De piramidetraining: toffe én doeltreffende intervalsessie

Dankzij een piramidetraining maak je je intervalsessie heel wat leuker, én erg doeltreffend. Golazo Energy-coach Thijs Dekiere legt uit wat de voordelen ervan zijn en geeft enkele voorbeeldtrainingen mee als inspiratie.

Bouw je tempo’s eerst op en daarna af. Maak je afstand wat langer en daarna iets korter. Het geheime recept van de slimme loper is poepsimpel. Thijs Dekiere, physical coach bij Golazo Energy: “Piramidetrainingen zijn er in alle soorten en maten. Je kan er eindeloos in variëren. Splits je wekelijkse 5 x 1000 meter intervaltraining eens op in verschillende blokjes. Zoals: 1200 meter, 800 meter, 400 meter, 200 meter. Telkens wat sneller. Zodra je die 200 meter gelopen hebt, bouw je weer op. Op het einde van de training heb je dan ook 5000 meter gelopen, maar het voelt wel anders aan.”

Voordelen

De piramidetraining heeft een groot voordeel: variatie. Geen overbodige luxe voor een loper. Dekiere: “Als je altijd in hetzelfde tempo loopt, geef je je lichaam geen prikkels meer. Je maakt op den duur nog maar weinig vooruitgang. De snelle afwisseling van een piramide voegt peper en zout toe aan je work-out. Eigenlijk is het een soort intervaltraining.” Tussen de piramidetrainingen zelf wissel je het best ook af. Dekiere: “Want als je elke week dezelfde piramides doet, went je lichaam ook daaraan. Herhaal dezelfde training, bijvoorbeeld pas na zes weken, om je progressie te noteren.”

Nog een voordeel is dat je beter leert inschatten hoe snel je op een bepaalde afstand kan lopen. Daarvan pluk je de vruchten tijdens een 10 kilometer of een (halve) marathon. Dekiere: “Een loper die af en toe een piramidetraining doet, kan zijn wedstrijd beter indelen dan iemand die altijd in hetzelfde tempo traint. Die start de race vaak te snel.”

Piramide op maat

Piramidetrainingen brengen de schwung erin, maar je overdrijft er beter niet mee. Dekiere raadt aan om ze maximaal één keer per week te doen, in de plaats van een intervaltraining. De meest logische aanpak van een piramidetraining is: traag beginnen. Anders ben je sneller vermoeid in de volgende blokken. Maar het mooie is dat elke loper een piramide op zijn maat kiest. Dekiere: “Wanneer je met de grootste afstand of de langste tijd begint, bouw je een klassieke piramide op. Je kan bijvoorbeeld tien minuten lopen, dan zeven minuten, drie minuten en terug. Maar ook een omgekeerde piramide is mogelijk: eerst 800 meter, dan 1200 meter, 1600 meter en terug. Je kan dus aan de basis of op de top van de piramide beginnen.”

Variatie in je duurloop

Ook in een gewone duurloop integreer je gemakkelijk een piramide. Dekiere: “Stel: je basisduurtempo is 5’20” per kilometer. Dan kan je variëren met 5’10” en 5’30”. Tip: meet je tijd exact met een sporthorloge. Als je op gevoel loopt, ga je wellicht te snel.”

Naast afstand en tijd kan je nog een derde parameter als basis voor je piramide gebruiken: je hartslag. Het is een goede manier om jezelf tijdens een rustige duurloop te prikkelen. Leg een hartslagzone vast van 20 slagen en blijf daarin lopen. Bijvoorbeeld een hartslag tussen 130 en 150. “In die zone bouw je op: 130, 135, 140, 145, 150, en terug. Op die manier breng je variatie in de duurloop, maar streef je wel hetzelfde trainingseffect na.”

Ook voor beginners

De piramidetraining is ook geschikt voor een kersverse loper. Deze trainingsvorm is leuk en speels, zonder dat je jezelf tot het uiterste hoeft te drijven. Dekiere: “Een beginner houdt bij voorkeur zijn hartslag en snelheid constant, en speelt alleen met de tijden. Denk aan tijdsblokjes van vier, drie, twee minuten, één minuut, … Allemaal in hetzelfde tempo en met dezelfde hartslag.”

Als je goed opgewarmd bent, mag een piramidetraining niet sneller tot een blessure leiden. Maar je moet wel voldoende aandacht aan je recuperatietijd schenken. De klassieke oplossing? De helft van de afgelegde afstand rustig lopen! Al kan je ook telkens dezelfde afstand als recuperatie kiezen: een rondje van 400 meter op de piste, bijvoorbeeld. Ben je een beginner en nog niet zo vertrouwd met piramides, kies dan voor een langere recuperatietijd. Dekiere besluit: “Pas wel op: opwarming of cooling-down vallen daar nog buiten. Loop 15 tot 20 minuten rustig los, met lage hartslag, voor je met de piramide van start gaat. Loop dan nog tien minuutjes uit.” Net zoals na een intervalsessie train je de dag erna rustig of … helemaal niet.

Voorbeelden piramidetraining

  • Beginnende lopers: 5’ – 4’ – 3’ – 2’ – 1’ in intervaltempo (*), rust is telkens 2’ joggen (totaal 15’ interval)
  • Gevorderde lopers: 2’ – 4’ – 6’ – 8’ – 6’ – 4’ – 2’ in intervaltempo (*), rust is telkens 2’ joggen (totaal 32’ interval, stevige training!)
  • Marathonlopers: 800 – 1000 – 1600 – 2000 – 1600 -1000 – 800 meter, rust is telkens 400 meter joggen (totaal 8800 meter interval)

(*) = het tempo net onder of rond je anaerobe drempel (het punt waarop je in het rood gaat).

Like this article? Share it!

Misschien vind je deze ook interessant?