De voeding die we eten heeft een rechtstreekse impact op onze hersenen. Je brein heeft niet enkel voeding (energie) nodig om goed te functioneren, maar ook om stress en hersenschade tegen te gaan. Een voedzaam ontbijt kan daarbij helpen. Uiteraard is variatie belangrijk, maar een ontbijt met havermout, blauwe bessen en walnoten mag je nét dat beetje meer consumeren als je een mentale boost kan gebruiken. Volgens de wetenschap zijn deze voedingsmiddelen het perfecte ‘brain food’ om je dag goed te starten!
1. Blauwe bessen beschermen je brein
Deze heerlijke besjes kunnen je hersenen beschermen tegen schade en de werking ervan op lange termijn verbeteren. Het bekendste dieet voor een gezond brein is het MIND dieet (een combinatie van het mediterrane & DASH dieet). Dit voedingspatroon omvat veel groenten, maaltijden zonder vlees, noten, olijfolie, beperkte visconsumptie én blauwe bessen in het bijzonder. Volgens de Mayo Clinic zouden blauwe bessen dan ook gelinkt worden aan een vertraagde afname van de cognitieve processen bij het ouder worden.
2. Walnoten bevatten gezonde vetten die belangrijk zijn voor je hersenen
Noten zijn rijk aan vitamine E, die het brein beschermt. Het MIND-dieet adviseert om vijf keer per week een handje noten te eten. Kies wel voor de pure, ongezoute variant. Van alle noten bevatten walnoten het meeste ALA (alfalinoleenzuur), een essentieel omega 3-vetzuur, en meer polyfenolen (een type antioxidant). Zowel ALA als polyfenolen verminderen oxidatieve stress en remmen ontstekingsprocessen – twee oorzaken van cognitieve achteruitgang.
3. Havermout geeft geleidelijk energie af aan je brein
Een stabiele bloedsuikerspiegel is van cruciaal belang voor een optimale hersenwerking. Bètaglucanen zijn oplosbare vezels in havermout die sterke pieken in de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus na je maaltijd voorkomen. Bovendien zijn ze goed voor je darmen, doordat de vezels afgebroken en gefermenteerd worden door je darmbacteriën.
4. Het helpt je hart … En daardoor je brein
Je hartgezondheid is sterk verbonden aan de gezondheid van je hersenen. Het hart pompt bloed via bloedvaten naar al je lichaamsdelen, dus ook naar je hersenen. Schade aan die bloedvaten kan ernstige gevolgen hebben, zoals hartziekten, beroerte en dementie. Door volwaardige voeding te consumeren en voedingsmiddelen rijk aan verzadigd vet of toegevoegde suikers te vermijden, hou je zowel je hart als hersenen in topconditie!
RECEPT: OVERNIGHT OATS
Havermout is al langer het favoriete onbijtingrediënt van menig duursporter of health foody. Je kan er ook eindeloos mee variëren: verwerk havermout in je granola, maak havermoutcrackers of probeer overnight oats. Die laatste variant van havermout is tegenwoordig erg hip en bovendien heel makkelijk om te maken. Het recept voor oats met blauwe bessen en walnoten is simpel:
1. Meng ca. 40 g havermout met 150 ml (plantaardige) melk
2. Zet de oats een nachtje opzij in de koelkast
3. Voeg ’s ochtends verse blauwe bessen en walnoten toe
*optioneel: extra toppings (bv. chiazaad), kruiden (bv. kaneel, vanille-extract).
