1. Lopen is een kunst
Staat er een rustige duurloop of een herstelloop op je programma? Maak er dan geen intensieve tempoloop van. De legendarische looptrainer Jeff Galloway zegt het zo: “Op lange duurlopen kan het niet te traag gaan, want er zijn geen nadelen aan een rustig tempo. Wie te snel loopt daarentegen, zal minder snel herstellen en heeft een grotere kans op blessures.”
2. Train specifiek voor je doel
Wie marathons of ultramarathons wil afwerken, zal vooral veel rustige kilometers moeten malen. Wie sneller wil worden op de 5 km zal meer aandacht moeten besteden aan tempolopen en snelheidstraining.
3. Las wandelpauzes in
Voor beginnende lopers of lopers die terugkeren van een blessure zijn wandelpauzes een deel van het opbouwende traject van de looptraining. Begin je met lopen, dan hoef je niet in staat te zijn om vanaf het begin kilometers na elkaar te lopen. Wandelpauzes geven je de kans om geleidelijk aan je training op te bouwen, zonder veel spierpijn en zonder een verhoogd risico op blessures achteraf.
4. Hou je aan de ‘regel van 10 procent’
Wil je op een veilige manier je trainingsvolume opbouwen? Voeg dan elke week niet meer dan tien procent toe aan je totale aantal kilometers voor die week. Wie bijvoorbeeld 30 km loopt in week 1, bouwt op naar 33 in week 2, enz. Las ook geregeld (bijvoorbeeld elke vierde week) een ‘rustweek’ in waarbij je je trainingsvolume iets terugschroeft. Door voldoende tijd te nemen om je trainingsvolume op te bouwen, vermijd je overbelasting en blessures.
5. Varieer in je trainingen
Lopers gaan al te vaak steeds hetzelfde rondje lopen. Wil je sneller worden en je uithoudingsvermogen verbeteren, dan heeft je lichaam verschillende prikkels nodig. Varieer dus op je dagelijkse loopkost door het inlassen van snelheidstrainingen, tempolopen, fartleks en avontuurlijke (trage) duurlopen in een andere omgeving.
6. Vermijd te veel zitten
We doen met z’n allen te weinig aan lichaamsbeweging en veel mensen houden daar een slechte houding en zwakkere spieren aan over. Vooral onze billen en heupen hebben te lijden onder dat langdurige zitten. Sport je regelmatig? Dat is uiteraard uitstekend! Maar probeer ook meer beweging in je dagelijkse routine te brengen door bijvoorbeeld te fietsen of te wandelen in plaats van de auto te nemen.
7. Wees consequent
Voor elke sport geldt: je kan alleen beter worden als je regelmatig traint. Helaas krijgen recreatieve lopers vaak te maken met tijdgebrek, waardoor de training met een paar dagen, een week of zelfs langer wordt onderbroken. Om je conditie te onderhouden en vooruitgang te boeken is het cruciaal om regelmaat in je loopgewoonte te brengen. Hou in je achterhoofd dat een kort loopje van een halfuur tijdens drukke periodes oneindig veel beter is dan de training helemaal over te slaan.
8. Doe waar je goed in bent
We hebben allemaal onze voorkeuren en sterke kanten wat het hardlopen betreft. De een voelt zich helemaal thuis op de trails in de natuur, de ander krijgt een geweldige kick van een snelle sessie op de piste. Neem de tijd om nieuwe dingen uit te proberen en je talenten te ontdekken. Het ultieme doel is om als loper te doen waar je het meest plezier aan beleeft!
9. Geblesseerd? Geen paniek!
Vroeg of laat krijg je in je ‘loopcarrière’ misschien weleens te maken met een loopblessure. Raak dan vooral niet in paniek. Schakel medische hulp in om de precieze oorzaak van je blessure te achterhalen. Blijven doorlopen en de pijn negeren is hoe dan ook een slecht idee. Geef de blessure voldoende tijd om te genezen en bouw dan heel rustig je training weer op. Misschien kan je ondertussen een andere bewegingsvorm uitproberen om je basisconditie te onderhouden?
Lees ook: Met deze tips (van een professor) blijf je dit jaar blessurevrij
10. Slaap voldoende
Slapen maakt je letterlijk sterker. Je lichaam maakt tijdens de slaap groeihormoon aan, essentieel om wakker te worden met goed herstelde spieren. Een slaapgebrek kan niet alleen leiden tot blessures, maar ook onder meer gewichtstoename veroorzaken. De hormonen die je honger- en verzadigingsgevoel regelen zijn dan niet meer in balans. Draai je gerust nog eens een keertje om in je bed als je een korte nacht achter de rug hebt!
11. Maak van trainen een prioriteit
Iedereen heeft recht op tijd voor zichzelf. Kies je om die tijd te besteden aan je looptraining, dan moet die wens worden gerespecteerd, hoeveel andere verantwoordelijkheden er ook op jou liggen te wachten. Sporten is immers een heel waardevolle investering in zowel je fysieke als je mentale gezondheid.
12. Zoek de natuur op
‘Forest bathing’ is een bewezen (en gratis) therapie om je bloeddruk te verlagen en je energiepeil te verhogen. In een bos vind je schonere lucht en meer zuurstof, wat goed is voor je longen en je hart. Lopen op een zachte ondergrond is bovendien beter voor je botten, pezen en gewrichten. Ruil de verharde stadsweg dus eens wat vaker in voor een bosloopje.
13. Gefinisht? Blijf in beweging
Het kan verleidelijk zijn om na een zware loopwedstrijd te gaan zitten of liggen, maar let op: te abrupt stoppen kan krampen, misselijkheid, duizeligheid of flauwtes teweegbrengen. Probeer als coolingdown toch nog een rondje te wandelen of joggen, alvorens je op de bank neerploft.
14. Kom op tijd
Heb je vaak last van zenuwen voor een wedstrijd, probeer dan je kriebels de baas te blijven door ruim op tijd op de plaats van het evenement te verschijnen. Dan krijg je rustig de kans om het toilet op te zoeken, je borstnummer op te spelden en een warming-up te doen.
15. Draag de juiste kleding voor elk seizoen
Tijdens de winter kies je het best voor ademende laagjes die de gure wind tegenhouden, maar toch je transpiratie laten verdampen. Zorg in de zomer dan weer voor niet-schurende kleding en een pet tegen de zon. Katoenen kleding is uit den boze, zowel in de winter als in de zomer, omdat het vocht vasthoudt.
16. Zorg voor degelijke schoenen
Kies een schoen die past bij je loopstijl, je training en de ondergrond waarop je traint. Laat je bij je keuze leiden door het draagcomfort, niet door het merk of de kleur! Ga langs bij een loopspeciaalzaak, waar je persoonlijk advies krijgt en je schoenen kan testen voor je ze aankoopt.
17. Wees zichtbaar in het verkeer
Een fluorjasje, een koplamp, een armband: het zijn allemaal simpele accessoires die je leven kunnen redden. Vooral in de donkere wintermaanden vallen er onnodige verkeersslachtoffers die door hun donkere kleding niet tijdig door automobilisten werden opgemerkt. Er zijn merken die zich erin specialiseren of er zelfs uitsluitend op gericht zijn om de veiligheid van sporters in het donker te verhogen. Safety first!
18. Gezond eten in plaats van diëten
Sporten en diëten gaan niet samen. Je hebt energie nodig om al die trainingen goed af te werken. Dat wil niet zeggen dat je zomaar alles naar binnen mag proppen en niet op je voeding hoeft te letten. Kies voor een evenwichtig voedingspatroon, rijk aan verse groenten en fruit, volle granen, kwaliteitsvolle eiwitten en hydrateer je lichaam door voldoende water te drinken.
19. Exprimenteer niet met voeding vlak voor een wedstrijd
Voor een loopwedstrijd kan je maag al extra gevoelig zijn door de zenuwen. Hou het dus bij vertrouwde en licht verteerbare maaltijden en snacks die voldoende energie verschaffen. Zo krijg je tijdens de wedstrijd geen last van je maag of je darmen en vermijd je de gevreesde toiletstop.
20. Loop tegen jezelf
Neem je deel aan een loopwedstrijd en maak je geen kans op een podiumplaats? Dan behoor je tot de meerderheid van lopers die door het sporten een overwinning behalen voor en tegen zichzelf. Je loopt om je eigen persoonlijk record te verbeteren, om gezonder te leven of doodgewoon omdat het leuk is. Gebruik dus persoonlijke doelen als een bron van motivatie en vergelijk jezelf niet met anderen.
21. Samen ben je sterker
Wie geregeld kilometers maalt in gezelschap, heeft meer kans om zijn of haar training vol te houden. Met wie kan je anders urenlang palaveren over het nut van hartslagmeters, de gevreesde blessures of over je gedroomde loopparadijs? Dankzij je loopmaatje(s) ben je ook minder geneigd om thuis te blijven als het slecht weer is. Werken aan je sociale relaties en conditie? Een win-win!
22. Ga verstandig om met Strava
Strava is een online platform voor atleten dat je in staat stelt om op een handige manier een overzicht te bewaren van hoe vaak, hoe ver en hoe snel je loopt. Aan het sociale aspect zijn voordelen verbonden, maar wees je ook bewust van de risico’s ervan. Omdat ze niet ‘traag’ willen lijken, leggen sommige lopers tijdens elke training de lat veel te hoog, wat resulteert in blessures en burn-outs. Wees dus op je hoede voor competitie met bekenden en onbekenden in een virtuele wereld.
23. Blijven lachen
De meest schitterende regel houden we voor het laatst en komt van niemand minder dan de grootste loper aller tijden: Eliud Kipchoge. Kan je tijdens het afzien nog een glimlach op je gezicht toveren? Dan ben je meer ontspannen, adem je gemakkelijker en zal je een betere wedstrijdprestatie neerzetten. Een simpele glimlach kan zo het verschil maken tussen opgeven, finishen en zelfs je persoonlijke record verbeteren.
Lees ook: 10 mooiste quotes van de grootste lopers aller tijden