De wetenschappelijke literatuur over voeding en supplementen laat zien dat er geen ‘wonderproducten’ bestaan. Zelfs topsporters kunnen volstaan met gezonde, gevarieerde voeding. Sommige vitamine preparaten zijn zelfs schadelijk. Supplementen zijn alleen in uitzonderingsgevallen nodig, zoals bij bijzondere tekorten (deficiënties) of extreme inspanningen (ultralopen en triatlons).
Vandaag gaan we nader in op vitamine D. Dit is namelijk één van die uitzonderingsgevallen, waarbij deficiëntie in de praktijk bij grote bevolkingsgroepen voorkomt en het innemen van extra vitamine D dus gewenst kan zijn. Dit is tevens een eerste artikel dat we schrijven in samenwerking met Karel Bos, huisarts en enthousiast loper te Amersfoort. Dokter Bos is al sinds 35 jaar geïnteresseerd in voeding en leefstijl en ziet in zijn spreekuur regelmatig patiënten met vitamine D deficiëntie. In de komende maanden zullen we nog meer artikelen samen schrijven over de (mogelijke) invloed van vitamines en supplementen.
De historie van vitamine D (1)
Vitamine D deficiëntie wordt vanouds gerelateerd aan de Engelse ziekte (rachitis, een botaandoening bij kinderen die in de 19e eeuw veel voorkwam in de industriële gebieden in Noord-Europa). Rond 1920 werd aangetoond dat herstel van rachitis mogelijk was door:
1. blootstelling aan UV-licht en zonlicht
2. inname van levertraan, boter en melk
Na de Tweede Wereldoorlog heeft de overheid ‘vakantiekolonies’ opgericht om kinderen meer bloot te stellen aan zonlicht. Sinds 1961 wordt in Nederland vitamine D ook toegevoegd aan margarine.
Vitamine D-deficiëntieverschijnselen (1)
Een tekort aan vitamine D wordt in de medische literatuur niet alleen gerelateerd aan rachitis, maar ook aan diverse andere aandoeningen:
1. osteomalacie, een botaandoening bij volwassenen
2. myopathie, spierzwakte
3. osteoporose, botontkalking
4. auto-immuunziekten, waaronder diabetes en infectieziekten
5. multiple-sclerose
6. ischemische hartklachten
7. kanker (darm, borst en prostaat)
8. hart- en vaatziekten
Vitamine D-behoefte (1)
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is volgens de Europese etiketteringsrichtlijn beperkt tot 5 μg. Bij deze richtlijn wordt echter geen onderscheid gemaakt naar kwetsbare groepen, zoals ouderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. In de praktijk komt in Nederland een vitamine D-deficiëntie tamelijk veel voor, vooral bij mensen die weinig buiten komen en bij kwetsbare groepen, waaronder ook mensen met een donkere huid en vrouwen die een boerka of sluier dragen.
Bronnen van vitamine D (1)
Zonlicht
Het lichaam is uitstekend in staat om vitamine D te produceren onder invloed van zonlicht. Mensen die in de tropen wonen maken naar schatting 250 μg/dag (= 10.000 E/dag) aan, dus veel meer dan de ADH. Als de huid onder invloed van zonlicht donkerder wordt neemt de productie van vitamine D af zodat er nooit een te hoge vitamine D spiegel kan ontstaan door zonlicht. In België is de zonkracht echter alleen in de zomer in staat om voldoende vitamine D aan te maken (circa 25 μg = 1000E na een kwartier blootstellen van gezicht, armen en bovenlichaam zonder zonnecrème). Daarnaast is de blootstelling aan de zon dikwijls beperkt door de leefstijl (we verblijven immers veelal binnenshuis), kleding/huidbedekking en het gebruik van zonnebrandcrèmes. Bij ouderen komt hierbij dat het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken met de leeftijd afneemt.
Voeding
Onze voeding bevat onvoldoende vitamine D. Van nature komt vitamine D slechts in weinig voedingsmiddelen voor, met name in vis(olie) en levertraan, vette vis (15-25 μg/portie), sommige paddenstoelen en eidooiers. Aan margarine wordt In Nederland vitamine D toegevoegd tot 7,5μg/100 gram.
Suppletie
Het Voedingscentrum adviseert een vitamine D supplement van 10 μg/dag voor de volgende groepen:
1. kinderen tot 4 jaar
2. alle personen van 4-50 jaar met een donkere huidskleur
3. alle vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
4. alle vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 jaar
5. alle vrouwen tot 50 jaar die een sluier dragen
De volgende groepen hebben volgens het Voedingscentrum een dosis van 20 μg/dag nodig:
1. personen die osteoporose hebben of in een verpleeghuis wonen
2. vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 70 die weinig buiten komen
3. vrouwen ouder dan 50 jaar die een sluier dragen
Deze doseringen zijn in de meeste gevallen nog onvoldoende om vanuit een toestand van deficiëntie (gedefinieerd als een bloedspiegel lager dan 50-80 nmol/l) de vitamine D-bloedspiegel weer te laten stijgen naar hogere waarden, zie de onderstaande tabel (9).
Relatie van vitamine D met sportprestaties
De wetenschappelijke literatuur bevat vele tientallen artikelen over de mogelijke relatie tussen vitamine D en sportprestaties (2). In vele studies is bewezen dat blootstelling aan de zon en mogelijk ook inname van vitamine D positieve effecten hebben op de sportprestaties van atleten die geen optimale vitamine D bloedspiegel hebben. Veel studies gaan over de effecten op oudere atleten, die inderdaad dikwijls vitamine D deficiënt zijn. De mogelijk positieve effecten van vitamine D zijn (4,5,6,7):
1. voorkomen blessures, zoals stressfracturen
2. voorkomen ziektes, zoals infecties, ontstekingen en botontkalking
3. voorkomen spierzwakte en versterken spieren
4. verbeterde sportprestaties (sprint, zwemmen, gymnastiek, tennis)
De oudste studies zijn uit 1927 toen men in Duitsland al aantoonde dat blootstelling aan UV leidde tot extra spiergroei en betere prestaties bij zwemmers. De spierversterkende effecten van vitamine D lijken ook logisch aangezien vitamine D chemisch gezien een steroïde (hormoon) is. Andere studies relateerden topprestaties in de zomer aan de hogere vitamine D concentraties onder invloed van de zon. Een recent onderzoek toonde zelfs een positieve correlatie tussen de VO2 max en de vitamine D-bloedspiegel (6). Een recent review artikel (5) komt tot de volgende aanbevelingen voor de optimale vitamine D bloedspiegel:
1. voorkomen rachitis: 25 nmol/l
2. voorkomen stressfracturen: 100 nmol/l
3. verbeteren sportprestaties: 125 nmol/l
Een echt hard bewijs dat iedereen van vitamine D harder gaat lopen, ontbreekt nog. Hiervoor zou het nodig zijn om een groot onderzoek (dubbelblind, gerandomiseerd) uit te voeren. Het is ook het meest waarschijnlijk dat de positieve werking van vitamine D niet voor iedereen opgaat, maar alleen voor mensen die vitamine D deficiënt zijn. Het zou ook kunnen zijn dat zonlichtexpositie effectiever is dan vitamine D inname omdat het veel meer doet dan alleen vitamine D productie.
Hoeveel pillen moet je innemen om de bloedspiegel te verhogen?
In het Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde werd onlangs de volgende formule gepubliceerd waarmee berekend kan worden welke dosis nodig is om de bloedspiegel te verhogen (8):
Dosis (in μg)= Gewenste verhoging van de bloedspiegel (in nmol/l)* Gewicht (in kg)
Als voorbeeld gebruiken we de Marathon Man uit Het Geheim van Hardlopen. Hij weegt 70 kg en wil zijn bloedspiegel verhogen van 50 nmol/l naar 100 nmol/l. Hiervoor is dus een dosis nodig van 70*50=3500 μg ofwel 700 tabletten van 5 μg! Het advies is in dit geval om 35 dagen 100 μg/dag in te nemen en daarna een onderhoudsdosis van 20 μg/dag om zijn spiegel op peil te houden.
Dit voorbeeld laat duidelijk zien dat de suppletie langzaam gaat en dat langdurige inname van extra pillen nodig is om effect te bereiken.
Conclusies en aanbevelingen
1. Vitamine D-deficiëntie komt in Nederland tamelijk veel voor en kan leiden tot nadelige gevolgen voor de gezondheid en de sportprestaties.
2. Het is verstandig om voorzorgsmaatregelen te nemen (in de zomer enkele malen per week een kwartiertje zonnen en het gehele jaar door suppletie met vitamine D, 10 μg/dag, = 400 E/dag). Let op; teveel zonlicht kan huidziekten veroorzaken.
3. Kwetsbare groepen en personen met klachten doen er goed aan hun vitamine D-bloedspiegel te laten controleren, zodat indien nodig aanvullende maatregelen genomen kunnen worden.
4. Voor lopers en andere sporters gelden de aanbevelingen om regelmatig te zonnen en dagelijks vitamine D in te nemen in verhoogde mate, aangezien zij geen risico zullen willen nemen op het ontstaan van niet optimale vitamine D spiegels.
5. Bij vitamine D is er weinig tot geen risico van intoxicatie (dit treedt pas op bij een bloedspiegel boven 325 nmol/l), dus het kan geen kwaad om wat extra vitamine D in te nemen.
Meer info over Het Geheim van Hardlopen op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.
Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.
Literatuur
1. http://nl.wikipedia.org/wiki/Vitamine_D
2. http://www.vitamindwiki.com/tiki-browse_categories.php?parentId=11&sort_mode=created_desc
3. Newsletter: Peak athletic performance and vitamin D
4. http://www.vitamindwiki.com/Review+of+Vitamin+D+and+Physical+Performance+%E2%80%93+May+2013
5. http://www.vitamindwiki.com/Sports+benefits+from+up+to+50+ng+of+Vitamin+%E2%80%93+meta-analysis+-+Nov+2012
6. http://www.vitamindwiki.com/tiki-index.php?page_id=1724
7. http://runnersconnect.net/running-injury-prevention/vitamin-d-running/
8. Van Groningen L, Opdenoordt S, van Sorge A, Telting D, Giesen A, de Boer H. Cholecalciferol loading dose guideline for vitamin D-deficient adults. Eur J Endocrinol 2010;162:805-811
9. Heaney RP. The Vitamin D requirement in health and disease. (2005) J Steroid Biochem Mol Biol 97:13-19. PMID 16026981.
