Krachttraining voor lopers, is dat wel een goed idee? Even polsen bij Thijs Dekiere, coach bij Golazo Energy: “Voor sprinters is krachttraining vanzelfsprekend. Zij moeten kracht en explosiviteit ontwikkelen. De voor- en nadelen van krachttraining voor afstandslopers zijn al vaak onderzocht. Het voornaamste gevaar bij die lopers is de stijging van hun gewicht door de toegenomen spiermassa. En op de lange afstand kan elke kilogram meer of minder enkele seconden verschil per kilometer maken. Afstandslopers streven er dus naar om hun spiermassa te versterken, zonder ze te vergroten.”

Hoe pak je dat het best aan?

Thijs Dekiere: “Train je onderlichaam, met focus op de functionele spiergroepen: hamstrings, quadriceps, gluteus, kuiten en achillespezen. Als afstandsloper heb je weinig aan een zwaar gespierd bovenlichaam.”

Welk soort krachttraining geniet de voorkeur?

“De belangrijkste trainingsvorm is krachtuithouding. Daarbij voer je lange reeksen uit op basis van je lichaamsgewicht, of met kleine gewichten. Je begint bijvoorbeeld met 3 reeksen van 8 herhalingen, en dat aantal bouw je week na week op. Dat mag tot tientallen herhalingen gaan. Zo’n goede opbouw en een correcte uitvoering van de oefeningen verminderen de kans op blessures. De krachtuithouding kan je combineren met maximale kracht. Daarbij ligt de intensiteit hoog en gebruik je een gewicht van 80 procent of meer van het maximale gewicht dat je in één keer kan heffen. Zo doe je 2 tot 4 reeksen van 2 tot 6 herhalingen, met tussendoor 2 tot 4 minuten rust. Op die manier verbeter je de neuromusculaire verbindingen tussen de spieren en beschik je over meer kracht zonder dat je spiermassa toeneemt.”

Doe je de krachttrainingen samen met je looptraining, of hou je de twee gescheiden?

“Je kan ze combineren. In het jargon heet dat ‘concurrent training’. Dan doe je eerst een duurtraining, gevolgd door een krachttraining. Combineer kracht niet met een intensieve training, want dan verkleint het rendement van je loop- én je krachttraining. Maar zeker voor recreatieve lopers is het beter om alles op verschillende dagen af te werken.”

Basiskracht & fitness

Hoe kan je krachttraining doen zonder naar de fitness te moeten?

“Basiskracht kan je heel goed trainen met oefeningen op basis van je lichaamsgewicht, zoals squats en lunges. Ook sprongen zijn een goede vorm van krachttraining. Dat is een prima manier om je knie- en enkelstabiliteit te verbeteren. Andere methodes zijn lopen en springen op trappen, of bergop lopen.”

Is het dan nog nuttig om kracht te trainen op de toestellen in de fitness?

“Je kan er meer oefeningen doen, omdat je bijna elke spiergroep apart kan trainen. Ook de externe controle van een goede begeleider is interessant, want hij helpt je de oefeningen correct uitvoeren. Je kan dan ook het gewicht waarmee je traint exact afstemmen. Voor je in de fitness aan de slag gaat met zware gewichten, is het wel belangrijk dat je core sterk genoeg is. Je rug en rompspieren moeten goed ontwikkeld zijn om het gewicht op te vangen.”

In welke periode van het jaar doe je het best krachttraining?

“Begin ermee tijdens je algemene voorbereidingsperiode. In het ideale geval twee keer per week. Als je specifieke doel dichterbij komt en je intensiever begint te trainen, beperk je de krachtsessies beter tot één keer per week. Ik zou zeker niet helemaal stoppen met krachttraining, want wat je opgebouwd hebt, gaat dan snel verloren. Als je lichaam aangeeft dat de combinatie van een intensieve trainingsperiode en krachttrainingen te zwaar is, dan verleg je de focus wel naar de pure looptraining. Maar probeer die krachtsessies regelmatig te doen. Zelfs een training om de twee weken kan al voldoende zijn om de krachtwinst te onderhouden.”

Tot slot: welke basisoefeningen raad je aan?

“Squats zijn een goede oefening voor hamstrings, quadriceps, bilspieren en kuiten. Een interessante tip voor een goede uitvoering? Squatten tegen een muur met een fitball achter je rug! Calfraises zijn ideaal voor je kuiten. Ga op een trap of verhoogje staan en duw je op met je kuiten. Een derde goede basisoefening zijn uitvalspassen of lunges. Ook goed voor de hamstrings en quadriceps, maar de gekruiste beweging maakt deze oefening loopspecifieker. Begin met 3 x 5 herhalingen, bouw op naar 6 x 5. En maak de reeksen daarna langer: van 5 naar 10, 20 of meer. Trek je naar de fitness, dan zijn deadlifts, legpress en legroll drie mooie oefeningen, maar er zijn nog veel meer mogelijkheden. Bespreek met je trainer of kinesist welke oefeningen het best bij jou passen.”

Do’s

• Krachttraining alleen voor het onderlichaam.
• Train in de eerste plaats krachtuithouding.
• Maximale kracht is een interessante aavulling.
• Je kan kracht combineren met een duurtraining, maar het is beter om beide sessies niet op dezelfde dag te doen.
• Zorg voor een sterke core voor je in de fitness met gewichten aan de slag gaat.

 

Don’ts

• Vermijd gewichtstoename door te grote spiermassa.
• Combineer krachttraining nooit met intensieve duurtraining.
• Stop niet volledig met kracht tijdens intensievere periodes. Verminder, maar probeer te onderhouden, tenzij je lichaam aangeeft dat de combinatie te zwaar wordt.