1. Drink!
Wie gaat lopen, moet ervoor zorgen dat hij of zij voldoende gehydrateerd is. Drink daarom minstens zo’n 0,2 liter vooraleer je je tocht aanvat. Wie voor langer dan 10 kilometer op pad gaat, doet er goed aan om een klein flesje water mee te nemen. Want zolang je voldoende gehydrateerd bent, verklein je de kans op krampen en zal je nadien dan ook makkelijker recupereren.
Drink niet alleen net voor, net na en tijdens je inspanning: drink heel de dag door. Reken daarbij op zo’n 8 tot 10 glazen en drink die niet steeds in één teug leeg. Zorg voor een constante en gelijkmatige wateraanvoer.
En voldoende drinken is heus niet alleen een must bij warm weer. Bij warm weer doe je er uiteraard wel goed aan om meer te drinken omdat je in die omstandigheden sneller uitdroogt.
2. Verander op tijd van schoenen
Hoe goed die schoenen ook zitten, je kan er niet voor eeuwig mee blijven lopen. Je schoeisel zal naarmate de loopkilometers toenemen steeds minder zijn originele vorm aannemen en dat is niet bevorderlijk voor je recuperatie. Want je voeten en benen moeten daardoor extra inspanningen leveren.
Wanneer je moet veranderen van schoeisel, hangt af van exemplaar tot exemplaar. Maar wanneer er zo’n 700 tot 800 kilometer op de teller staan, zoek je best toch al naar een vervanger. Het kan ook helpen om met je schoenen naar een speciaalzaak te stappen en daar te vragen of je effectief toe bent aan een nieuw paar.
3. Vul je reservoir aan
Drinken is zeer belangrijk, maar eten is dat absoluut ook. Na een zware of intensieve training (of een wedstrijd), doe je er goed aan om binnen het uur te beginnen met het bijvullen van je koolhydraten- en eiwitreservoir. Idealiter neem je per halfuur zo’n 40 gram makkelijk verteerbare koolhydraten op (pasta, bananen, suiker,…). Dat suikerwafeltje na afloop van veel wedstrijden delen ze heus niet voor niets uit. Die koolhydraten zijn nodig om de verbruikte voorraad glycogeen in je spieren aan te vullen, terwijl de eiwitten (aan te vullen met bijvoorbeeld shakes of repen) je spieren laten herstellen.
