Wat is een negatieve split?
Een negatieve split betekent dat je het tweede deel van een wedstrijd of training sneller loopt dan het eerste deel. Op een wedstrijd van 10 kilometer leg je de eerste 5 kilometer bijvoorbeeld af in 25’30” en de laatste 5 in 24’30”. In wedstrijden langer dan 800 meter is dit vaak de beproefde tactiek om snelle tijden neer te zetten.
Voordelig
Verschillende onderzoeken naar pacingstrategieën tonen aan dat een negatieve split voordelig is voor je prestatie. Uit onderzoek van Hanley uit 2015 kwam bijvoorbeeld naar voren dat een meerderheid van de recordprestaties wordt gelopen met een gelijkmatig tempo of een lichte negatieve split. Daarvoor zijn er verschillende verklaringen. Ten eerste start je trager en krijgt je lichaam de kans om zich op te warmen. Daardoor zijn je spieren en gewrichten na enkele kilometers soepeler. Daarnaast is deze tactiek een slimme manier om je lactaatdrempel beter te controleren. Eenmaal die drempel bereikt, is je lichaam niet meer in staat om afvalstoffen van je werkende spieren af te voeren. Gevolg: je moet trager lopen of zelfs stoppen. Als je te snel start, bereik je deze drempel sneller, terwijl dat bij de negatieve split pas op het einde (of niet) gebeurt. Tot slot hangt deze strategie samen met je koolhydraat- en vetverbranding: hoe sneller je loopt, hoe meer je lichaam zijn koolhydraatbronnen aanspreekt, waardoor die energiebron sneller uitgeput geraakt. Lees ook: Marathon onder de 4 uur lopen? Dit 16-weken schema helpt je naar sub-4 – RunningBE
Sawe en Kiptum
Topatleten maken veelvuldig gebruik van deze strategie. Denk bijvoorbeeld aan de voorbij wereldrecord van Kelvin Kiptum en Sabastian Sawe op de marathon. Beide toptijden kwamen tot stand met een sneller tweede deel van de marathon. Ook Eliud Kipchoge liep in 2019, waarin hij in een officieuze wedstrijd onder de 2 uur dook, een negatieve split.
Het lopen van een negative split vereist discipline, ervaring en een nauwkeurige afstemming op het eigen lichaam. Dat zijn eigenschappen die bij minder ervaren lopers minder ontwikkeld zijn. Onderzoek Buman en zijn collega’s concludeerde in 2008 al dat minder ervaren lopers vaker een positieve split lieten zien, waarbij de tweede helft van de wedstrijd langzamer wordt afgelegd dan de eerste. Dat heeft als consequentie mindere prestaties en een hogere ervaren inspanning in de slotfase van de race. Golazo Energy coach Thijs Dekiere herkent het en geeft verschillende verklaringen: “Veel lopers kennen hun limieten niet, overschatten zich, willen iemand volgen die te snel voor hen loopt of hebben geen realistisch einddoel.”
Korte én lange afstand
Dekiere wijst er meteen ook op dat je zo’n negatieve split-tactiek ook kan toepassen op kortere afstanden: “Het is zeker niet nadelig. Zo stond olympisch medaillewinnaar Yuriy Borzakovskiy bekend om zijn negatieve split op de 800 meter: de eerste 400 meter liep hij altijd achter de hele groep, maar daarna schoof hij op en tijdens de laatste 200 meter had de Rus nog voldoende energie om de anderen voorbij te steken.” Toch gebeuren de meeste onderzoeken over de negatieve split bij wedstrijden over langere afstanden. Daar is het verval het best merkbaar. Dekiere illustreert: “Als je een marathon in 4 uur wil lopen en je komt halverwege door in 1u50’, dan ben je te snel gestart. 10 minuten om precies te zijn, wat je zo’n halfuur op je totaaltijd kan kosten. Als je het tempo van 2 uur aanhoudt, kan je op het einde nog versnellen en zelfs onder je doel van vier uur duiken.” Natuurlijk speelt het mentale ook een grote rol bij deze pacingsstategie, bevestigt Dekiere: “Je lichaam is kapot op het einde van een marathon, maar als je je wedstrijd juist indeelt, merk je er minder van, omdat je mensen voorbij loopt. Als je de wedstrijd verkeerd indeelt en op het einde niets meer overhebt, verkleint je zin om een volgende marathon te lopen, want je ervaart deze als negatief.”
Trainen
Dekiere haalde eerder in dit artikel al aan dat een egaal tempo een goede strategie is voor recreanten op langere afstanden. Maar wat dan met die negatieve split? Dekiere: “Er bestaan methodes op het internet die berekenen hoeveel trager je moet starten, maar die geven meestal een gelijkwaardig tempo aan. Hoeveel langzamer je moet starten als je voor een negatieve split kiest, verschilt van persoon tot persoon. Je streeft het best een gelijkwaardig tempo na en probeert – indien mogelijk – op het einde te versnellen.” Je kan ook trainen op een negative split. Dekiere raadt aan om op trainingen je wedstrijdtempo (van een 10 km) een aantal keer te lopen: “Stel: je doet een intervaltraining waarbij je op een baan een aantal herhalingen van 1000 meter doet. Die 1 km loop je telkens sneller. Als je vijf sessies afwerkt, loop je de eerste bijvoorbeeld 5 seconden trager dan je wedstrijdtempo. De tweede loop je 3 seconden trager, de derde 1 seconde trager, de vierde 1 seconde sneller en de laatste 3 seconden sneller.” Een atletiekbaan is het meest geschikt om dit soort trainingen uit te voeren, omdat je er elke kilometer in dezelfde omstandigheden loopt (zelfde ondergrond, tegenwind, bochten, …). Conclusie: start bij lange afstanden dus zeker niet te enthousiast en laat je niet intimideren door lopers die je in de eerste (of tweede) helft voorbijlopen. Loop je eigen wedstrijd, verdeel je energie en lach eens vriendelijk als je die enthousiaste lopers daarna weer inhaalt.
Lees ook: Hoe bepaal ik het juiste wedstrijdtempo? – RunningNBE