Voor beginners …
Het beginnerschema is bestemd voor al wie zonder problemen 10 km loopt en gedurende de voorbije zes weken gemiddeld drie looptrainingen per week heeft afgewerkt. “Het is dus voor iemand die kan lopen, maar niet voor iemand die extreem veel loopt”, verduidelijkt Paul Van Den Bosch. “Je moet ongeveer een trainingsvolume van 20 à 25 km per week in de benen hebben om eraan te beginnen.”
Doelstelling blijft om de wedstrijd vlot uit te lopen, niet om een scherpe tijd te lopen. Intensiviteit is dan ook niet nodig. Daarvoor zijn er twee redenen, verduidelijkt Van Den Bosch: “Als je zonder veel loopervaring te intensief traint, neemt de kans op blessures gevoelig toe. En als je doel is te finishen, moet je vooral focussen op de geleidelijke uitbreiding van het volume. Concreet wil dit zeggen dat je elke week 10 à 15% meer moet doen.” Belangrijk is ook dat er na drie weken opbouw telkens een herstelweek volgt.
… en gevorderden
Het tweede schema is voor mensen die vier keer in de week trainen, die gemakkelijk anderhalf uur aan een stuk lopen en die al ritmeveranderingen in hun trainingen hebben gebouwd. “Hier komen we wél in de hogere intensiteitzone”, legt Van Den Bosch uit. “De eerste weken focussen we op extensieve uithouding en in de laatste drie weken doen we ook tempo-intervaltrainingen met lopen in een tempo dat niet meer comfortabel is.”
Je vindt de 12 weken schema’s voor beginners en gevorderden in de extra dikke zomerspecial van running.be magazine, nu in de winkel!
Zomerspecial running.be magazine
Lees het volledige artikel nu ook digitaal via Blendle. Klik, meld je aan en lees!
