First things first: de plank is een isometrische oefening met je eigen lichaamsgewicht, wat betekent dat je spieren zich samentrekken maar niet actief in beweging zijn. Je kan de oefening uitvoeren door je lichaam te ondersteunen met je handpalmen of met je ellebogen. Laatstgenoemde uitvoering is zwaarder doordat je spieren in het bovenlichaam minder worden ingezet dan bij eerstgenoemde. Bij beide variaties zijn je benen achter je gestrekt, zodat je lichaam een rechte lijn (plank) vormt van je hoofd tot je tenen.

Door te planken, werk je aan de kracht en stabiliteit van je core. Je core bestaat uit een groep spieren die samenwerken om je ruggenwervel te beschermen en stabiliseren, en je blessurevrij te houden. Een sterke core draagt bij aan een rechte houding, zowel bij het lopen als in het dagelijkse leven. Denk maar aan rechtop staan in de rij in de supermarkt of rechtop zitten achter je bureau.

Zolang moet je een plank kunnen aanhouden

Hoewel er geen universele regel is over hoelang je een plank moet kunnen volhouden, luidt het advies om de oefening toch minstens 1 minuut aan te houden om er voordeel uit halen.

Door 60 seconden te planken, verbeter je het uithoudingsvermogen van je corespieren, en met name de schuine buikspieren (de diepstgelegen corespieren die stabiliteit bieden en hyperextensie en veel flexie van de ruggenwervel voorkomen). Hoe langer je een plank kan aanhouden, hoe dieper je je core kan activeren. Ook met een plank van 20 seconden zal je je corespieren aanspreken, maar zal je de dieperliggende spiervezels niet (voldoende) activeren.

Het belang van een sterke core

De uithouding van je core mag je niet onderschatten: het is noodzakelijk om blessures te vermijden en goed te presteren. Als je lang aan het lopen bent, kunnen je corespieren vermoeid geraken, omdat je je lichaam langere tijd rechtop en stabiel moet houden. Uit  onderzoek blijkt dat je loophouding en -techniek leiden onder een te zwakke core-uithouding en de impact op het onderlichaam toeneemt. Met andere woorden: door je core te trainen, zal je loopefficiëntie verhogen. Bovendien zal je ook zwaardere gewichten kunnen heffen in de fitness en bepaalde taken in het dagelijkse leven makkelijker aankunnen.

Dat terzijde: je moet jezelf niet forceren om 60 seconden een plank vol te houden als je nog maar net met de oefening begint. Als je probeert om een minuut lang te planken – maar je je corekracht en -uithouding nog niet hebt opgebouwd – zal je je core niet effectief engageren en zullen je heupen halfweg de oefening inzakken en je (lage) rug beginnen krommen. Dit leidt niet enkel tot ongemak, maar ook tot mogelijke blessures. Op dat punt levert de plank je natuurlijk geen enkel voordeel meer op. Het belangrijkste is om daarom eerst te focussen op de controle van je core en heupen.

Met andere woorden: maak je geen zorgen als je niet meteen gedurende 1 minuut een plank kan volhouden. Bouw eerst op en voer de oefening gedurende 10 seconden uit. Zodra je de plank voor 10 seconden met goede vorm kan aanhouden, oefen je om ze 20 seconden vol te houden. Wanneer je ook deze tijdspanne onder de knie hebt, kan je opnieuw 10 seconden toevoegen, enz. Bouw op totdat je de plank gedurende 1 volledig minuut kan volhouden.