De donkere winterdagen brengen vaak een minder positieve mindset met zich mee. Gebruik je voeding om dat effect te counteren! Er bestaan voedingsmiddelen die de serotonineproductie in je hersenen vergroten en zo je humeur verbeteren (denk aan bruin brood, aardappelen en noten). Ook folaat (een soort vitamine B11) helpt tegen depressies. Die vind je vooral in spinazie, asperges, peterselie en boerenkool. Helaas zijn dat niet meteen de ingrediënten waaraan je denkt als het over ‘comfort food’ gaat. Dat associeer je wellicht vooral met hartige ovenschotels en die zijn vaak niet zo gezond … Evelyne Coppens, voedingsdeskundige bij Energy Lab, stelt echter gerust: “Als je rekening houdt met een aantal regels, maak je van je favoriete ovenschotel een gezonde, energieke maaltijd.”
Do’s & don’ts
Uiteraard zijn er enkele do’s & don’ts. Let op met room, kaas en bechamelsaus, want dat zijn vaak de ‘boosdoeners’ in een ovenschotel. Gebruik voor je saus bij voorkeur sojaroom (die bevat meer gezonde vetten) of kies voor tomatensaus. Parmezaanse kaas zit boordevol smaak, waardoor je er minder van nodig hebt dan van gewone geraspte kaas en dus ook minder vetten binnenrkijgt. Voor een lekker korstje op je schotel meng je de kaas met paneermeel. Vul je ovenschaal voor minstens de helft met groenten in verschillende kleuren. Zo heb je vitamines binnen en door de kleuren ziet je eten er een pak smakelijker uit! Kies voor seizoensgroenten, die hebben de beste smaak: bloemkool, broccoli, pastinaak, pompoen, prei, spruitjes, venkel, wortel, …
Inspiratie nodig voor een gezonde ovenschotel? Probeer eens onderstaande moussaka. Evelyne: “Deze ovenschotel is ideaal op een dag waarop je niet gesport hebt, want ze bevat weinig koolhydraten. Aardappelen tellen per 100 gram ook minder calorieën dan pasta en rijst. Ze leveren veel goede voedingsstoffen en zijn geen dikmakers.”
Recept: lichte moussaka
Wat heb je nodig (voor 4 porties)?
- 400 g lams- of kalfsgehakt
- 1 tl olijfolie
- 1 grote ui
- 1 teentje knoflook
- 400 g tomaten uit blik, in blokjes
- 1 mespunt kaneel
- 1 tl oregano
- 1 tl tijm
- 1 laurierblad
- peper & zout
- 400 g aardappelen
- 2 aubergines
- 125 g Griekse yoghurt
- 1 ei
- 50 g pecorino
Bereidingswijze:
- Bak het vlees in de olijfolie. Snipper de ui en de knoflook, en voeg ze bij het vlees.
- Voeg de tomatenblokjes en de kruiden toe en laat het geheel 30 minuten sudderen op een zacht vuur.
- Schil de aardappelen en kook of stoom ze bijna gaar. Snij ze in plakken van ongeveer ½ cm.
- Snij de aubergine in heel dunne plakjes.
- Neem een ovenschotel en bedek de bodem met de aardappelplakken. Verdeel het vlees met tomaten erover en eindig met de plakjes aubergine.
- Meng de yoghurt met het ei en de geraspte pecorino. Kruid met peper en zout en schenk de saus mooi verdeeld over de ovenschotel.
- Verwarm 30 minuten in een voorverwarmde oven van 200°C.
- Tips: Vegetariërs maken dit gerecht met een vleesvervanger (quorn-, tofu- of seitangehakt). Lactose-intolerant? Gebruik lactosevrije kokosyoghurt en lactosevrije geraspte kaas of edelgistvlokken.
