Sinds een jaartje hebben we de beschikking over de nieuwe Garmin 620, waarmee we naast de gebruikelijke gegevens als afstand, tijd, snelheid en hartfrequentie ook allerlei nieuwe data kunnen analyseren. We zijn erg enthousiast over deze nieuwe getallen en de mogelijkheden die ze ons bieden om nog meer plezier te beleven aan het lopen én om beter en sneller te gaan lopen. In dit stukje geven we een overzicht van onze ervaringen in de praktijk, bij trainingen en bij wedstrijden.
Wat zijn de nieuwe mogelijkheden?
De Garmin 620 bevat naast gps en hartslagmeter ook een accelerometer6 (bevestigd in de hartslagband), die het op en neer bewegen van je lichaam meet. Daarnaast maakt de Garmin 620 gebruik van geavanceerde software van Firstbeat Technologies (1,2,3,4,5) voor de analyse van de data van de hartslagmeter. Firstbeat Technologies is een spin-off van een Olympisch Research Instituut, gelieerd aan de Universiteit van Jyväskylä, Finland. Zij hebben veel wetenschappelijk onderzoek gedaan en onder meer een methode ontwikkeld om uit de hartslagcurve allerlei gegevens af te leiden, zoals de ademfrequentie en VO2 max. Dit heeft ertoe geleid dat je nu met de 620 de volgende nieuwe gegevens kunt aflezen (op je horloge of je computerscherm):
1. Cadans (aantal passen per minuut, hiervoor heb je geen footpod meer nodig)
2. Paslengte (in meter, ook hiervoor is geen footpod meer nodig)
3. Oscillatie (in cm, dit is de op en neergaande beweging van je lichaam)
4. Grond contact tijd (GCT, in milliseconden)
5. VO2 max (in ml/kg/min)
6. Race predictor (voorspelling van de tijden die je kunt halen op de 5, 10, 21.1 en 42.1 km)
Wat kun je met al die gegevens?
Zoals met alle nieuwe technologie is het even wennen en zoeken wat je er precies mee kunt. Wij houden we van getallen en dus zijn we heel enthousiast aan de slag gegaan om de nieuwe getallen te analyseren en relaties te leggen met onze prestaties. Wij kijken dagelijks – na onze training – alle waarden na en proberen ze te gebruiken om onze training te optimaliseren en onze prestaties in de wedstrijden te verbeteren.
De VO2 max en de voorspelling van de tijden in wedstrijden
Heel interessant is natuurlijk de VO2 max en de daaraan gekoppelde voorspelling van de tijden die je kunt lopen bij wedstrijden. Het concept hiervoor is ook heel sterk, want je zou verwachten dat de hartslagcurve in de training een goede voorspeller is voor je prestaties in de wedstrijden. Je moet dan natuurlijk wel je HR max goed weten en invoeren in je horloge. Zo gaf het horloge van Hans de eerste weken onrealistisch hoge waarden voor zijn VO2 max (64 ml/kg/min), waarbij na controle bleek dat de HR max per abuis ingesteld stond op een te hoge waarde (192 i.p.v. 172 bpm). Na correctie van de HR max daalde de VO2 max naar een meer realistische waarde van 61 ml/kg/min.
Klopt de VO2 max van de Garmin 620?
Toevallig heeft Hans recent een inspanningstest gedaan; hieruit kwam als resultaat een VO2 max van 62,7 ml/kg/min. Nu hebben we enige tijd geleden al in een column op uitgelegd dat de waarden bij een loopbandtest altijd te hoog zijn, omdat je hierbij geen last hebt van ‘eigen wind’.
Als we corrigeren voor het ontbreken van eigen wind, zou de ‘echte’ VO2 max van Hans 62,7-3,5= 59,2 ml/kg/min zijn. Dit ligt in de buurt van de waarde van de 620, waarbij we nog moeten bedenken dat de vorm van de dag kan verschillen (het horloge geeft bij Hans sommige dagen ook wel 60 aan i.p.v. 61 ml/kg/min).
Veel interessanter dan de waarde van de VO2 max is natuurlijk de vraag of de voorspelde tijden in de wedstrijden ook kloppen. In de onderstaande tabel hebben we de voorspelling van de 620 vergeleken met de tijden die Hans het afgelopen jaar daadwerkelijk gelopen heeft. Ook hier zien we weer dat de 620 wat aan de optimistische kant is. Overigens dienen we hierbij te bedenken dat in de software van de 620 geen correctie zit voor zaken als wind, parcours, temperatuur of heuvels, zoals je wel vindt bij de calculatoren op onze website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Omdat de omstandigheden in een wedstrijd zelden of nooit ideaal zullen zijn, zullen de voorspelde waarden van de 620 altijd wat te optimistisch zijn.
Analyse en verbetering loopstijl met Running Dynamics
Zoals we in Het Geheim van Hardlopen al behandeld hebben, worden je prestaties in de praktijk zeker ook beïnvloed door je loopstijl. Belangrijke aspecten hierbij zijn je cadans (pasfrequentie), paslengte, de verticale beweging (oscillatie) en de grondcontacttijd (GCT). Met de 620 hebben we nu voor het eerst een eenvoudige mogelijkheid in handen om de getalswaarden voor al deze parameters te bekijken en te analyseren. Het is daarbij nog wel zoeken naar wat nu eigenlijk optimaal is. In de literatuur wordt meestal gesteld dat:
1. De cadans hoog moet zijn, meer dan 180 spm
2. De paslengte groot moet zijn (want snelheid is pasfrequentie maal paslengte)
3. De oscillatie klein moet zijn (want verticale beweging verspilt onnodige energie)
4. De GCT klein moet zijn, minder dan 200 ms (want een kort contact met de grond geeft minder energieverlies)
Idealiter zou je dus met een hoge cadans grote passen moeten maken met weinig oscillatie. De GCT is dan automatisch klein.
In de praktijk is dit voor gewone lopers moeilijk te bereiken. Zo kun je wel grote passen maken tijdens een 800 meter, maar dit hou je geen marathon vol. Ook is het zo dat grote lopers van nature een lagere cadans hebben, een grotere oscillatie en een langere GCT. Daarnaast kunnen we 2 extreme type lopers onderscheiden:
1. Duurlopers met de ‘shuffle’ loopstijl (gekenmerkt door een lage cadans, kleine paslengte, kleine oscillatie en lange GCT)
2. Sprinters met de ‘power stride’ of zweef pas (gekenmerkt door een hoge cadans, grote paslengte, grote oscillatie en korte GCT)
De makers van de 620 hebben hier kennelijk ook mee geworsteld, want ze geven geen duidelijk advies wat de waarden bij voorkeur zouden moeten zijn. Ze volstaan met een indeling in kleuren, zodat er geen onderscheid gemaakt wordt in een goede en slechte loopstijl. De tabel geeft hun indeling. We zien dat de in de literatuur aanbevolen waarden voor cadans en GCT een paarse kleur opleveren. Vermoedelijk komt de paarse kleur dus toch wel overeen met de beste loopstijl en heeft Garmin de gemiddelde loper (bewust?) een groene kleur gegeven. De rode waarden zijn duidelijk minder; deze lopers zullen echt moeten werken aan het verbeteren van hun loopstijl (verhogen cadans, verlagen oscillatie, verkleinen GCT)
Ter illustratie geven we de Running Dynamics van Hans en Ron in de onderstaande tabel. Zoals we al eerder meldden in Het Geheim van Hardlopen, hebben Hans en Ron een duidelijk verschillende loopstijl. Hans loopt met een hogere cadans en een lagere GCT. Doordat Ron langer is dan Hans, is zijn oscillatie tijdens de training groter dan die van Hans. Bij de middellange wedstrijden is het omgekeerde het geval. Dit komt omdat Hans dan meer gebruik maakt van de power stride en veel grotere en ook hogere passen maakt. Het resultaat is dat de snelheid van Hans bij de wedstrijd duidelijk hoger is dan die van Ron.
Voorbeeld van Running Dynamics tijdens een intervaltraining
Om te illustreren hoe de verschillende parameters samenhangen en ook tijdens het lopen kunnen variëren, geven we hieronder een voorbeeld van een intervaltraining (4×1000 meter, tijdens een training van 12 km) van Hans. We zien dat tijdens de intervallen:
1. De HR sterk stijgt naar van 130 naar rond de 160-162 (hierbij steeg het tempo van 5:00/km naar 3:45/km)
2. De cadans flink stijgt van 180 naar 200 spm
3. De oscillatie enigszins stijgt van 8 naar 9 cm (dit komt door de overgang van de shuffle naar de power stride)
4. De GCT sterk daalt van 220 naar 160 ms.
Bij vergelijkbare trainingen zien we dat bij Ron de HR en cadans ook stijgen, maar minder dan bij Hans. De oscillatie stijgt bij Ron niet en de GCT daalt veel minder sterk.
Bij rustige duurlopen zijn de verschillen tussen Hans en Ron veel kleiner, beiden lopen dan met de shuffle. In wedstrijden zijn de verschillen vergelijkbaar met de intervallen.
Op basis van de resultaten van deze analyses, is Ron inmiddels begonnen met een programma om in de trainingen veel meer aandacht te besteden aan zijn loopstijl. Hij werkt aan zijn frequentie en kracht, onder meer door intervaltrainingen op de baan en trappen op en af lopen. Op deze wijze hoopt hij de wedstrijden ook met de power stride en met hogere snelheid te kunnen lopen.
Je kunt het effect van alle factoren op je eigen tijden berekenen met onze calculator op de website www.hetGeheimvanHardlopen.be. Het boek is nu ook verkrijgbaar als e-book.
Dit artikel werd mogelijk gemaakt door Hans van Dijk en Ron van Megen.
Literatuur:
1. http://www.firstbeat.com/userData/firstbeat/download/white_paper_vo2_estimation.pdf
2.http://www.firstbeat.com/userData/firstbeat/download/white_paper_epoc.pdf
3.http://www.firstbeat.com/userData/firstbeat/download/white_paper_training_effect.pdf
4.http://www.firstbeat.com/userData/firstbeat/download/white_paper_recovery.pdf
5.http://www.firstbeat.com/userData/firstbeat/download/white_paper_energy_expenditure_estimation.pdf
6.http://www.dcrainmaker.com/2013/11/garmin-forerunner-review.html
