Goede voedingskeuzes zijn belangrijk om je lichaam van energie te voorzien, je spieren te herstellen en (blijvend) progressie te boeken. Zelfs als je denkt gevarieerd te eten, is een voedingstekort niet altijd te vermijden. Zo zijn er bepaalde vitamines en mineralen – met name ijzer, vitamine B12, vitamine D en magnesium – die heel wat lopers niet voldoende binnenkrijgen. Als je volgende symptomen herkent, laat je best een bloedtest afnemen om mogelijke tekorten op te sporen en zo nodig aan te vullen.
1. IJZER
Een van de meest voorkomende voedingstekorten bij lopers is een tekort aan het mineraal ijzer. Vooral vrouwelijke lopers hebben een verhoogd risico, maar het kan zeker ook bij mannelijke lopers voorkomen. Langdurig lage ijzerspiegels kunnen leiden tot anemie of bloedarmoede.
Geschikte ijzerbronnen zijn vlees, granen, noten, eieren, groene groenten en met ijzer-verrijkte producten, zoals bepaalde ontbijtgranen. Tip: zorg ervoor dat je ook voldoende vitamine C consumeert om de ijzeropname te bevorderen en vermijd het drinken van thee of koffie tijdens je maaltijd. Deze warme dranken verhinderen de ijzerabsorptie.
Zo herken je een mogelijk tekort: vermoeidheid (zowel op training als in het dagelijkse leven), bleke huid, kortademigheid, haarverlies, koude handen en voeten, slecht humeur.
2. VITAMINE B12
Vitamine B12 heeft verschillende functies in het lichaam. Het draagt onder meer bij aan een goede werking van het zenuwstelsel en speelt een belangrijke rol bij de productie van je rode bloedcellen. Die zijn nodig om zuurstof in het bloed te transporteren en dus belangrijk voor je energiepeil.
De voornaamste bronnen van vitamine B12 zijn zuivelproducten en producten van dierlijke oorsprong en – met name lever en rood vlees. Vegetariërs en veganisten moeten extra opletten voor een vitamine B12-tekort.
Zo herken je een mogelijk tekort: de symptomen van een vitamine B12-tekort komen grotendeels overeen met die van een ijzertekort. Je voelt je vermoeid, zwak en je uithoudingsvermogen vermindert. Bij een ernstig vitamine B12-tekort kan je ook last krijgen van een tintelend gevoel en stemmingswisselingen.
3. VITAMINE D
Vitamine D wordt aangemaakt door de zon, waardoor we er zeker in de donkere herfst- en wintermaanden vaak een tekort aan hebben. Deze vitamine is extra belangrijk voor lopers, omdat het zorgt voor de opname van calcium en zo onze botten gezond houdt. Een vitamine D- (of calcium)tekort kan leiden tot een verhoogd risico op botbreuken, osteopenie en osteoporose. Hier lees je meer over deze ‘zonnevitamine’.
Naast zon, kan je vitamine D ook binnenkrijgen via voeding. Geschikte bronnen zijn vette vis, zoals zalm, eieren (en vooral de eidooier) en met vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen, zoals bepaalde ontbijtgranen of (plantaardige) zuivelproducten.
Zo herken je een mogelijk tekort: spierpijn en -zwakte, gewrichtspijn, krampen, gebrek aan energie, verminderd immuunsysteem.
4. MAGNESIUM
Magnesium zet onze voeding om in energie en speelt een belangrijke rol bij het spierherstel. Het werkt ook ontspannend en draagt bij aan een goede botgezondheid. Dit mineraal komt voornamelijk van voedingsstoffen met een hoge nutriëntendichtheid, zoals noten, zaden en volwaardige graansoorten. Het is dus belangrijk om als loper een evenwichtig voedingspatroon te volgen. Een magnesiumtekort komt namelijk vaker voor bij mensen die veel bewerkt voedsel consumeren.
Zo herken je een mogelijk tekort: constipatie, misselijkheid, spierpijn en -krampen, vermoeidheid, onregelmatige slaap en slapeloosheid.
