Het belang van eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze bestaan uit lange ketens aminozuren. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Essentieel betekent dat je lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Stel: je krijgt via je voeding onvoldoende binnen van een specifiek niet-essentieel aminozuur, dan kan je lichaam dit aanmaken vanuit andere aminozuren. Maar als je bijvoorbeeld te weinig binnenkrijgt van een essentieel aminozuur, zoals leucine, ontstaat er een tekort. Hierdoor zal je lichaam onvoldoende in staat zijn om nieuwe eiwitstructuren op te bouwen.

Eiwitbronnen

Dierlijke producten zijn eiwitrijk. Vlees, vis, kip, eieren, melk, yoghurt, kwark en kaas bevatten per portie een aanzienlijke hoeveelheid eiwit. De magere varianten (magere yoghurt, mager gevolgelte, magere kwark, mager vlees) bevatten meer eiwitten per 100 gram dan vettere producten. Er zijn ook goede bronnen van plantaardige eiwitten, zoals peulvruchten zoals linzen, erwten, bonen, noten, maïs en graanproducten zoals quinoa.

De rol van eiwitten bij het herstel

Tijdens een fysieke inspanning treedt er spierschade op. Je hebt eiwitten nodig om je spieren na elke inspanning te herstellen, zodat je na elke training ietsje sneller of sterker bent dan daarvoor.

Hiervoor heb je tussen de 0,2 en 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig in de eerste twee uur na je inspanning. Voor de meesten komt dit neer op 15 à 30 gram eiwit. Voorwaarde is wel dat dit een zogenaamd hoogwaardig eiwit is: een eiwit dat alle aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft in de juiste verhouding. Dierlijke eiwitten zijn in dat opzicht heel geschikt, omdat ze alle essentiële eiwitten bevatten, waaronder dus ook leucine.

Leucine is het aminozuur wat limiterend is voor de spieropbouw. Ofwel: als je genoeg eiwitten binnenkrijgt, maar onvoldoende van het aminozuur leucine, heeft dat negatieve gevolgen voor het herstel- en opbouwproces van spiereiwitten. Overigens heb je voor een goed herstel (zeker na een duurinspanning) naast eiwitten ook koolhydraten nodig (0,8-1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de eerste twee uur na je inspanning).

Heb je eiwitshakes nodig?

Na een intensieve loopsessie is het belangrijk om eiwitten in te nemen voor je spierherstel. Hoewel veel lopers naar eiwitshakes grijpen, is dit niet altijd noodzakelijk. Voedingsmiddelen rijk aan hoogwaardige eiwitten, zoals hierboven aangehaald, kunnen voldoen aan de herstelbehoeften.

Een combinatie van snelle en langzame eiwitten (zoals wei en caseïne in zuivelproducten) kan vooral nuttig zijn bij avondtrainingen om het nachtelijke spierherstel te ondersteunen. Plantaardige eiwitbronnen kunnen ook effectief zijn, mits ze in voldoende hoeveelheden worden geconsumeerd.

Heb je moeite om aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten te komen of heb je na een training minder honger? Dan kan een eiwitshake wél een handig hulpmiddel zijn. Het is minder ‘zwaar’ dan vast voedsel en het is snel te nuttigen.