Herstellopen: zo maken deze rustige, trage trainingen jou een betere loper

De term ‘herstelloop’ is misschien niet de juiste benaming. Veel lopers en coaches hebben het over deze makkelijke trainingssessie om de bloeddoorstroming te bevorderen en afvalstoffen die zich tijdens je training hebben opgestapeld te verwijderen. Toch klopt dit niet helemaal: het zou namelijk niet meer dan één uur duren voordat het melkzuurgehalte na een inspanning weer een normaal niveau bereikt. Bovendien is melkzuur niet de daadwerkelijke oorzaak van spiervermoeidheid en zal je met een rustige activiteit (actief herstel) je spieren niet helpen herstellen. Met andere woorden: herstellopen doen misschien minder voor je herstel dan de term doet vermoeden …

5 GROTE VOORDELEN

Dus: als je met herstellopen niet echt je herstel bevordert, waarom zou je ze dan doen? Er zijn tal van redenen waarom je deze kortere, rustigere trainingen wél in je trainingsschema moet opnemen, zowel voor je prestatie als algemene gezondheid. We zetten er 5 op een rijtje:

1) Ze verbeteren je conditie

Het kan tegenstrijdig klinken, maar herstellopen bevorderen je conditie bijna even goed als intervaltrainingen, tempolopen en duurlopen dat doen. Ze dwingen je namelijk om te lopen op een moment dat je spieren al moe zijn. De grootste trainingsaanpassingen vinden namelijk plaats op het moment waarop je het initiele punt van vermoeidheid reeds voorbij bent.
Idealiter doe je je ‘recovery run’ binnen de 24 uur na je laatste zware training of lange duurloop wanneer je nog niet volledig hersteld bent, zodat je in een ‘vermoeide’ staat begint te lopen. Dit zorgt voor een grotere trainingsadaptatie, zonder dat je je lichaam overbelast. Ook bieden herstellopen je de mogelijkheid om je lichaam te leren ‘hoe’ het moet lopen in een vermoeide staat, wat van pas kan komen tijdens de laatste kilometers van je wedstrijd. Hoe meer je dit vermogen traint, hoe efficiënter je lichaam met energie zal omgaan.

2) Ze verbeteren je loophouding

Herstellopen op zich zullen uiteraard niet je loophouding verbeteren, maar ze lenen zich – dankzij de korte duur en het rustige tempo – wel perfect om op je loopvorm te oefenen. Je hoeft met weinig andere zaken (beoogde tempo, doelhartslag, …) rekening te houden. Tijdens je recovery run hoef je overigens ook niet de hele tijd aandacht te besteden aan je houding, maar al 1 minuut per kilometer op een ander aspect van je loopstijl focussen (denk aan je looppas, ademhaling of armzwaai), kan ervoor zorgen dat je efficiënter zal lopen.

3) Ze verhogen je wekelijkse kilometeraantal

Als loper moet je voor ogen houden dat het niet die paar specifieke trainingen zijn, maar het gaat om je gehele trainingsperiode en -kilometers die zorgen voor een betere sportprestatie. Als je traint voor een langere afstand, zoals een (halve) marathon, weet dat je wekelijkse kilometertotaal een van de belangrijkste voorwaarden voor succes is. Een herstelloop biedt je, dankzij de lage intensiteit en het lage volume, de mogelijkheid om dit kilometeraantal verantwoord uit te breiden, zonder dat je je lichaam meer stress geeft en belast.

4) Ze verbeteren het vermogen om vet te gebruiken

De energie vanuit vetten is bijna onuitputtelijk. Maar om vet in energie om te zetten, heeft je lichaam voldoende zuurstof nodig. Wanneer je een herstelloopje doet aan een tempo waarbij je makkelijk kan ademen (en voldoende zuurstof krijgt), is je lichaam in staat om vet als energiebron te gebruiken. Na verloop van tijd zal je lichaam efficiënter worden om vet als energie te gebruiken, wat tijdens langere wedstrijden erg belangrijk is.

5) Ze bevorderen je mentaal welzijn

Het is al lang geen geheim meer dat lopen je mentale gezondheid een flinke boost kan geven. Toch zal je met bepaalde trainingstypes meer van dit effect kunnen genieten dan bij andere trainingen. Herstellopen putten je niet uit en zijn het meest aangename trainingstype om uit te voeren. Rustige trainingen, zoals een herstelloop, hebben de grootste positieve impact op het vlak van stressvermindering en de productie van feelgoodstofjes, zoals serotonine en endorfines.