Het principe van de intervaltraining houdt in dat je snellere stukken met tragere afwisselt. Dat lijkt eenvoudig, maar er bestaan veel misverstanden over. Paul Van Den Bosch verduidelijkt: ‘Veel lopers maken de denkfout dat een intervaltraining altijd heel intensief moet zijn. Maar dat is slechts één trainingsvorm. Je kan het intervalprincipe op verschillende manieren invullen, afhankelijk van de intensiteit van de versnelling, de duur van de herstelperiode en het aantal herhalingen. Op die manier creëer je drie vormen met telkens andere voordelen.’
1. De intensieve intervaltraining
Bij de intensieve intervaltraining loop je 30 tot 60 seconden zo goed als op volle snelheid, waardoor je helemaal buiten adem bent. Deze inspanningen kan je niet lang volhouden, omdat er verzuring in de spieren optreedt. Tussenin las je relatief lange rustpauzes in om te herstellen, hoewel het herstel onvolledig blijft. Bij dit soort intervaltraining herhaal je de intensievere loopstukken maar drie tot vijf keer. ‘Dit is een echte weerstandstraining, bedoeld voor geoefende atleten’, zegt Van Den Bosch. ‘Door de intensieve versnellingen raak je gewend aan de opstapeling van melkzuur in je spieren. Daardoor kan je gemakkelijker inspanningen aan, waarvoor je heel hoog in verzuring moet gaan.’
2. De extensieve intervaltraining
Bij een extensieve intervaltraining is het juist andersom. De intensiteit tijdens de versnellingen is minder hoog (submaximaal), zodat je veel meer herhalingen kan doen. De rusttijd ertussen is ook korter, omdat je minder lang van de snelle stukken moet herstellen. Van Den Bosch: ‘Het doel van dat soort training is om in een hoger tempo lange afstanden te leren lopen. Deze training werkt op je aerobe uithoudingsvermogen en is dus ideaal voor langeafstandslopers.’
3. De tempo-intervaltraining
Een derde vorm van intervaltraining die hier nauw bij aansluit, is de tempo-intervaltraining. Daarbij loop je telkens een deelafstand van pakweg 10 km met een snelheid die net iets hoger ligt dan je wedstrijdtempo. Een voorbeeld: als je 10 km kan lopen in 40 minuten (4′ per km), dan leg je het tempo op deelafstanden van deze 10 km tijdens je training een beetje hoger. Bijvoorbeeld tijdens 6 tot 8 herhalingen van 1 kilometer in 3 minuten en 55 seconden. Tussen de snelle stukken loop je, afhankelijk van je trainingsniveau, 200 tot 400 meter los, om geleidelijk je wedstrijdtempo te verbeteren.
Let op voor blessures!
Ben je een gemiddelde loper? Dan richt je je het best op extensieve intervaltrainingen en tempo-intervaltrainingen, op maat van je loopniveau. Naargelang je getraindheid, kan je ook met intensieve intervaltrainingen beginnen, hoewel weerstandstraining niet echt zinvol is voor langeafstandslopers. Van Den Bosch: ‘Relatief gezien blijft een intervaltraining dus even belastend voor een gemiddelde loper als voor een wedstrijdloper.’
De grote valstrik van een intervaltraining is de snelheid. Heel wat lopers zijn geneigd om te veel te versnellen, omdat ze het conditioneel wel aankunnen. Maar het gevaar zit niet bij overtraining, wel bij de overbelasting op botten (stressfracturen) en pezen (ontstekingen). ‘Door het grote blessurerisico is het belangrijk dat je geleidelijk opbouwt’, benadrukt Van Den Bosch. ‘Leg je tempo in het begin niet te hoog en doe niet te veel herhalingen. Wie de intensiteit of het volume bruusk opdrijft, komt vroeg of laat in de problemen.’
