Het overtrainingssyndroom: zo herken je het en dit kan je eraan doen

Soms is het moeilijk om vast te stellen of je gewoon moe bent en wat lichte spierpijn hebt door je training, of toch net dat beetje te veel gedaan hebt. Om je zo veel mogelijk pijn en gedwongen rust te besparen, scheppen we duidelijkheid in het overtrainingssyndroom.

Oorzaken

1. Te diep gaan: Te veel willen doen op training en altijd je PR willen breken, is dé hoofdoorzaak van overtraining. Voor een beginnende loper of iemand die snel vooruitgang boekt, is het moeilijk om zijn grenzen te bepalen. Toch is het belangrijk dat de loper beter wordt via een stap-voor-stapmethode en dat hij vooral geen stappen overslaat. De Amerikaanse loopcoach en oprichter van het platform RunnersConnect, Jeff Gaudette, verwijst naar de zogenaamde VDOT-methode van Jack Daniels (Amerikaanse coach van verschillende olympische afstandslopers). Die methode berekent je juiste trainingsniveaus en je ‘equivalente prestatie’ bij verschillende afstanden. Daniels stelt dat je het best traint op je huidige fitnessniveau tot je een nieuwe persoonlijke besttijd loopt die aantoont dat je een volgende stap kan zetten.
2. Te weinig rust: Ook wanneer je je lichaam tussen twee trainingscycli onvoldoende rust gunt, kan je met het overtrainingssyndroom te maken krijgen. Veel lopers voltooien een zware trainingsperiode waarin ze hun lichaam tot het uiterste pushen en starten meteen een nieuwe trainingsperiode. Door zich snel op een nieuw doel te focussen, laten die lopers hun lichaam niet volledig herstellen, waardoor ze vermoeid raken en de kans op overtraining drastisch stijgt.Maar hoelang moet je dan rusten om volledig te recupereren? Volgens Gaudette is een rustperiode cruciaal na lange trainingsperiodes en grote wedstrijden. Hij stelt voor om een week rust te nemen in een trainingscyclus van 5 km, een à twee weken rust in een cyclus van een 10 of 21 km en minstens twee weken rust na een marathon. Het lijkt misschien alsof je je tijd verspilt, maar op lange termijn trek je met die rustperiodes wel aan het langste eind.

3. Te veel intensieve snelheidstrainingen: Ten slotte liggen te veel versnellingen of VO2 max-trainingen in een trainingsperiode aan de basis van overtraining. Onderzoekers stelden vast dat overtrainingssymptomen vaak een gevolg zijn van een stijging in pH-waardes bij lopers die langer dan acht weken intensieve tempotrainingen afwerkten. Voor de duidelijkheid: pas als de pH-waarde daalt, train je effectief op snelheid. Om te voorkomen dat deze trainingen tot overtraining leiden, moet je eerst een stevige basis van aerobe conditie hebben. Dan verkleint het gevaar dat je te veel en te lange snelheidstrainingen in je schema plant.

Symptomen

Overtraining herkennen is moeilijk – tenzij je enkele medische (sport-)testen ondergaat. Toch zijn er bepaalde indicaties die op onvoldoende herstel wijzen en dus aangeven dat je beter wat rust. De volgende symptomen wijzen niet noodzakelijk op overtraining, maar als je er drie van de vier ervaart, stel je jezelf maar beter de vraag of je niet wat te hard traint.

1. Hartslag: Als je overtraind bent, heb je vaak een hogere rusthartslag dan normaal. Meet je pols zodra je wakker wordt en elke avond net voor je gaat slapen. Als je hartslag gedurende een langere periode ’s morgens hoger is dan normaal en elke keer stijgt, kan dit wijzen op overtraining. Hou ook rekening met andere factoren die je hartslag beïnvloeden. Denk aan je totale conditie, stress, cafeïne en slaap. Maak je dus geen zorgen over kleine veranderingen, maar let op de grotere trends.
2. Humeur: Overtraining leidt tot een daling in hormoonproductie – en zeker die van het hormoon catecholamine, dat je zenuwstelsel beïnvloedt. Hierdoor ervaar je meer stress en heb je vaker last van een slecht humeur. Voel je je snel geïrriteerd of schiet je vlug in paniek? Ga dan na wat je de afgelopen tijd getraind hebt.
3. Immuunsysteem: Overtraining tast ook het immuunsysteem aan, waardoor je vatbaarder bent voor verkoudheden, griep en andere virussen. Als je sneller ziek wordt dan normaal – zeker wanneer je herhaaldelijk moet afrekenen met hetzelfde virus – kan overtraining aan de basis liggen.
4. Slaapproblemen: Ook slaapproblemen wijzen vaak op overtraining, omdat die ook je biologische ritme aantasten. Onder slaapproblemen verstaan we ook vroeg wakker worden, moeilijker in slaap vallen of moeite hebben met door te slapen.

Behandelen

De behandeling is simpel: rusten. De visies van onderzoekers en trainers op hoelang iemand moet rusten, variëren. Volgens Gaudette hangt de rustperiode af van hoe ernstig de symptomen zijn en hoe snel je lichaam op de rust reageert. Hij stelt voor om minstens drie weken te rusten voor je opnieuw begint te lopen, maar geeft aan dat je lichaam hoogstwaarschijnlijk minstens zes à acht weken nodig heeft om volledig te herstellen. Het is cruciaal om in deze periode naar je lichaam te luisteren en geduld te oefenen. Als je te vroeg je trainingen herneemt, bevind je je binnen enkele weken opnieuw in dezelfde situatie.

Je kan het proces versnellen door tijdens je rustperiode gezond te blijven eten en dus volwaardige producten te consumeren. Denk ook aan vaste recuperatierituelen als stretchen en foamrollen, en slaap voldoende.

Overtraining voorkom je door voldoende aandacht te besteden aan je herstelproces na een training. Wat ‘te veel’ trainen voor de ene loper is, betekent voor de andere ‘te weinig’. Je moet absoluut naar je lichaam luisteren en op tijd een stap terugzetten. Besef dat je met rustperiodes vaak meer vooruitgang boekt, dan met te lang en te stevig doortrainen.

Dit artikel verscheen in een eerdere uitgave van RunningBE magazine.