Een snellere marathon? Kies voor meer rustige trainingskilometers

Uit een grootschalige studie die de trainingsgewoontes van meer dan 150.000 recreatieve marathonlopers analyseerde blijkt dat de meesten onder ons hun marathontraining waarschijnlijk te ingewikkeld maken. Door simpelweg meer ‘rustige’ kilometers aan je trainingsschema toe te voegen, kan je je marathontijd verbeteren.

Hoe dan? Laten we eerst kijken hoe deze onderzoekers de data hebben geanalyseerd. De studie, uitgevoerd door de wetenschappers aan de University of Hertfordshire en gepubliceerd in Sports Medicine, is de eerste studie van deze omvang die marathontrainingsstrategieën aan finishtijden koppelt. Het onderzoekt de trainingsgewoonten van 150.000 lopers in de 16 weken voorafgaand aan hun marathon.

De onderzoekers deelden de trainingsintensiteiten op in drie zones:

  • Gemakkelijke runs: trainingen worden afgewerkt in hartslagzones 1 en 2, onder de lactaatdrempel. Denk aan een langzaam, ontspannen tempo waarbij je nog makkelijk kunt praten.
  • Matig-intensieve runs: trainingen zijn intensiever, hier gaat het ook wel over zogenaamde drempeltrainingen. Denk aan een tempo dat je ongeveer 45-60 minuten kunt volhouden.
  • Zware runs: deze trainingen omvatten intervallen en sprints. Er is sprake van een maximale inspanning.

De onderzoekers analyseerden hoeveel tijd iedere loper in elke zone trainde en verdeelden hen in vier trainingsmethodes:

  1. Piramidaal: trainingsmethode die gekenmerkt wordt door voornamelijk makkelijke, rustige trainingen, enkele matig-intensieve en weinig zware trainingen.
  2. Gepolariseerd: trainingsmethode die voornamelijk uit makkelijke en zware trainingen bestaat, met weinig trainingsessies aan matige intensiteit.
  3. Drempel (treshold): trainingsmethode met een grote focus op matig-intensieve trainingen.
  4. High-Intensity Training (HIT): trainingmedhode waarbij de meeste trainingen aan een hoge intensiteit worden uitgevoerd.

Piramidaal trainingsschema wint

De studie toont aan dat de meeste marathonlopers een piramidaal trainingsschema volgden én dat het grootste deel van de snellere lopers deze trainingsmethode toepaste. ‘Piramidaal’ betekent dat je het overgrote deel van je trainingstijd besteedt aan rustigere, makkelijkere kilometers, met een beperkter aandeel van ‘matig-intensieve loopsessies’ en nog minder ‘zware trainingen’.

Deze trainingsstrategie maakt het mogelijk om een hoge trainingsomvang te verkrijgen, zonder je lichaam te zwaar te belasten: je werkt de trainingen af aan een relatief ontspannen tempo. Zowel mannelijke als vrouwelijke lopers, alsook jongere en oudere atleten, profiteerden van de piramidale aanpak.

Snellere lopers doen niet meer intensievere trainingen

De snelste lopers in de studie liepen weliswaar veel meer kilometers dan de tragere lopers, maar bijna al deze extra kilometers werden toegevoegd in de ‘gemakkelijke’ trainingszone. “De totale trainingstijd in zone 2 (matig-intensieve runs) en zone 3 (zware runs) bleef relatief stabiel, ongeacht de marathontijd,” aldus de auteurs van de studie. Met andere woorden: als je je marathontijd wilt verbeteren, hoef je waarschijnlijk geen extra snelheidstrainingen toe te voegen. Wél meer ‘easy miles’, ofwel: rustige kilometers aan een tempo dat je makkelijk kan volhouden.

Minder wekelijkse kilometers dan verwacht

Volgens de conventionele wijsheid zou een beginnend marathonloper minstens 40 km (25 mijl) per week moeten lopen en een gevorderde loper tussen 56-80 km (35-50 mijl) moeten afvinken. Maar de data uit de studie tonen aan dat veel recreatieve marathonlopers minder kilometers maken dan geadviseerd wordt.

Niet verrassend, maar toch belangrijk om te vermelden: de snelste lopers in de dataset – zij die de marathon in 2u tot 2u30’ voltooiden – liepen gemiddeld 107 km per week. Dat is drie keer zoveel als de kilometers van tragere lopers die de marathon in meer dan 4 uur voltooiden.

Waarom rustige trainingen cruciaal zijn

‘Easy runs’ voelen misschien té gemakkelijk aan, maar dat is juist waarom ze werken. Lopen aan een lage intensiteit verbetert je aerobe vermogen door een toename het aantal mitochondriën (de energieproducenten van de cellen) en het aantal capillairen. Daarnaast vermindert het de vermoeidheid en het blessurerisico, waardoor je consistenter kunt trainen.

Elitelopers besteden meer dan 80% van hun training aan gemakkelijke runs, terwijl recreatieve lopers in de studie rond de 50-60% zaten. Het verhogen van de tijd in de “gemakkelijke zone” kon dus gelinkt worden aan snellere finishtijden.

Let wel: het is niet omdat rustige trainingen zo’n belangrijk aandeel vormen in je marathonvoorbereiding dat je helemaal geen zwaardere inspanningen meer hoeft te doen. Elke trainingsintensiteit komt met voordelen:

  • Gemakkelijke runs: verbeteren je uithoudingsvermogen en aerobe capaciteit.
  • Matig-intensieve runs: bereiden je voor op je marathontempo en specifieke racesituaties.
  • Intensieve runs: ontwikkelen snelheid en efficiëntie, maar moeten spaarzaam worden gebruikt om overtraining te voorkomen.
Conclusie
  • Weersta aan de drang om te veel sessies aan matige en hoge intensiteit te doen, zelfs als ze ‘effectief’ aanvoelen.
  • Twijfel je? Voeg meer rustige kilometers toe. Ze zijn laag in intensiteit, vragen weinig hersteltijd en helpen je op termijn sneller worden.

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?