Het ideale looptempo is natuurlijk voor iedereen verschillend. Je tempo – of beter gezegd – je inspanningsniveau hangt af van je conditie, loopdoelen en bepaalt welke spiervezels en energiesystemen je tijdens een lange loopsessie traint: hoe langer je loopt, hoe meer spiervezels je aanspreekt.
Maar let op: hoe hoger het tempo, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om te herstellen. En die langere recuperatietijd is misschien niet ideaal als je dezelfde week ook nog andere trainingen gepland hebt. Daarom is het belangrijk om een inspanningsniveau te kiezen dat het best in je trainingsschema en bij je loopdoelen past.
Laag inspanningsniveau
Joggen of rustig lopen, een kleine 2 minuten per kilometer trager dan je tempo op de 5 km.
Bij dit inspanningsniveau activeer je zo’n 35 – 65% van je trage spiervezels (spiervezels geassocieerd met duursport) en leer je je lichaam om vet als energiebron te gebruiken. Aan dit inspanningsniveau gebruik je tot 75% vet als energiebron, waardoor het een goed tempo is voor lopers die lange inspanningen moeten volhouden, zoals marathon- en ultralopers.
Matig inspanningsniveau
1-2 minuten per kilometer trager dan je tempo op de 5 km.
Bij dit inspanningsniveau activeer je voornamelijk je trage, maar ook een klein percentage van je snelle spiervezels (spiervezels geassocieerd met kracht en snelheid). Op die manier vergroot je je koolhydraatreserve en aerobe energieproductie. Dit inspanningsniveau van een lange training is geschikt voor zij die zich toeleggen op 10 km, halve of hele marathons.
Hoog inspanningsniveau
Bij deze variant van de lange training wissel je het vorige (matige) inspanningsniveau af met het tempo dat je tijdens een langeafstandswedstrijd, zoals marathons, wil lopen.
Je traint zowel trage als snelle spiervezels en leert je lichaam om melkzuur af te breken. Een andere variant van dit inspanningsniveau verkrijg je ook door je tempo in de laatste 30 tot 90 minuten te verhogen en te eindigen met een submaximale inspanning, waarbij je net niet voluit gaat. Wie binnenkort een marathon loopt, kan deze variant toevoegen aan zijn of haar trainingsschema.
