Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zijn cardiovasulaire ziekten de nummer 1 doodsoorzaak wereldwijd. De WHO stelt dat de hoge cijfers van obesitas en hoge bloeddruk bij mensen tussen 35-64 jaar het risico op hartziekte op vroegere leeftijd doen stijgen. Een gezonde levensstijl, gekenmerkt door regelmatige lichaamsbeweging en een evenwichtig voedingspatroon, kan deze aandoeningen helpen voorkomen. Zo las je hier al eerder dat wekelijks 50 minuutjes joggen het risico op hart- en vaatziekten met 30% verkleint en belichtten we in een vorig artikel de drie beste bewegingsvormen voor een gezond hart. Maar hoe kunnen je voedingsgewoonten bijdragen aan een gezond hart? Met volgende 5 strategieën geven we al enkele belangrijke richtlijnen mee.
-
Verlaag je cholesterol met vezelrijke voeding
Al in de jaren 70 werd aangetoond dat een voedingspatroon rijk aan vezels hartziekten kan voorkomen, en dat bewijs werd sindsdien enkel maar bevestigd. Er zijn twee type vezels – onoplosbaar en oplosbaar – en vooral voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels staan erom bekend om cholesterol te verlagen.
TIP VOOR JE HART: vervang je zoete ontbijtgranen met havermout en wat fruit. Havermout bevat immers veel oplosbare vezels. Heb je dit receptje voor heerlijke overnight oats al eens geprobeerd?
2. Verhoog je inname van omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn ‘gezonde vetten’ en staan bekend om hun gezondheidsbevorderende eigenschappen, zoals het verminderen van ontstekingen, het verlagen van de bloeddruk en het behouden van gezonde cholesterolspiegels. Er zijn verschillende types omega 3’s – afkomstig van vis of afkomstig van planten – maar elk type heeft z’n eigen voordelen.
TIP VOOR JE HART: werk je salade eens af met walnoten i.p.v. croutons. Walnoten zijn een uitstekende bron van omega 3-vetzuren en zijn een perfect alternatief voor die knapperige toets bij je gerechten.
3. Vervang transvetzuren door minder bewerkte producten
Transvetzuren, die je terugvindt in veel bewerkte voedingsmiddelen, verhogen de LDL (‘slechte’) cholersterol en verminderen het aandeel HDL (‘goede’) cholesterol. Deze ongezonde cholesterol kan zich opstapelen in je bloedvaten, wat het risico op hartziekte doet stijgen.
TIP VOOR JE HART: laat de voorverpakte koekjes en chips wat vaker links liggen. Maak zelf je gezonde koeken, zoals deze energiereep, of probeer een van deze snacks die meteen ook je immuunsysteemboosten. Zin in fastfood? Vermijd diepvriespizza en maak je eigen gezonde variant via dit receptje.
4. Verminder de consumptie van verzadigde vetten en zout
Te veel verzadigde vetten eten, die je terugvindt in vlees en volle zuivelproducten, kunnen ook je LDL-cholesterol doen toenemen en je HDL-cholesterol doen stijgen. Bovendien kan teveel zout ook je bloeddruk verhogen.
TIP VOOR JE HART: eitjes als ontbijt? Dat kan perfect, maar laat je standaard stukje spek achterwege en voeg liever wat avocado toe. Typisch ‘ontbijtvlees’ bevat veel verzadigde vetten, terwijl avocado veel onverzadigde (gezonde) vetten en bovendien veel vezels bevat.
5. Eet voeding rijk aan antioxidanten
Hartziekten worden deels veroorzaakt door ontstekingen. Een goede manier om deze ontstekingen tegen te gaan is door voedingsmiddelen met veel antioxidanten te eten.
TIP VOOR JE HART: eet dagelijks je portie groenten en fruit. De Hoge Gezondheidsraad adviseert om dagelijks minstens 300 gram groenten en minstens 250 gram (2 stukken) fruit te eten. Zorg dat je bord voor de helft gevuld is met groenten. En als dessert vervang je je ijs simpelweg door yoghurt met een handje bosvruchten: dit fruit bevat erg veel antioxidanten en vezels, en de yoghurt is dan weer rijk aan probiotica, wat je immuunsysteem versterkt. Je hart zal je dankbaar zijn.
