Iedereen weet dat fastfood bomvol suikers, vetten en zout zit, en bitter weinig nuttige voedingsstoffen (vitamines, vezels, mineralen) bevat. Wanneer je te veel verzadigde vetten binnenspeelt, kan je slechte cholesterol stijgen, wat een verhoogd risico op hart- en vaatziekten inhoudt. Ook te veel zout kan nadelig zijn voor je lichaam, omdat je dan meer vocht vasthoudt. Op die manier kan je bloeddruk stijgen.

Fastfood bevordert ook geen prestaties. Na een inspanning heb je vooral voldoende koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en onverzadigde vetzuren nodig. Hiermee krijg je voldoende energie en bevorder je het herstelproces van je lichaam. Uiteraard is het menselijk dat je niet kan weerstaan aan de lokroep van de frituur. Maar je ontzegt je lichaam dan wel de nuttige voedingsstoffen waarnaar het op dat moment snakt om te recupereren. Geen schande, wel een zonde.

Verrijkende varianten

Uiteraard scheren we niet alle snelle, lekkere gerechten over dezelfde kam. Er bestaan heel wat gezonde varianten – ook in fastfoodketens – die je wél energie en voedingsstoffen leveren en je snel na de inspanning weer topfit doen voelen. Wraps, bijvoorbeeld. Gevuld met verschillende groenten en zonder overdosissen saus, vlees of kaas zijn ze vetarm en best gezond. Of schuif aan bij de salad bar en maak een kleurrijk bordje met allerlei groenten. Zo krijg je heel wat vitamines, mineralen en vezels binnen. Als je alle verleidelijke dressings en toppings links laat liggen, is je lichaam je dankbaar.

Nog zo’n verrijkende, snelle hap? Een sandwich! Kies voor volkoren- of meergranenbrood met mager vlees en veel groenten. Laat ook hier de sausjes liever onaangeroerd.

Snel, lekker én gezond

Het is niet zo moeilijk om snel, lekker én gezond te eten na een loopinspanning. Je kan ook zelf iets klaarmaken: minstens even lekker, gezonder én beter voor je portemonnee.

Volkorenwraps met avocado en zalm
(voor 1 persoon)

• 1 volkorenwrap
• Halve avocado (100 g)
• 2 sneetjes gerookte zalm (60 g)
• 1 eetlepel citroensap
• Verse kruiden naar keuze

Aan de slag

• Snij de halve avocado in fijne schijfjes en beleg er de wrap mee.
• Voeg 2 sneetjes gerookte zalm toe.
• Pers de halve citroen uit en besprenkel de belegde wrap ermee.
• Werk af met verse kruiden naar keuze. Groene kruiden als dille, peterselie, bieslook, tijm, basilicum, marjolein en dragon passen uitstekend bij zalm.

Amper een paar minuutjes werk en je kan al smullen: smakelijk! Deze wrap levert je goede koolhydraten (ongeveer 45%), eiwitten (ongeveer 25%) en gezonde vetten (ongeveer 25%). Afwezig zijn slechte vetten en suikers (amper 1 gram!).

 Rundsburger met mango
(voor 2 burgers)

• 1 zoete ajuin
• 1 teentje knoflook
• 20 g witte suiker
• Halve mango (ongeveer 100 g)
• 1 eetlepel olijfolie
• 100 g rundsgehakt
• 2 volkorenpistolets/broodjes
• 5 g maïzena of paneermeel

Aan de slag

• Snij de mango en de zoete ajuin in stukjes.
• Kook een scheutje water samen met de suiker. Hou dit mengsel goed in de gaten zodat het niet bruin wordt of karamelliseert!
• Voeg de zoete ajuin bij het mengsel, daarna ook de blokjes mango en de knoflook. Laat enkele minuten sudderen.
• Meng het gehakt in een kom en kruid het met peper en zout. Maak er twee hamburgers van.
• Bak de hamburgers in de pan tot ze mooi bruin ogen. Zorg ervoor dat ze volledig doorbakken zijn.
• Snij de broodjes doormidden. Leg op elk broodje een hamburger en voeg de saus toe.

Eén hamburger met mango levert je zo’n 325 kcal op en is een uitstekende combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

Stoofpotje met kip, rijst en kerriesaus
(2 personen)

Onze post-run-proof-versie van het klassieke stoofpotje bestaat uit eenvoudige ingrediënten, mager vlees en een vetarme saus. Ze is minstens even lekker als wat je grootmoeder je vroeger voorschotelde!

Voor het stoofpotje

• Halve ajuin
• Halve courgette
• 1 wortel
• 1 eetlepel olijfolie
• 200 ml vetarme groentebouillon
• 2 kipfilets
• 150 g volle rijst (ongekookt)
• 1 eetlepel kerriepoeder
• Peper en zout

Voor de saus

• 10 g margarine
• 15 g bloem
• 100 ml magere melk
• 1 eetlepel kerriepoeder
• Peper en nootmuskaat

Aan de slag

• Pel de ajuin en snipper hem fijn. Snij de courgette en de wortel in gelijke blokjes.
• Verhit de olijfolie in een pan. Fruit de ajuin, giet de bouillon erover en laat doorkoken.
• Snij de kip in reepjes. Voeg ze toe in de pan, samen met de rijst. Laat 10 minuten sudderen op een middelhoog vuur.
• Voeg de wortels toe en laat nog 5 minuten garen. Voeg daarna de courgette toe en laat nog 5 minuten garen.
• Breng op smaak met peper en zout.
• Maak de saus: smelt de boter in een pan en voeg de bloem toe. Giet de melk er langzaam bij en roer goed. Laat even doorkoken. Breng op smaak met peper, nootmuskaat en kerriepoeder.

Toegegeven, voor dit stoofpotje heb je iets meer tijd nodig. Maar toch niet meer dan een halfuur en je hoeft er bovendien geen kookwonder voor te zijn. Met een goede verhouding van koolhydraten (70 g), eiwitten (30 g) en vetten (12 g, waarvan 2 g verzadigd) is dit de ideale herstelmaaltijd. Naast vezels levert de volle rijst je B-vitamines, fosfor en ijzer, die een belangrijke rol spelen in het zuurstoftransport van je lichaam.