Een vijfkilometerwedstrijd is ideaal voor beginnende lopers. Je kan er al aan deelnemen met een relatief beperkt trainingsvolume en het herstel na zo’n wedstrijd duurt niet lang. Voor heel wat lopers is de 5 kilometer ook een opstap naar langere wedstrijdafstanden. Het kan ook een ideale training zijn in de voorbereiding op een 10 kilometer of zelfs een marathon.
Op een snelle tijd op de 5 kilometer mikken beginnende lopers echter beter nog niet meteen. Een goede chrono vereist zeer intensieve trainingen, zoals snelle intervallopen. Die kunnen maar met succes uitgevoerd worden als je voldoende loopervaring en een voldoende brede uithoudingsbasis hebt. Lange, rustige duurlopen staan dus eveneens nog op het programma voor wie traint voor een snelle 5 kilometer.
Ook de wedstrijd zelf is uiteraard veel intensiever dan pakweg een marathon. Je wordt gedwongen om al vanaf de eerste meter je limieten op te zoeken. Als je op zoek gaat naar je beste tijd, dan zal je je nooit comfortabel voelen tijdens de wedstrijd.
Om op competitief vlak goed te kunnen scoren op een vijfkilometerwedstrijd, is toch een weektotaal van een 40 tot 50 kilometer vereist, met 15 tot 20 kilometer als langste duurloop. In de eerste drie weken worden zowel de intensiteit als het volume van de trainingen geleidelijk aan opgebouwd. Met duur-, fartlek-, interval- en Long Slow Distance-trainingen zijn die vier oefensessies per week erg gevarieerd. De vierde week is een relatieve rustweek, die met slechts drie rustige trainingen als doel heeft het lichaam te laten herstellen van de geleverde inspanningen. In het volgende blok van drie weken wordt de lat weer net iets hoger gelegd dan in het eerste blok. In de laatste week staan er nog een fartlek- en een ultieme korte intervaltraining op het programma. De dag voor de wedstrijd kan je het best nog een halfuurtje gaan loslopen en dan moet je klaar zijn om te vlammen op D-day.
Hoe deel je zo’n vijfkilometerwedstrijd nu het best in? Te snel van start gaan kan faliekant aflopen. Je begint dus met een tempo waarvan je weet dat je het nog net kunt volhouden. Deze snelheid zou duidelijk moeten worden uit de tempo’s die je uitvoerde bij de tempo-intervaltrainingen en de snelle intervaltrainingen. Probeer ook een ‘negative split’ te lopen, d.w.z. dat je je tweede wedstrijdhelft iets sneller loopt dan je eerste.
Bekijk de verschillende trainingsvormen en het achtwekenschema in detail in het running.be magazine van juli.
| running.be magazine | |
 | Het volledige artikel, Tine Embrechts over haar looppassie, de mooiste strandlopen aan de kust, zonnebrillen en drinksystemen uitgetest, alles over oriëntatielopen, de 10 beste loop-apps, de eerste aflevering van de KBC-Boerentorenrun, train voor een snelle 5 km en nog veel meer in het nieuwe running.be magazine, dat vanaf dinsdag 3 juli in de winkel ligt. |
