Of je nu naar de bergen trekt, een trailloop gepland hebt of vaak een brug over moet … Advies om efficiënt bergop te lopen komt vroeg of laat altijd van pas. Bergop lopen heeft vele voordelen voor jouw conditie, snelheid en spieren. Leer uit de loophouding en -technieken van traillopers om ten volle van die voordelen te genieten.
1. Loop rechtop: als je steeds naar je voeten kijkt, beperk je de luchtstroom van je middenrif en longen naar je neus en mond. Probeer je rug daarom zo recht mogelijk te houden door je bekken lichtjes naar voren te buigen. Hierdoor breng je je bovenlichaam automatisch naar achteren en verklein je het risico op lage rugpijn.
2. Neem kortere passen: verklein je paslengte en raak met je voeten sneller de grond. Door kleine passen te nemen, behoud je de loopefficiëntie en een rechte houding.
3. Gebruik je armen: als je bergop loopt, hef je je knieën hoger, waardoor je automatisch je armen meer gebruikt. Kracht en snelheid ontstaan dankzij vloeiende armbewegingen. Vergroot je armslagen om je tempo bergop aan te houden, maar doe dat wel op een ontspannen manier.
4. Wandel: het is absoluut geen schande om te wandelen als de weg te steil wordt. Vertraag je tempo en zet krachtige passen als je wandelt.
Naast deze loophoudingtips zijn er verschillende manieren om heuvels of bergen te trotseren. Sommige traillopers verkiezen één specifieke manier, maar de meesten opteren voor een afwisseling van verschillende technieken – afhankelijk van de hellingsgraad. We bespreken kort de voordelen van de meest voorkomende methoden:
1. Blijven lopen
Goedgetrainde trailrunners lopen – weliswaar aan een tragere snelheid, gewoon verder. Het voordeel van deze aanpak is dat je zo je ‘loopflow’ behoudt – zowel mentaal als fysiek.
2. Wandelen door gebruik te maken van armbewegingen
De voordelen voor wie wandelt en daarbij gebruik maakt van grote armslagen behoudt een optimale luchtdoorstroming en brengt de hartslag omlaag om energie te besparen.
3. Wandelen met handen op heupen
Net zoals bij de vorige methode krijg je bij deze houding voldoende lucht en verlaag je je hartslag doordat je het tempo doet zakken. Je gunt je armen meer rust, maar verliest zo ook wat dynamiek van je bovenlichaam.
4. Wandelen met handen op knieën
Door je handen op de knieën te leggen, zet je extra druk op je benen om krachtiger bergop te kunnen. Het verlaagt de hartslag en laat je armen rusten, maar door het naar voren buigen, vermindert de luchtstroom en adem je minder goed. Ook kan deze houding rugpijn veroorzaken.
Meer tips om makkelijker bergop te lopen, lees je hier.