1. Zorg voor een cooling down
Jog of wandel 10 – 15 minuten na je inspanning om je lichaam opnieuw in rusttoestand te brengen. Dankzij een cooling down dalen dat je hartslag en lichaamstemperatuur en vertraagt je ademhaling. Ook zorgt het voor een betere bloeddoorstorming om afvalstoffen te verwijderen en spierstijfheid te voorkomen.
2. Doe je natte kleren zo snel mogelijk uit
Als je je natte kleren (door zweet, regen, …) aanhoudt, kan je lichaam te snel afkoelen. Door onmiddelijk droge kleren aan te trekken, hou je je spieren warm en stimuleer je de bloeddoorstroming. Een goede bloeddoorstroming zorgt er niet enkel voor dat de afvalstoffen van de inspanning worden afgevoerd, maar ook dat je vermoeide spieren de nodige voedingsstoffen kunnen krijgen om zich te herstellen.
3. Neem een handdoek of matje mee
Na je cooling-down doe je er goed aan om nog even te stretchen voor je in de auto weer naar huis rijdt of je meteen in de zetel gaat liggen. Door enkele oefeningen te doen maak je je spieren los en verhoog je je flexibiliteit. Ook een foamroller is een geschikte tool om – bijvoorbeeld na je douche wanneer je spieren ontspannen zijn – te gebruiken om het herstel te bevorderen. Deze zelfmassagetool gaat verklevingen tegen en verhoogt je flexibiliteit en mobiteit.
4. Besteed aandacht aan je voeding en hydratatie
Een algemene richtlijn luidt om binnen het halfuur na een intensieve of lange training iets te eten en te drinken. Je lichaam heeft nood aan water, koolhydraten en eiwitten om goed te kunnen herstellen. Erg praktisch om mee te nemen of als je niet meteen veel honger hebt na de inspanning zijn recuperatie- of eiwitshakes, maar een simpele chocomelk is zeker ook een geschikte keuze.
5. Bekijk je trainingsschema
Het is goed om regelmatig je trainingsplan te analyseren: past het nog bij je huidige niveau? Trainingsschema’s moeten afwisselen tussen zware en rustige dagen, variëren in het wekelijkse kilometeraantal, het kilometeraantal gradueel verhogen en een of meerdere rustdagen bevatten. Zorg er zeker voor dat er voldoende hersteltijd is tussen intensieve trainingen. Als je te vaak en/of te instensief traint en niet voldoende rust neemt, neem je best een stapje terug om overbelastingsblessures en/of burn-out te vermijden.
6. Hou rekening met het weer
Warmer weer impliceert een hogere hartslag, waardoor je inspanning zwaarder wordt. Besef dat je beter wat trager loopt als je traint in warme omstandigen. Je lichaam kan een langere hersteltijd tussen lange of zware trainingen in dergelijke gevallen vaak gebruiken. Bovendien zal je ook meer zweten door de hitte en hoge luchtvochtigheid, waardoor je dus meer vocht en elektrolyten verliest. Besteed daarom extra aandacht aan het aanvullen van verloren vocht en elektrolyten.