Korte, donkere dagen, gure weersomstandigheden, tal van verleidingen aan de feesttafel en de ene nieuwjaarsborrel na de andere: waarom zou je in hemelsnaam voor een voorjaarsmarathon kiezen? Daar kun je toch nooit deftig voor trainen? Gelukkig zijn – althans wat ons betreft – de redenen om juist wél voor een lentemarathon te kiezen heel wat doorslaggevender. Zo geeft een voorjaarsmarathon je een doel en perspectief om de donkere wintermaanden gemotiveerd door te komen, gaan die feestkilo’s er veel makkelijker af en zijn de trainingstemperaturen over het algemeen aangenamer dan tijdens een hete zomer. Bovendien kan je na die vele kilometers zonder schuldgevoel genieten van die extra crème brûlée of chocolademousse aan de kersttafel. Overtuigd? Schrijf je dan nu alvast in voor een leuke voorjaarsmarathon en pak je wintertraining doordacht aan via ons stappenplan.
Stap 1: zorg voor een goede basis
Een goede basis vormt altijd de fundering van een succesvolle marathonvoorbereiding. De basisconditie legt de fysieke en mentale fundamenten die je nodig hebt om de zware trainingsbelasting van een marathontraining te kunnen dragen. De duur van de basistraining is sterk afhankelijk van hoeveel (marathon)ervaring je hebt. Terwijl de ervaren loper vaak in 1 tot 2 maanden een stevige basis kan bouwen, moeten minder ervaren lopers voor deze fase minstens 2 tot 3 maanden incalculeren. Deze basis leggen, lijkt misschien saai, maar onthoud: je zal er later de vruchten van plukken.
Tijdens de basistraining verbeter je de basisuithouding en maak je het lichaam klaar voor de zwaardere belasting in aanloop naar de marathon. Aan je basis werken, doe je door je trainingen op een rustig, comfortabel tempo af te werken. Ben je tijdens je training in staat om een normaal gesprek te voeren? Dan zit je qua tempo goed. De basistraining van een marathon bestaat doorgaans uit drie tot vier trainingen per week, met kortere loopjes tijdens de week en een langere sessie in het weekend. Probeer wel te vermijden dat 50% of meer van je weekvolume in je lange duurloop zit en zorg voor wat spreiding. 3 keer 5 kilometer tijdens de week en 20 kilometer in het weekend is bijvoorbeeld niet ideaal. Bouw het volume heel rustig op aan de hand van de 10%-regel. Die regel houdt in dat je elke week 10% volume aan je training toevoegt. Als je bijvoorbeeld 20 kilometer loopt in week 1, kan je daar in de tweede week 2 kilometer aan toevoegen.
(…)
Lees de volledige uitleg met tips over een optimale wintervoorbereiding in het nieuwste RunningBE-magazine. RunningBE-magazine is verkrijgbaar in de in de winkel, online via de webshop of digitaal via Blendle.
