Het is uiteraard normaal om af en toe eens buiten adem te zijn tijdens het sporten – zeker als je een beginnend loper bent, je training hervat na een rustperiode of loopt aan een hogere intensiteit. Wellicht vraag je je op zo’n moment af hoe het toch komt dat je zo buiten adem raakt? En hoe je je snelheid en uithoudingsvermogen kan verbeteren zonder de hele training door zo zwaar te ademen? Panikeer niet en haal eerst even rustig … adem. In dit artikel geven we antwoord op je vragen.
Oorzaken
Een snellere ademhaling is een signaal van fysieke stress.Tijdens het lopen is dit dan ook niet uitzonderlijk, al kunnen er wel ernstigere oorzaken ten grondslag liggen: denk aan allergieën, hitte en luchtvochtigheid, hartziekte, ademhalingsproblemen en andere ernstige gezondheidsaandoeningen. Ga daarom altijd eerst langs je huisarts alvorens je begint met lopen of je loopvolume- en intensiteit verhoogt.
In de meeste gevallen is buiten adem zijn echter een gevolg van de fysieke inspanning. Je lichaam probeert om aan de verhoogde eisen van het lopen te voldoen.
Dit is te verklaren door de opeenstapeling van koolstofdioxide in het lichaam. Zodra het koolstofdioxideniveau stijgt, zal je sneller beginnen ademen om meer zuurstof binnen te krijgen. Hoe meer zuurstof je verbruikt, hoe minder koolstofdioxide je zal opbouwen. Wanneer je lichaam opnieuw tot een normaal niveau koolstofdioxide komt, zal je ademhaling ook weer normaal verlopen.
Andere oorzaken voor het buiten adem zijn hebben betrekking tot de vermoeidheid van de ademhalingsspieren, en met name het diafragma. Ook hoogte kan een oorzaak zijn waarom je sneller buiten adem bent tijdens het lopen. Op grotere hoogtes is er namelijk minder zuurstof in de lucht beschikbaar en moet je lichaam harder werken om voldoende zuurstof te vinden om de opeenstapeling van koolstofdioxide tegen te gaan.
Tips
Als ernstige oorzaken zijn uitgesloten, kan je deze tips proberen om je ademhaling beter te controleren:
- Zorg voor een goede opwarming
Doe een opwarming van minstens 20 minuten, waarbij je wandelt of jogt aan een erg rustig tempo. Door je hartslag en ademhaling geleidelijk te verhogen, bereidt je je lichaam voor op de intensievere training die volgt.
- Oefen op een goede ademhalingstechniek
Buiten adem zijn kan ook gelinkt worden aan een verkeerde ademhalingstechniek. Als je te oppervlakkig ademt, wordt de ademhaling ineffectief. Oefen daarom op een diepe ademhaling op momenten waarop je niet aan het lopen bent.
Dat doe je als volgt: neem een zittende of rechtstaande positie aan, adem diep in en adem de lucht opnieuw volledig uit. Breng je schouders naar beneden bij elke uitademhaling. Deze methode wordt ook wel buikademhaling genoemd, omdat je je buik uitzet en intrekt bij de diepe ademahaling. Plaats je handen op je buik en zie het effect van je ademhaling op je buik. Hoe meer je hierop oefent, hoe beter je zal worden in deze ademhalingstechniek en hoe beter je deze ook kan toepassen tijdens het lopen zelf.
- Probeer eens op de loopband te trainen
Lopen in een klimaatgecontroleerde omgeving, zoals op de loopband in de fitness of binnenshuis, kan helpen om beter te ademen. Dit komt door de lagere temperatuur, lagere luchtvochtigheid en door het feit dat er geen pollen of andere allergenen in de lucht hangen.
- Neem wandelpauzes tijdens het lopen
Korte wandelpauzes geven je een moment van rust om te herstellen en zo je ademhaling opnieuw onder controle te krijgen. Zorg wel dat je je wandelpauzes inbouwt vóór je buiten adem geraakt. Werk bijvoorbeeld met een loop-wandelinterval waarbij je 5 minuten loopt en 1 minuut wandelt. Herhaal dit gedurende je loopsessie en zie of wandelpauzes op vooraf vastgelegde intervallen helpen bij het verminderen of uitstellen van een snellere ademhaling.
