First things first: wat is taperen juist? Taperen is het afbouwen van het trainingsvolume in de laatste weken voor een wedstrijd om zo uitgerust aan de start te verschijnen. “Tijdens het taperen activeer je het herstelproces in het lichaam”, vertelt Thijs Dekiere over het fysiologische belang van taperen. “In die fase vindt de supercompensatie plaats. Je lichaam herstelt niet alleen van eerdere trainingsprikkels, maar groeit ook verder door naar een sterker niveau.” Ook mentaal is taperen een welgekomen fase na de vele trainingen. “Je wint aan mentale frisheid. Aangezien het aantal trainingen afneemt, ontstaat er ruimte voor mentale rust. Je hoeft even niet meer te presteren. Dat geeft ademruimte.”
Dit gebeurt er onder de motorkap
Fysiek gebeurt er heel wat tijdens de taperfase. Je spieren krijgen eindelijk de kans om microbeschadigingen te herstellen. Maar het gaat verder dan dat: “Je aerobe energiesysteem verbetert, doordat het volume en aantal rode bloedcellen toeneemt. Dat maakt het zuurstoftransport efficiënter. Ook de hormonale balans, die in zware trainingsweken verstoord kan geraken, komt weer in evenwicht.”
Lees ook: Duizenden lopers staan nu al te trappelen voor dé voorjaarsmarathon van België! – RunningBE
Taperfouten: te veel of te weinig
Er bestaat geen twijfel over: voor wie naar een wedstrijd wil pieken, is een goede taperfase heel belangrijk. Toch verloopt tapering in de praktijk niet altijd zoals het hoort. “In beide richtingen kan er namelijk overdreven worden. Vaak zijn lopers bang om de vorm te verliezen door te weinig te doen, waardoor ze stevig doortrainen. Ook het omgekeerde, waarbij er amper nog getraind wordt vanuit de gedachte om het lichaam niet uit te putten, komt voor. Beide situaties zijn niet ideaal.”
Maar hoe pak je die taper dan wel goed aan? “De sleutel zit in het behoud van intensiteit, maar met een fors gedaald volume. In de eerste taperweek zit je nog aan zo’n 60% van je gebruikelijke volume, maar je behoudt wél de intensieve prikkels. Meestal wordt de intensiteit tijdens de eerste taperweek zelfs nog wat opgebouwd.” Het behoud van die intensiteit heeft fysiologisch een belangrijk doel: je snelheid onderhouden. “Ik noem het vaak de ‘motor’ wakker houden en je lichaam niet helemaal in slaap laten vallen tijdens het taperproces. Door intensief werk te blijven doen, blijf je namelijk je snellere spiervezels en VO2-max prikkelen.”
Lengte
De lengte van de taperintervallen is dan weer afhankelijk van het type intervallen die de weken voorheen gedaan werden. “Klassiek wordt er tijdens de eerste taperweek verder gebouwd op hetgeen waar je mee bezig was. In de tweede taperweek is het verstandig om in functie van frisheid ook de intensiteit drastisch – tot zo’n 60% – terug te schroeven.”
Wil je het hele artikelen? Lees dan verder via Blendle of bestel het magazine.