Slaap is zeer belangrijk voor sporters. Tijdens de slaap wordt het spierweefsel hersteld, worden koolhydraten omgezet in glycogeen waardoor je energiereserves aangevuld worden, en slaat het zenuwstelsel aangeleerde technische vaardigheden op. Bij een langdurig slaaptekort duurt het langer om beschadigde cellen te herstellen en zit je sneller door je energievoorraad heen. Kortom, je hebt er als loper alle baat bij om te streven naar een gezond slaappatroon!
Het goede nieuws is dat sport een positief effect heeft op de slaapkwaliteit en slapeloosheid vermindert. Toch zijn er veel sporters die moeilijk de slaap kunnen vatten na een training ’s avonds. Dit kan verschillende oorzaken hebben:
* Tijdens de dag wordt het lichaam “geleid” door de hormonen dopamine (reguleert de activiteit) en serotonine (veroorzaakt slaperigheid). Door te lopen wek je dopamine op, waardoor je je wakker en actief voelt. Als je ’s avonds traint, is dat net op het moment dat serotonine zijn werk zou beginnen doen om je in slaap te krijgen. Gevolg: je valt moeilijk in slaap.
* Een andere verklaring moeten we zoeken bij de lichaamstemperatuur. Na het sporten heb je een hogere lichaamstemperatuur. Dit leidt ertoe dat je moeilijker kan inslapen, want om in slaap te vallen moet je lichaam eerst afkoelen. Als je eet na je avondtraining, versterk je dit effect nog meer want ook tijdens de spijsvertering verhoogt de lichaamstemperatuur.
Heel wat onderzoeken wijzen uit dat er een verband is tussen voeding en slaapkwaliteit. Er zijn enkele voedingsmiddelen die wonderen kunnen doen voor een goede nachtrust en een optimaal herstel terwijl je slaapt. Wij zetten er 5 op een rijtje:
1. Kersen: natuurlijke bron van melatonine, het slaaphormoon dat je aan het eind van de dag zelf aanmaakt en waardoor je in slaap valt.
2. Noten: bevatten veel magnesium, wat ervoor zorgt dat je spieren ontspannen. Eet bijvoorbeeld een klein handje amandelen (20 gr) een uurtje voor het slapengaan. Ideaal als knabbeltje voor de televisie!
3. Bananen: rijk aan magnesium en kalium, twee mineralen die helpen om te ontspannen. Daarnaast bevatten bananen tryptofaan, het aminozuur dat een rol speelt bij de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.
4. Zalm: uitstekende bron van Vitamine B6, wat het lichaam nodig heeft om melatonine aan te maken. Zalm bevat ook tryptofaan (zie hierboven). Je kan er bijvoorbeeld dit lekkere gerecht mee maken!
5. Kiwi: zit boordevol antioxidanten, wat goed is voor de celvernieuwing ’s nachts. Het bevat ook veel serotonine, waardoor je tot 35% sneller in slaap zou vallen.
