Ga je niet graag naar de fitness of ontbreekt het je vaak aan tijd om aan krachttraining te doen? Dan hebben we goed nieuws: amper drie seconden gewichtheffen per dag kan al een positieve impact hebben op je spierkracht. Dat blijkt uit een studie van de Niigata University of Health en Welfare (NUHW) in Japan.
39 gezonde jongvolwassenen moesten voor het onderzoek een maand lang elke weekdag een bepaalde oefening gedurende 3 seconden aan maximale inspanning uitvoeren. De deelnemers voerden ofwel een isometrische, concentrische of excentrische bicep curl uit (zie onder voor uitleg), terwijl de onderzoekers de maximale vrijwillige contractie (de maximale activatie die een spier vrijwillig kan leveren) voor en na de periode van 1 maand analyseerden. Er was ook een controlegroep die geen enkele oefening uitvoerde.
10% meer spierkracht
Uit de resultaten blijkt dat de spierkracht van zij die de excentrische bicep curl uitvoerden met meer dan 10% was toegenomen na 4 weken. Zij die de andere vorm van de bicep curl uitvoerden kenden een kleinere toename en zij die helemaal geen oefeningen uitvoerden kenden logischerwijs geen enkele toename in spierkracht.
Hoofdonderzoeker Professor Ken Nosaka suggereert met deze bevindingen dat mensen niet per se veel tijd nodig hebben om hun spierkracht te verbeteren. “De studie toont aan dat een erg kleine bewegingsprikkel spierkracht kan verbeteren. Zo volstaat het om 5 dagen per week 3 seconden een oefening uit te voeren, wat overeenkomt met slechts 60 seconden per maand. Veel mensen denken dat ze heel veel tijd nodig hebben om te sporten om effect te zien, maar dat is dus niet het geval. Korte, kwaliteitsvolle bewegingen kunnen je lichaam goed doen. Elke spiersamentrekking telt.”
Isometrisch vs concentrisch vs excentrisch
Deze drie vormen hebben betrekking op wat de spier doet wanneer je ze gebruikt. We onderscheiden:
– Isometrisch, waarbij de lengte van de spieren niet verandert;
– Concentrisch, waarbij de spieren verkorten;
– Excentrisch, waarbij de spieren verlengen.
Tijdens een ‘bicep curl’, waarbij je een dumbbell in een arm houdt, breng je het gewicht naar boven richting je borst en weer naar beneden vanuit je elleboog. In de neergaande beweging is er sprake van een excentrische beweging (de spier verlengt), in de opgaande beweging is er sprake van een concentrische beweging (de spier verkort). Bij de isometrische beweging (de dumbbell en arm zijn parallel aan de grond) verandert de spierlengte niet.
Geen tijd? Geen excuus!
Volgens Professor Nosaka is deze bevinding niet enkel interessant voor het promoten en toegankelijker maken van fysieke activeit, maar ook voor de gezondheid in het algemeen. Zo kan het onder meer ‘sacropenie’, spierverlies bij het ouder worden, helpen tegengaan. “We hebben nog geen onderzoek gedaan naar andere spieren, maar als we kunnen vaststellen dat de ‘driesecondenregel’ ook geldt voor andere spieren, heb je niet meer dan 3 seconden nodig om een volledige lichaamsoefening te doen, en zo dus je volledige lichaam te versterken.”
