Door in de juiste hartslagzones te trainen kan je het meeste uit de inspanning halen – op een consistente en meetbare manier. Concreet betekent dit dat je je hartslag tot een bepaalde hoogte kan brengen, voor een bepaalde duur, afhankelijk van je doelen en huidige niveau.
Aan de hand van je maximale hartslag (maxHR) wordt berekend welke hartslag voor jou optimaal is voor een specifieke trainingsintensiteit. Hieronder geven we je alvast een overzicht van de verschillende hartslagzones, met telkens erbij vermeld hoe het voelt om in deze zone trainen en welke voordelen trainen in deze hartslagzone je oplevert.
1. Hartslagzone 1: 50-60% van je maxHR
Intensiteit: heel ontspannen lopen met een zeer licht tot licht gevoel (herstelloop).
Doel: als je in deze zone traint, werk je aan een betere algemene gezondheid en bevorder je het herstel na een intensievere training. Dit inspanningsniveau is ook goed als warming-up en cooling-down.
2. Hartslagzone 2: 61-70% van je maxHR
Intensiteit: rustig lopen aan een intensiteit die je makkelijk kan volhouden (trage duurloop/extensief).
Doel: bevordert de algemene uithouding en stimuleert de vetverbranding.
3. Hartslagzone 3: 71-80% van je maxHR
Intensiteit: je loopt aan een iets hoger tempo, waarbij de intensiteit als ietwat zwaar wordt ervaren (duurloop/intensief).
Doel: verbetert aerobe conditie + bouwt spierkracht op.
4. Hartslagzone 4: 81-90% van je maxHR
Intensiteit: je drijft het tempo de hoogte in, maar gaat niet volledig in het rood. Deze intensiteit wordt als zwaar ervaren (intervallen).
Doel: verbetert je uithoudingsvermogen, verhoogt je snelheid en leert je lichaam omgaan met verzuring (om je anaerobe drempel te verleggen).
5. Hartslagzone 5: 91-100% van je maxHR
Intensiteit: stevig versnellen en in het rood gaan. Deze intensiteit is heel zwaar (snelle intervalloop, weerstand).
Doel: verbetert topprestaties, zowel je uithouding als spierkracht verbeteren.
De beste manier om je maximale hartslag te bepalen, is door een maximale inspanningstest af te leggen in een sportlabo. Tijdens zo’n test wordt de intensiteit stapsgewijs opgedreven tot en met een maximale inspanning. Op het einde van zo’n test bereik je je maximale hartslag. Tijdens zo’n inspanningstest worden onder andere je hartslag- en lactaatverloop gemonitord en kan heel accuraat je aerobe en anaerobe drempel worden bepaald.
Wanneer train je in welke zone?
Een goed ontwikkeld aeroob uithoudingsvermogen is de basis van een goede loopconditie en dat geldt voor iedereen, zowel voor recreanten als voor professionele lopers. Het is aangeraden om 80% van je wekelijkse trainingen in zone 2 af te werken, ofwel in je uithoudingszone. In deze zone reageert je lichaam optimaal op de trainingsprikkel (onder meer door efficiënter vet te gebruiken als brandstof), terwijl je het minste risico loopt op blessures. Een veel voorkomend probleem is dat zone 2 voor veel lopers net iets te rustig aanvoelt. De verleiding om te versnellen is groot. Als je echter systematisch te snel loopt, zal je minder goed recupereren, waardoor een progressieve trainingsopbouw in het gedrang komt. En hier bewijst de hartslagmeter zijn grootste nut: hij helpt je om in de juiste zone te blijven en op lange termijn vooruitgang te boeken.
Lees ook: wat is de 80/20-regel?
Als beginnend loper zal je eerst aan je basisuithouding moeten werken. Dat doe je door te trainen in hartslagzones 1, 2 en 3. Bij deze zones blijft je hartslag steeds onder de 80% van je maximale hartslag en verbeter je je basisconditie. Als je met een lage intensiteit sport, verbrand je vooral vetten. Die zijn zo goed als onuitputtelijk. Sport je met een hogere intensiteit, dan ga je vooral suikers verbranden. Daarvan is de voorraad beperkt. Dus als die opgebruikt zijn, geraak je niet meer vooruit. Hoe hoger je basisuithouding, hoe langer je kan blijven sporten door vetten te verbranden. Ook als je terugkeert na een blessure zal je de eerste zes tot twaalf weken al je trainingen in hartslagzones 1 en 2 afwerken voor je overgaat naar intervallen en zwaardere inspanningen in zone 3, 4 en 5. Wanneer je na een tijdje deze intensievere trainingen zal afwerken, toont lopen op hartslag ook zijn nut: bij het trainen aan een hogere intensiteit kan je je inspanning accuraat meten en opvolgen.
Let op: je hartslag kan beïnvloed worden door verschillende factoren, zoals vermoeidheid, weersomstandigheden en stress. Het is dan ook belangrijk om, naast hartslag, ook steeds op je gevoel te letten. Je kan niet altijd blindelings je hartslag volgen.
