Wat is een fartlek?
Een fartlek bereidt een loper voor op de wisselende wedstrijdtempo’s. De meeste loperes veranderen in een wedstrijd aardig wat van tempo door het parcours of door (het ontwijken van) andere deelnemers. ‘Fartlek’ is afkomstig uit Zweden en kan vrij vertaald worden als ‘vaartspel’. Een fartlektraining is een soort intervaltraining, waarbij je varieert in de afstand en tijd van je intervallen – afhankelijk van hoe je je die dag voelt.
De voordelen van fartlektraining
- Conditie
Aangezien een fartlek een soort intervaltraining is, is het logisch dat ook deze vorm wonderen doet voor je conditie. Een fartlektraining vergroot het uithoudingsvermogen door de tempowisselingen en door je spieren uit te dagen op een manier die je bij traditionele cardiotrainingen niet doet.
- Afwisseling
Als je steeds dezelfde trainingen doet, bestaat de kans dat de verveling toeslaat en je je loopschoenen sneller in de kast laat staan. Een fartlek verbreekt je monotone standaardtrainingen en zorgt voor een frisse wind doorheen je trainingsschema.
- Calorieverbruik
Door de variëteit in de intensiteit van je training, verbrand je meer kilocalorieën dan wanneer je steeds hetzelfde tempo aanhoudt. Je trainingen worden efficiënter, omdat je meer calorieën verbrandt zonder de afstand of tijd van je training daarvoor te moeten verhogen.
- Blessurepreventie
Volgens The American Council of Exercise helpen intervaltrainingen met het voorkomen van blessures die ontstaan als gevolg van repititieve, aerobe inspanningen. Let er wel op dat je rustig met fartlektrainingen start als je er niet aan gewend bent.
Hoe doe ik een fartlek?
Voor je aan een fartlek begint, moet je minstens een opwarming van 10 à 15 minuten doen. Zo bereid je je spieren voor op de versnellingen. Doe ook een cooling-down na je training om je spierpijn te voorkomen en je herstel te bevorderen. Een goede manier om deze workout te doen, is om wat verderop een object te kiezen, bijvoorbeeld een bepaalde boom op je pad. Sprint vervolgens naar die boom en jog een tijdje voor je een nieuw doel uitkiest.
Hoewel de fartlek bekend staat om de flexibiliteit ervan, verkiezen sommige lopers toch liever een meer gestructureerde training. Als je niet goed weet hoe je dergelijke trainingen aanpakt, je schrik hebt om niet alles uit je training te halen of om net te hard te trainen, geven we je twee voorbeelden mee:
*Loop eerst rustig 10 à 15′ in om op te warmen, loop 2′ snel, 2’30” trager, 3′ snel, 2’30” traag, 4′ snel, 2’30” traag, 4′ snel, 2’30” traag, 3′ snel, 2’30” traag, 2′ traag en loop 10 à 15′ uit als cooling-down. Onthoud dus volgende piramidestructuur: 2, 3, 4, 4, 3, 2 en neem tussen die minuten telkens 2’30” rust.
*Als je op hartslag loopt, kan je wisselen tussen verschillende hartslagzones: je start in je zone 2 (traag), versnelt naar je zone 3 (tempo) en sprint in zone 4 (snel). Loop bijvoorbeeld 20′ als volgt: 3′ traag, 5′ tempo, 2′ snel, 5′ tempo, 2′ hard, 3′ traag, gevolgd door 15 minuten, opgedeeld als: 5′ traag, 2′ tempo, 1′ hard, 2′ tempo en 5′ rustig.
Vorige twee voorbeelden kan je als leidraad gebruiken, maar met een fartlek kan je werkelijk alle kanten uit. Je maakt je training zo intensief als je zelf wil. Sprint van punt tot punt, verhoog je tempo gedurende enkele minuten of loop een brug op. Jij bepaalt je training en doet waar je je die dag goed bij voelt. Wees niet te overmoedig en let op voor overtraining. Een beetje spierpijn kan geen kwaad, maar let erop dat die niet aanhoudt. Voor het overige: veel spelplezier!