1. Geef je lichaam tijd om te herstellen
Knieën, enkels, achillespezen of kraakbeen. Lopen heeft een impact op je lichaam. Ook al heb je de afgelopen maanden of jaren geen last gehad van blessures, het kan geen kwaad om je lichaam tijdens de wintermaanden wat extra tijd te geven om te herstellen.
“Als je hard traint, dan loop je continu microscopische schade op”, legt professor Johan Bellemans uit. “Die schade wordt in de loop van het seizoen net voldoende hersteld voor de start van de volgende training, maar als je een heel jaar lang traint, dan kan de schade structureel worden.” Stressfracturen, een scheurtje in de pezen, een kraakbeenletsel, een scheenbeenvliesontsteking … Het zijn de typische loopblessures die veroorzaakt worden door een gebrek aan herstel. “De winter is de ideale periode om die herstelcapaciteit ten volle te benutten en zo de basis te leggen om het loopjaar blessurevrij te blijven.
2. De regel van 30 procent
Tijd voor herstel wil niet zeggen dat je hele tijd op de bank moet blijven zitten. Integendeel. Het is van groot belang om een (beperkte) basis te behouden. Bellemans verwijst daarvoor naar ‘de regel van 30’. Om je conditie te onderhouden, is 30 procent van je standaardtrainingen op een lage intensiteit voldoende.
“Het is belangrijk om de dynamiek van het lopen vast te houden, anders wordt de start in het nieuwe jaar veel moeilijker. Het is veel lastiger om de stap van 0 naar 20 procent te zetten dan die van 30 naar 40. Vergelijk het met een auto die een hele tijd stil blijft staan. Als je die uit de garage haalt, dan wil die ook weleens tegensputteren. We moeten ook met ons lichaam het systeem van opbouw en herstel in gang houden.”
3. Wissel je loopschoenen eens in
Net zoals er in de koudere maanden andere maaltijden op het menu verschijnen, is het ook aan te raden om te variëren in je sportieve activiteiten. Op mentaal vlak kan de afwisseling verfrissend werken, maar ook voor het lichaam is het een zegen. “Veel lopers realiseren het zich onvoldoende, maar lopen is een impactsport. Nog meer dan voetbal, basketbal of andere sporten. Vanuit geneeskundig standpunt bekeken is het niet goed om een heel jaar (intensief) te blijven lopen.
De winterperiode is een goede gelegenheid om voor sporten te kiezen met een beperkte impact: de fiets, crosstrainer, elliptigo (een staande fiets; red.) zijn een waardig alternatief. Deze sporten bieden een gelijkaardige dynamiek en trainen dezelfde spiergroepen als bij het lopen, alleen is hun impact veel beperkter.” Zwemmen is een goede aanvulling, maar is voor lopers onvoldoende als basis. “Het nadeel van zwemmen is dat de zwaartekracht geen grote rol speelt. Lopen maakt de gewrichten sterker, dat voordeel voor lopers verdwijnt als je je tijdens de winter beperkt tot zwemmen.” Of probeer deze fietstraining eens uit.
4. Maak van de fysio je (beste) vriend
Loopvrienden zijn onmisbaar, een goede fysiotherapeut ook. “Een bezoekje aan de fysio is tijdens een minder intensieve trainingsperiode eigenlijk een must”, zegt Bellemans. “Hij of zij kan je helpen om in die periode je lichaam – kraakbeen, pezen, bot – te versterken waar nodig.”
Zo kan een fysiotherapeut je de juiste krachttraining voorschrijven om als loper letterlijk sterker uit de winter te komen. “Veel lopers hebben het idee dat krachttraining hen trager zal maken. Een foute redenering. Trage en zware krachttraining is perfect om het lichaam te verstevigen. Overweeg zeker ook eens om tijdens de winter te werken aan de stevigheid van je voeten en enkels, die tijdens het lopen de impact moeten opvangen.”
5. Core (stability) is de kern
Core stability is als het laatste hapje of stukje taart op een familiefeest. Iedereen wil het wel in zijn trainingen inplannen – de stabiliteitsoefeningen, niet het hapje of de taart – maar velen passen ervoor. Uit onwetendheid of door een gebrek aan tijd. Toch zijn de voordelen niet te onderschatten. “Hoe steviger en symmetrischer het lichaam gebouwd is, hoe efficiënter je zal lopen”, legt Bellemans uit.
“Tijdens het seizoen is er als recreatieve loper weinig tijd om daar veel aandacht aan te besteden. De rustige winterperiode is perfect om dit in je trainingen op te nemen. Je rug, bekken, schouders, heupen: een fysio zal snel zien welke oefeningen je nodig hebt om je lichaamshouding te optimaliseren. Hou er wel rekening mee dat het een paar maanden duurt voor je de positieve effecten zal voelen en dat je de core stability tijdens het seizoen systematisch moet onderhouden.”
Lees ook: Core stability training: een must voor elke hardloper – hoe doe je het goed?
6. Luister naar Elton John of Foo Fighters
Heb je tijdens het lopen het aantal stappen per minuut al eens geteld? Bij een groot aantal recreatieve lopers ligt dat te laag. De ideale cadans is 170 stappen per minuut, het gemiddelde bedraagt 160. “Veel mensen denken dat ze sneller zullen lopen door grotere passen te zetten, maar grotere passen hebben een grotere impact op het lichaam en verhogen de kans op blessures. Een hogere cadans zorgt niet alleen voor een kortere paslengte, maar verkort de grondcontacten en de zweeffase.”
Een optimalisatie van de cadans vraagt tijd, maar is met behulp van de juiste muziek relatief makkelijk aan te leren. Kies voor muziek met 170 beats per minuut om te ervaren wat de juiste cadans is. Op Spotify vind je voldoende playlists om de maat aan te geven. Wil je zelf een playlist samenstellen? The Pretender van Foo Fighters of I’m Still Standing van Elton John zijn alvast twee liedjes die je in je lijstje kan opnemen.
7 Een beetje winterspek kan geen kwaad
‘Een beetje verdikt? Niks verdikt, mijn trui is gekrompen.’ De slogan van een bekend wasmiddel hoef je deze winter niet meer als excuus in te roepen. De weegschaal mag de komende maanden gerust een hoger cijfer aangeven. “Veel atleten zijn bang om tijdens de winter aan te komen, maar wat extra kilo’s kunnen heus geen kwaad”, stelt Bellemans ons gerust. De voordelen van een dikkere winterlaag zijn legio. “Het extra gewicht bezorgt het lichaam meer energie voor het herstelproces. Zodra je de intensiteit van de trainingen weer verhoogt, zullen de kilo’s er snel weer afvliegen en profiteer je van een verhoging van de relatieve kracht ten opzichte van het lichaamsgewicht.”
Vrij vertaald: door een paar weken/maanden wat extra kilo’s mee te sleuren, heeft je lichaam aan spiermassa gewonnen. Die spiermassa zal je bij de start van het seizoen minder snel verliezen. “Als je weer op je oude gewicht zit, zal je het gevoel hebben dat je veel lichter loopt.” Probeer het aantal extra kilo’s wel te beperken tot 2-3 kg. Komen er nog meer kilo’s bij, dan vervagen de voordelen. “Eiwitten kunnen daarin een belangrijke rol spelen. Zij onderdrukken het hongergevoel en zorgen ervoor dat de spierafbraak beperkt blijft. 1,7 tot 2,3 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht is een goede leidraad.”
8. Leer je lichaam kennen
Kennis is macht, maar als loper vooral een kracht. Wie zijn eigen lichaam beter leert kennen, zal op termijn een betere loper worden en minder last hebben van blessures. Een analyse van de lichaamssamenstelling wint de laatste jaren aan populariteit. Bellemans juicht die trend alleen maar toe. Het spoort een eventuele disbalans in het lichaam sneller op en helpt bij de optimalisering van de loophouding. “Iedere loper die met zijn lichaam bezig is, zou eens zo’n lichaamsanalyse moeten laten doen”, is Bellemans overtuigd.
Zeker voor marathonlopers en vrouwen vanaf 35-40 jaar is het aan te raden. “Veel stressfacturen of blessures door een te hoge belasting worden veroorzaakt door een te lage botdensiteit en net in die categorieën kan dat een grote invloed hebben. Vrouwen hebben over het algemeen een lagere botdensiteit en die neemt af met de leeftijd. Bij marathonlopers is de gemiddelde impact op het lichaam veel groter en komen stressfracturen vaker voor.”
9. Enjoy the off-season
Het is cruciaal om ook tijdens een rustigere periode bezig te zijn met je lichaam, maar het is minstens even belangrijk om de sportieve focus even los te laten. Enjoy the off-season. Gewoon even genieten, herstellen en blij zijn. Zonder dat je daarvoor een sportieve inspanning nodig hebt.
Bellemans: “Veel atleten worden prikkelbaar als ze een periode niet kunnen sporten. Dat gevoel moeten ze leren onderdrukken. Probeer van zo’n periode van rust gebruik te maken om te genieten en trots te zijn op wat je hebt gepresteerd. Biografieën van topsporters, een goed voorbeeld zijn die van de toplopers Abdi Nageeye en Bashir Abdi, kunnen daarin een goede leidraad zijn. Zij delen hun ervaringen en tonen aan de buitenwereld dat ook zij behoefte hebben aan die balans van inspanning en ontspanning in hun leven.”
10. Een sterkere loper word je in bed
De Tour de France win je in bed. Het is een torenhoog cliché dat zowat van toepassing is op alle sporten. Ook voor recreatieve lopers is een goed slaappatroon extreem belangrijk. “De slaap is de herstelfase van ons lichaam”, legt Bellemans uit.
“Tijdens de uren die we slapen, creëert ons lichaam groeihormoon en dat stuurt alle herstelprocessen in ons lichaam aan. De schade die we overdag oplopen, door bijvoorbeeld te sporten, wordt ’s nachts gerepareerd. Slaap je niet goed of te weinig, dan wordt dat herstel afgeremd. Een slaaponderzoek of slaaptraining is dan een optie om dat probleem aan te pakken. Ook hier is de winter een uitgelezen moment om daaraan te werken.”
Lees ook: Slaap en hardlopen: hoe belangrijk is een goede nachtrust voor je prestaties?