We zagen in eerdere columns al dat looptraining leidt tot enorme aanpassingen in ons lichaam die erin resulteren dat we ‘fit’ worden en blijven. In het onderstaande geven we een samenvatting van de belangrijkste aspecten, die de sportprestatie bepalen.
EFFECTEN VAN JE LOOPTRAINING
Goede en langdurige looptraining leidt onder meer tot de volgende aanpassingen van de spieren en het cardiovasculaire systeem.
1. Spieren
De (been)spieren worden groter en sterker. Er is een toename van :
- het aantal mitochondriën (de energieproducenten van de cellen)
- de aantallen en de afmetingen van de spiervezels
- het aantal capillairen en de doorbloeding van de haarvaten
- de reserves aan ATP (adenosinetrifosfaat) en glycogeen
- het aantal en de activiteit van de enzymen (waardoor de vetverbranding en de omzetting van glycogeen efficiënter verloopt)
Hoewel men aanvankelijk dacht dat de verhouding tussen het gehalte aan snelle spiervezels (Fast Twitch, FT) en langzame spiervezels (Slow Twitch, ST) genetisch bepaald was, is recent gebleken dat gerichte training ook kan leiden tot een verschuiving in deze verhouding. Zo is dus zowel snelheid als uithoudingsvermogen trainbaar. Deze training vergt wel een langdurige inspanning. Hierbij worden door de trainingsbelasting vezels eerst afgebroken. Dit merk je de dagen na de training in de vorm van spierpijn. Later worden ze weer opgebouwd in de vorm van nieuwe vezels, die beter bestand zijn tegen de trainingsbelasting. Het trainen van de spieren is dus een langdurig proces, waarvoor het noodzakelijk is om veel kilometers te lopen. Een groot deel van de looptraining kan in een rustig tempo gebeuren, maar om de FT-vezels te ontwikkelen is zeker ook snelheidstraining nodig.
2. Hart
De aanpassing van het hart aan training is zeer opmerkelijk. Het aantal hartspiervezels neemt toe, alsook het aantal capillairen en de doorbloeding van met name de linkerhartkamer. Als gevolg hiervan werkt het ‘sporthart’ veel efficiënter dan het hart van ongetrainde mensen. Het hart is in feite een pomp waarbij het debiet (het aantal liters bloed dat per minuut rondgepompt wordt) gelijk is aan het slagvolume (in liters) vermenigvuldigd met de HR (de Heart Rate, het aantal hartslagen per minuut). Het slagvolume van het hart van een sporter kan wel twee keer zo groot zijn als dat van een ongetraind persoon. De HR kan hierdoor twee keer lager zijn dan bij ongetrainde mensen. Goed getrainde sporters hebben dikwijls een rust HR (als ze zich niet inspannen) in de orde van 40, hoewel individuele verschillen groot kunnen zijn. Het sporthart is uiteraard ook in staat om bij inspanning veel meer bloed te verpompen waardoor ook het zuurstoftransport naar de spieren veel groter kan zijn. Dit zuurstoftransport is zelfs de meest bepalende factor voor de prestatie bij hardlopen, zoals we later zullen zien. De lage HR in rust en bij inspanning is een zeer belangrijke fysiologische aanpassing van het lichaam aan training en leidt ertoe dat het hart sterker is en beter in staat om te functioneren. Het sporthart is in staat om het bloeddebiet tijdens inspanning te verhogen van 5 l/min tot 40 l/min, dus met een factor acht. Dit komt door een combinatie van verhoging van het slagvolume en, vooral, de HR. Het trainen van het sporthart is vooral afhankelijk van de intensiteit van de training (hoge HR in de training is noodzakelijk) en kan deels relatief snel gaan. Binnen 6 weken kan er al een significante daling bij dezelfde inspanning van de HR optreden.
3. Bloed
Bij een goed getrainde sporter is het bloedvolume zo’n 10% hoger dan bij een ongetraind persoon. Dit heeft uiteraard een positief effect op het zuurstoftransportvermogen. Een andere belangrijke aanpassing is dat de flexibiliteit van de bloedvaten toeneemt, waardoor de bloeddruk relatief laag is. Voorts verandert de samenstelling van het bloed in gunstige zin: de cholesterolwaarden dalen met name het schadelijke LDL en het totaal cholesterol. (het beschermende HDL stijgt juist) Het gehalte aan hemoglobine kan stijgen door (hoogte)training en is van groot belang voor het zuurstoftransportvermogen. 1 gram hemoglobine kan 1,34 ml O2 transporteren, zodat bij een hemoglobinegehalte van 15 g/100 ml het zuurstoftransportvermogen van het bloed 15*1,34 = 20 ml/100 ml bedraagt. Een te laag hemoglobinegehalte kan wijzen op ijzertekort in de voeding, een te hoog gehalte op (bloed- of EPO) doping. Tenslotte verwijden de bloedvaten van de spieren zich bij inspanning, waardoor de weerstand afneemt en automatisch meer bloed naar de spieren stroomt (en minder bloed naar niet-essentiële delen van het lichaam, zoals de spijsvertering).
4. Longen
Door training worden onze ademhalingsspieren sterker en neemt het nuttige longvolume toe. Net als het hart kunnen we ook de longen als een pomp beschouwen. Het luchtdebiet is hierbij gelijk aan het product van het (nuttige) longvolume in liter en de ademhalingsfrequentie. In rust ademen we zo’n 15 keer per minuut, zodat het luchtdebiet orde van 7,5 l/min bedraagt, bij een nuttig longvolume van 500 ml. Tijdens inspanning kan het luchtdebiet enorm stijgen tot orde van 180 l/min bij goedgetrainde atleten. De toename is het gevolg van een stijging van zowel de ademhalingsfrequentie (tot 60 keer per minuut) als het nuttige longvolume (tot 3 liter). De toename van het debiet van de longen is groter dan dat van het hart. In het algemeen geldt daarom dat het zuurstoftransport vermogen van het cardiovasculaire systeem en niet dat van de longen de beperkende factor is voor sportprestaties. Wel hebben de ademhalingsspieren zelf bij intensieve inspanningen een substantiële zuurstofbehoefte. Deze kan wel oplopen tot 10% van de VO2 max.
ENERGIESYSTEMEN
Om hard te lopen hebben we energie nodig. In onze spiercellen, om precies te zijn in de mitochondriën, wordt deze energie geproduceerd. Daarbij kunnen de cellen gebruik maken van vier energiesystemen:
1. ATP
Adenosinetrifosfaat (ATP) is de energiebron voor de sprinters. ATP kan zeer snel omgezet worden in ADP, waarbij veel energie vrijkomt en we dus zeer snel kunnen lopen. Hiervoor is geen zuurstof nodig. De voorraad aan ATP is echter binnen 10 seconden al uitgeput, waardoor het alleen gebruikt kan worden voor een korte (eind)sprint. Na de inspanning kunnen de spiercellen het ATP weer opnieuw opbouwen uit ADP. Hiervoor is dan wel energie nodig. Deze wordt geleverd door de omzetting van glycogeen. Hierbij wordt wel zuurstof verbruikt, zodat er na een intensieve inspanning een ‘zuurstofschuld’ resteert. Tijdens de herstelperiode wordt dus extra zuurstof verbruikt om het ATP weer op te bouwen. De efficiency van de opslag en het verbruik van ATP kan toenemen als gevolg van training. Hiervoor zijn herhalingen van korte sprints met vrijwel maximale snelheid het meest geschikt, zoals intervaltrainingen met veel (10 of meer) korte intervallen (60 – 100 m) met 1 minuut rust.
2. Anaerobe afbraak glycogeen
De anaerobe afbraak van glycogeen is de energiebron voor sprinters en middenafstandslopers. Glycogeen bestaat uit glucose (suiker)-eenheden die aan elkaar gekoppeld zijn tot lange ketens. Glycogeen is opgeslagen in de spieren en de lever. Daarnaast bevat ook het bloed een kleine hoeveelheid glucose. Bij de anaerobe afbraak wordt glycogeen omgezet in melkzuur of lactaat. Dit merken we in de vorm van ‘verzuring’, waardoor de spieren verkrampen en de inspanning slechts korte tijd kan worden volgehouden. Na afloop van de inspanning wordt het melkzuur weer afgebroken met zuurstof, waardoor dus weer een ‘zuurstofschuld’ resteert. De efficiency van de anaerobe afbraak is eveneens trainbaar. Hiervoor is het nodig om met een zodanige snelheid te trainen dat verzuring optreedt. Dit is pas het geval bij een hogere HR dan circa 85-90% van het maximum, we noemen dit de anaerobe drempel of het omslagpunt. De anaerobe afbraak van glycogeen levert minder energie (en dus minder snelheid) dan de afbraak van ATP, maar we kunnen er wel wat langer gebruik van maken (orde enkele minuten, afhankelijk van de snelheid en de mate van getraindheid).
3. Aerobe afbraak glycogeen
De aerobe afbraak van glycogeen is bij uitstek de energiebron voor langeafstandslopers. Hierbij wordt glycogeen met zuurstof omgezet in kooldioxide en water. Het kooldioxide wordt via het bloed en de longen afgevoerd en het benodigde zuurstof wordt via de longen en het bloed aangevoerd naar de spieren. Dit is dus een zeer duurzaam en stabiel proces, dat zeer lang kan worden volgehouden als het zuurstoftransportvermogen van het hart-longsysteem voldoende groot is. Dit zuurstoftransportsysteem kan getraind worden door langdurige inspanningen op een niveau iets onder de anaerobe drempel. Ook inspanningen op een lager niveau (bijv. 70 % van de maximale HR) zijn zinvol omdat ze de spieren zelf en de omzettingsprocessen trainen. De aerobe afbraak levert minder energie dan de anaerobe afbraak, maar de voorraad glycogeen is voldoende voor orde van 30 km of 2-3 uur. Met speciale training en voeding (koolhydraatstapeling) is het mogelijk deze grens nog wat te verleggen tot de marathonafstand.
4. Aerobe afbraak vetzuren
De aerobe afbraak van vetzuren is de energiebron voor de echte diesels, de ultralopers. Hierbij worden vetzuren met zuurstof omgezet in (uiteindelijk) kooldioxide en water. Het is dus net zo duurzaam en stabiel als de aerobe omzetting van glycogeen. De aerobe afbraak van vetzuren levert minder energie dan de aerobe afbraak van glycogeen en er is meer zuurstof voor nodig. Tijdens de marathon kun je de overgang van glycogeen naar vetzuren merken als de ‘man met de hamer’. Na een km of 30 moet je dan van het ene moment op het andere enorm hijgen en neemt je snelheid enorm af. De voorraad aan vetzuren in ons lichaam is vrijwel oneindig (voldoende voor tientallen marathons). De vetverbranding gebruiken we ook in het dagelijks leven, dus bij inspanningen op laag niveau. Bij toenemende intensiteit schakelt het lichaam naar behoefte over op de andere energiesystemen (afhankelijk van de intensiteit naar de aerobe afbraak glycogeen, anaerobe afbraak glycogeen of ATP). De vetverbranding is ook trainbaar en wel door langdurige inspanningen op laag niveau (lange duurlopen op 70% HR). Dit is niet alleen zinvol voor ultralopers, maar ook voor gewone langeafstandslopers, omdat in de praktijk de vetverbranding altijd een rol speelt. Als we langzaam lopen, doen we dat vooral op de vetverbranding. Als we harder gaan, neemt het belang van glycogeen toe.
In de onderstaande box worden een aantal aspecten van de 4 energiesystemen samengevat.
Je kunt het effect van training op je eigen tijden berekenen met onze calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.
Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.
