Een zijwaartse lunge is een oefening die je onderlichaam versterkt, en met name spieren als de gluteus maximus, quadriceps en hamstrings – stuk voor stuk belangrijke spieren voor lopers. En niet onbelangrijk: het is een gerichte oefening om de binnenkant van je dijen – ofwel je adductoren – te versterken. Deze spieren maken bewegingen rond je middel mogelijk en stabiliseren andere bewegingen. Als loper heb je er dus alle baat bij om deze spieren te versterken.
Zo voer je ‘m uit
- Ga met je voeten op heupbreedte staan. Je tenen wijzen vooruit. Plaats je handen op je heupen of strek ze voor je uit.
- Laat je rechtervoet staan en zet met je linkervoet een flinke stap naar rechts. Buig je linkerbeen en ga met je heupen naar achteren in een squatpositie zitten. Probeer een hoek van 90 graden te vormen met behulp van je bilspieren. Je linkerbeen blijft volledig gestrekt.
- Duw je met je linkerbeen af en keer terug naar de beginpositie. Herhaal met je andere been.
- Doe 2 à 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke zijde.
Tip: een van de meest gemaakte fouten bij het uitvoeren van zijwaartse lunges is het te ver plaatsen van je voet. Dit kan extra stress geven op je kniegewricht. Kijk naar beneden of in de spiegel om er zeker van te zijn dat je scheenbeen in lijn is met je voet. Indien niet, verkort dan je pas.
6 voordelen van de zijwaartse lunge
Lunges hebben veel voordelen, maar deze zijwaartse variant kan je lichaam op verschillende manieren uitdagen en is daarom ideaal om aan je trainingsschema toe te voegen.
De zijwaartse lunge …
- Verbetert je evenwicht en stabiliteit
Unilaterale oefeningen (waarbij je één zijde van je lichaam traint), zoals de zijwaartse lunge, zijn een goede manier om je evenwicht en stabiliteit te verbeteren, alsook disbalansen in je spieren te voorkomen. Een studie uit 2013 vergeleek voorwaartse met zijwaartse lunges en toonde aan dat de laatste variant het effectiefst was in het verbeteren van de stabiliteit en het evenwicht in enkels en knieeën.
- Voorkomt knieblessures
Zijwaartse lunges geven een bepaalde druk op je kniegewricht, wat nuttig kan zijn als je kampt met een lopersknie, artrose of andere knieblessures. Als je pijn hebt bij het buigen van je knie tijdens normale lunges, buigt je knie minder hard met zijwaartse lunges waardoor deze beweging dus aangenamer kan zijn. Doordat je met de zijwaartse lunge ook spieren als je hamstrings, bilspieren en quadriceps traint, kan de oefening je knie beschermen tegen blessures, zoals een gescheurde voorste kruisband.
- Versterkt dij- en bilspieren
Wanneer je beweegt in het zogenaamde frontale vlak (bewegingen die zijwaarts plaatsvinden), train je de spieren aan de buiten- en binnenkant van je gewricht. Bij zijwaartse lunges werk je aan je buitenste heupspieren (waaronder de gluteus medius) en je binnenste heupspieren (waaronder je heupadductoren).
- Verbetert flexibiliteit
Met zijwaartse lunges stretch en verbeter je ook de flexibiliteit van je binnenste dijen en spieren in je lies. Bij het uitstappen van je been voel je een stretch in het uitgestrekte been. Hoe verder je stapt (terwijl je je scheenbeen in lijn houdt met je voet!), hoe meer je de strech in je been zal voelen.
Meer voordelen aan de zijwaartse lunge? Je kan de oefening perfect opnemen in je warming-uproutine. Het is namelijk een dynamische stretch, waarmee je je flexibiliteit en bewegingsbereik kan vergroten. Bovendien is het een functionele oefening die tal van sporten en activiteiten ondersteunt.
