verschillen zijn tussen lopers onderling. Zo blijkt het voor Ron heel moeilijk om van zijn natuurlijk shuffle pas bij baanwedstrijden over te gaan op de zweefpas.
Je kunt het effect van alle aspecten op je eigen tijden berekenen met de calculator van www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.
Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.
