Om te beginnen gooien we er een moeilijk vierletterwoord tegenaan: EPOC, wat staat voor Exercise Post Oxygen Consumption. Peter Kelchtermans legt uit wat dat wil zeggen: “EPOC is een parameter die de impact van een inspanning weergeeft. Hoe hoger die waarde, hoe zwaarder de inspanning. Het lichaam gaat erdoor uit zijn evenwicht.”
Hoeveel tijd en hoeveel energie er nodig is om het opnieuw naar zijn beginsituatie te krijgen?
Je hartfrequentie verhoogt, je energievoorraden moet je aanvullen: dat kost allemaal zuurstof. De hoeveelheid zuurstof die je nodig hebt om te recupereren, plus de zuurstofschuld die je opbouwt door aan een inspanning te beginnen vanaf nul, bepalen je zuurstofschuld. Een efficiënte en goede ademhaling betaalt die zuurstofschuld sneller terug. Is de ademhaling minder efficiënt, dan groeit de recuperatietijd.”
Hoe weten we of we efficiënt ademhalen?
“Eerst en vooral vraag ik mijn atleten te letten op een goede, diepe buikademhaling op het juiste ritme. Als het gaat over een training met een rustig tempo, gebeurt dat perfect in een driepassenritme. Dat wil zeggen: drie passen inademen en drie passen uitademen. Bij een snellere training wordt dat een 1-2 of een 2-1 ritme. Iemand die op een 3-3 ritme loopt komt ongeveer uit op 30 ademhalingen per minuut. Met een 2-2 ritme kom je aan 45 ademhalingen per minuut, bij een 2-1 ritme loopt dat op tot 60. Wat zeker niet kan, is in hyperventilatie gaan door op de luchtpijp te trekken. Dat merk je bijvoorbeeld als iemand de schouders te fel omhoog trekt.”
Wat is nu de beste ademhalingstechniek?
“Idealiter adem je via de buik, door het middenrif op en neer te laten gaan. Minder optimaal is de borstademhaling, waarbij de borstspieren de borstkas doen uitzetten. Veel lopers verzuren sneller door een inefficiënte ademhaling. Een oppervlakkige ademhaling transporteert soms het zuurstof niet optimaal naar de spieren. Goed ademhalen kan je gemakkelijk thuis oefenen: ga op de grond liggen en leg je hand op je buik. Als je hand dan beweegt, gebruik je een correcte buikademhaling. Als je eerder een borstademhaling gebruikt, gaat je borstkas op en neer. Tijdens het lopen is het dus ook belangrijk om te letten op het pasritme, zodat je een diepe ademhaling krijgt.”
Adem je het best door je mond of neus?
“Het is geen fabel dat je in de winter beter door de neus ademt dan door de mond. Die koude winterlucht irriteert inderdaad vaak de luchtwegen. Maar zodra je gaat sporten, merk je dat die neusademhaling onvoldoende is en pas je sowieso een combinatie van beide technieken toe. Alleen bij een heel trage duurloop kom je misschien toe met een neusademhaling. Neusstrips kunnen wel een meerwaarde betekenen, ook mentaal. Mensen met een lichte verkoudheid kunnen er bijvoorbeeld baat bij hebben dat de neusvleugels wat open blijven staan. Maar het is geen wondermiddel, eerder een hulpmiddel. Net zoals de Powerbreathe (een apparaat om je ademspieren te trainen, red.) je longen helpt trainen. Maar daardoor alleen loop je zeker geen minuten sneller.”
Hoe weten recreatieve lopers of ze al dan niet goed ademen?
“Dat is natuurlijk niet zo gemakkelijk. De ene voelt zich al sneller buiten adem dan de andere. Maar het gevoel zegt veel. Als je 50 keer per minuut tijdens het joggen ademt, dan weet je dat er iets niet klopt. Het is dus belangrijk om aandacht te besteden aan buikademhaling, frequentie en diepte van de ademhaling.”
Het volledige artikel verscheen eerder in running.be magazine.
