1. Eet een goed avondmaal en ontbijt
De focus van je voedingsinname moet enkele dagen voorafgaand aan de marathon op koolhydraten liggen. Het wordt aanbevolen om tussen de 8 en 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten tijden de zogenaamde ‘carb loading’-periode. Voor iemand van 70 kg betekent dit 560-840 gram koolhydraten per dag. Dit vertaalt zich in een dieet dat voor 70-80% uit koolhydraten bestaat.
Hoewel sommige lopers alleen rijst of pasta eten als ontbijt, lunch en diner, zijn er wel degelijk ook nog andere voedingsmiddelen die je kan nuttigen. Denk hierbij aan havermout, brood, (sport)pannenkoeken, wafels en bagels. Probeer alles wel op voorhand uit, zodat je weet welke voedingsmiddelen en portiegroottes werken voor jou.
Zorg ervoor dat je jezelf niet volpropt bij het diner de avond voor de race. Koolhydraten stapelen betekent niet dat je moet overdrijven. Vermijd vetrijke voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met veel vezels of eiwitten. Het doel is om voldoende koolhydraten binnen te krijgen, zodat je lichaam je lichaam ze efficiënt kan omzetten in glycogeen als brandstof.
2. Blijf gehydrateerd
Drink de dag voor je race voldoende water. Check de kleur van je urine om te weten of je voldoende gedronken hebt. Een lichtgele kleur wijst op een goede hydratatie. Je wilt echter ook niet te veel drinken, omdat overhydratatie net zo slecht kan zijn als uitdroging. Alcohol voor raceday vermijd je liever: alcohol dehydrateert en kan ook je slaap verstoren.
3. Verminder stress
Je instinct kan zijn om nog één laatste goede trainingssessie te doen “voor de zekerheid”, maar dit is niet de beste strategie. Geniet in plaats daarvan van een rustige shakeout run van zo’n 20 minuten om je benen los te gooien en je zenuwen te kalmeren. Als je gaat lopen, gebruik die tijd dan om jezelf eraan te herinneren dat je hard hebt getraind en klaar bent voor de wedstrijd.
4. Verzorg je lichaam
Zorg ervoor dat je voeten comfortabel zijn tijdens het lopen, óók je tenen dus. Controleer je teennagels en knip deze indien nodig kort om lastige situaties (lees: blauwe teennagels) te voorkomen. Andere ideeën voor een portie zelfzorg: lichtjes stretchen de avond voor de race kan helpen om je spieren te ontspannen. Overweeg ook een warm bad, maar blijf niet te lang in het water.
5. Ontspan
Voorzie minstens twee tot drie uur voor het slapengaan om rustig te worden. Regel alle praktische voorbereidingen eerder op de dag, zodat je niet te gestrest in bed kruipt. Kijk naar een film of lees een ontspannend boek en vermijd het blauwe licht van je smartphone.
6. Leg je spullen klaar
De beste manier om wedstrijdstress te vermijden, is door de avond voor de race alles klaar te leggen wat je nodig hebt. Denk aan je loopschoenen, kleding, horloge, gelletjes, sportdrank, oordopjes (als je met muziek loopt), hartslagband en – uiteraard – je startnummer. Denk ook aan de spullen die je nodig hebt voor en na het lopen, zoals een plastic zak of oud T-shirt om je warm te houden in het startvak en een handdoek, herstelsnack en droge kleding voor na je wedstrijd.
7. Laat je inspireren
Visualiseer het parcours. Stel je voor hoe het voelt wanneer je de finish haalt en je medaille in ontvangst neem. Visualisatie is niet enkel een krachtige tool om je voor te bereiden op een groot doel, maar het vergroot ook je motivatie en zelfvertrouwen om de uitdaging met een positief gevoel aan te gaan.
8. Bereid je ochtend voor
Zorg ervoor dat je weet hoe je bij de start geraakt en kom liever wat eerder, zodat je geen onnodige energie aan stress hoeft te verliezen. Controleer de website van de organisatie voor routewijzigingen en bereikbaarheid.
