Verschillende onderzoeken naar pacingstrategieën tonen aan dat een negatieve split voordelig is voor je prestatie. Daarvoor zijn er verschillende verklaringen. Ten eerste start je trager en krijgt je lichaam de kans om zich op te warmen. Daardoor zijn je spieren en gewrichten na enkele kilometers soepeler. Daarnaast is deze tactiek een slimme manier om je lactaatdrempel beter te controleren. Eenmaal die drempel bereikt, is je lichaam niet meer in staat om afvalstoffen van je werkende spieren af te voeren. Gevolg: je moet trager lopen of zelfs stoppen. Als je te snel start, bereik je deze drempel sneller, terwijl dat bij de negatieve split pas op het einde (of niet) gebeurt. Tot slot hangt deze strategie samen met je koolhydraat- en vetverbranding: hoe sneller je loopt, hoe meer je lichaam zijn koolhydraatbronnen aanspreekt, waardoor die energiebron sneller uitgeput geraakt.
Korte en lange afstand
Topatleten maken veelvuldig gebruik van deze strategie. Waarom lopen recreanten dan vaak een snellere eerste helft? Energy Lab-coach Thijs Dekiere geeft verschillende verklaringen: “Veel lopers kennen hun limieten niet, overschatten zich, willen iemand volgen die te snel voor hen loopt of hebben geen realistisch einddoel.”
Dekiere wijst er meteen ook op dat je zo’n negatieve split-tactiek ook kan toepassen op kortere afstanden: “Het is zeker niet nadelig. Zo stond olympisch medaillewinnaar Yuriy Borzakovskiy bekend om zijn negatieve split op de 800 meter: de eerste 400 meter liep hij altijd achter de hele groep, maar daarna schoof hij op en tijdens de laatste 200 meter had de Rus nog voldoende energie om de anderen voorbij te steken.”
Toch gebeuren de meeste onderzoeken over de negatieve split bij wedstrijden over langere afstanden. Daar is het verval het best merkbaar. Dekiere illustreert: “Als je een marathon in 4 uur wil lopen en je komt halverwege door in 1u50’, dan ben je te snel gestart. 10 minuten om precies te zijn, wat je zo’n halfuur op je totaaltijd kan kosten. Als je het tempo van 2 uur aanhoudt, kan je op het einde nog versnellen en zelfs onder je doel van vier uur duiken.”
Natuurlijk speelt het mentale ook een grote rol bij deze pacingsstategie, bevestigt Dekiere: “Je lichaam is kapot op het einde van een marathon, maar als je je wedstrijd juist indeelt, merk je er minder van, omdat je mensen voorbijsteekt. Als je de wedstrijd verkeerd indeelt en op het einde niets meer overhebt, verkleint je zin om een volgende marathon te lopen, want je ervaart deze als negatief.”
Trainen
Dekiere haalde eerder in dit artikel al aan dat een egaal tempo een goede strategie is voor recreanten op langere afstanden. Maar wat dan met die negatieve split? Dekiere: “Er bestaan methodes op het internet die berekenen hoeveel trager je moet starten, maar die geven meestal een egaal tempo aan. Hoeveel trager je moet starten als je voor een negatieve split kiest, verschilt van persoon tot persoon. Je streeft het best een egaal tempo na en probeert – indien mogelijk – op het einde te versnellen.”
Je kan ook trainen op een negatieve split. Dekiere raadt aan om op trainingen je wedstrijdtempo (van een 10 km) een aantal keer te lopen: “Stel: je doet een intervaltraining waarbij je op een piste een aantal herhalingen van 1000 meter doet. Die 1 km loop je telkens sneller. Als je vijf sessies afwerkt, loop je de eerste bijvoorbeeld 5 seconden trager dan je wedstrijdtempo. De tweede loop je 3 seconden trager, de derde 1 seconde trager, de vierde 1 seconde sneller en de laatste 3 seconden sneller.” Een atletiekpiste is het meest geschikt om dit soort trainingen uit te voeren, omdat je er elke kilometer in dezelfde omstandigheden loopt (zelfde ondergrond, tegenwind, bochten, …).
Conclusie: start bij lange afstanden dus zeker niet te enthousiast en laat je niet intimideren door lopers die je in de eerste (of tweede) helft voorbijsteken. Loop je eigen wedstrijd, verdeel je energie en lach eens vriendelijk als je die enthousiaste lopers nadien weer inhaalt.
