Wat is een shakeout run?
Zowel professionele als recreatieve lopers maken gebruik van shakeout runs om hun lichaam optimaal voor te bereiden op hun doelwedstrijd. Er zijn twee soorten shakeout runs:
- Een shakeout run op de ochtend van je wedstrijd: een korte jogsessie van doorgaans zo’n 10 – 15 minuten aan een lage intensiteit voor je aan je normale opwarming begint.
- Een shakeout run op de dag voor je race: een korte jogsessie van zo’n 10 tot 30 minuten die je meestal uitvoert zo’n 24 uur voor de start. Heel wat running crews organiseren voor grote loopevents shakeout runs om samen af te tellen en uit te kijken naar het doelevent.
Wat is het doel van een shakeout run?
Door te gaan lopen voor je wedstrijd maak je je spieren los en bereid je het voor op de intensievere inspanning. Het bevordert de circulatie van zuurstofrijk bloed naar de spieren en zorgt ervoor dat de spierspanning in je benen behouden blijft. Daarnaast brengt een shakeout run ook mentale voordelen met zich mee: het is een goede manier om je zenuwen te kalmeren voor je race en je zelfvertrouwen te boosten, zonder dat het je fysiek uitput. Tenslotte kunnen shakeout runs je lichaam ook helpen om glycogeen efficiënter op te slaan, waardoor je met een grotere energievoorraad aan de start verschijnt.
Moet je de dag voor je wedstrijd gaan lopen?
Door geen shakeout run te doen, riskeer je om met zware en vermoeide benen aan de start te staan. Een belangrijke kanttekening: lopers moeten nooit iets nieuws proberen voor hun wedstrijd. Als je loopschema normaal geen loopsessie op die dag van de week voorziet of je normaal 3 keer in de week loopt, doe je er misschien geen goed aan om nog een extra dag hieraan toe te voegen. Behoud dan datgene wat je gewoon bent.
Wanneer wel?
- Je bent gewend om voor een langere trainingssessie te gaan lopen.
- Je hebt ver moeten reizen voor de race en een lange autorit of vlucht achter de rug. Door te gaan lopen, bevorder je de bloeddoorstroming, waardoor je benen herstellen en frisser zullen aanvoelen.
- Je loopt een kortere afstand, zoals een 5 of 10 km, waarbij je je snelle spiervezels moet aanspreken.
Wanneer beter niet?
- Je loopt normaal niet voor een langere trainingssessie.
- Je coach heeft geen shakeout run ingepland op de dag voor je wedstrijd.
Als je geen shakeout run doet, is het wel aangeraden om 20 – 30 minuten te gaan wandelen om de bloeddoorstroming te bevorderen en je zenuwen te kalmeren.
Do’s & don’ts van shakeout runs:
DO’S:
- Loop aan een rustig tempo, waarbij je hartslag onder de 70% van je maximale hartslag blijft.
- Loop in de 24 uur voor de start van je wedstrijd.
- Loop minstens 10 minuten om je hartslag omhoog te krijgen en de bloeddoorstroming naar je spieren te bevorderen.
DON’TS:
- Weersta aan de verleiding om snel te lopen. Je mag je niet uitputten of vermoeid voelen.
- Loop niet minder dan 10 minuten of langer dan 30 minuten.
