Wat is gunstig voor je loopefficiëntie?
a. Lichaamsbouw: geen vet, lange benen, smalle kuiten, kleine voeten, soepele heupen
b. Brandstofmengsel: vetverbranding levert minder energie/vermogen
c. Loopstijl: lichte verende tred, hoge cadans, grote paslengte, oscillatie, armen, houding, heuphoek, knieheffing/beenstrekking, kuitheffing, middenvoetlanding, enkelhoek, …
Uiteraard kost het minder energie om de smalle kuitjes van de Keniaanse toplopers bij iedere pas heen en weer te bewegen en heeft dat een gunstig effect op hun loopefficiëntie. Als je loopt op je vetverbranding, levert dat minder energie en produceer je dus minder vermogen dan bij de verbranding van glycogeen. En onze loopstijl zal natuurlijk ook een flinke invloed hebben, want als we veel verticale en laterale bewegingen maken, kost dat wel energie, maar het levert geen bijdrage aan onze voorwaartse snelheid.
De enige factor die we zelf kunnen optimaliseren, is onze loopstijl.
De invloed van de loopstijl
De ideale loopstijl is een van de mythes van het hardlopen. Op tv zien we een groot verschil tussen de soepele tred van topatleten als Haile Gebrselassie of Tirunesh Dibaba en het zwoegen en stampen van sommige joggers. Maar wat is het geheim van een goede loopstijl? Factoren die dikwijls genoemd worden, zijn een kort en verend grondcontact, een hoge cadans, het vermijden van haklanding, het gebruiken van de armen ter ondersteuning van de loopbeweging, een goede knieheffing en het strekken van de tenen bij de afzet.
Maar resulteert die mooie loopstijl nu ook in een hogere loopefficiëntie en hoe kunnen we dat berekenen?
Wat is de RE en hoe kan je die meten?
De Running Efficiency (RE) is de hoeveelheid zuurstof die je nodig hebt om 1 km af te leggen (per kg lichaamsgewicht, de RE is uitgedrukt in ml O2/kg/km). De RE kan tot nu toe alleen gemeten worden in een sportfysiologisch laboratorium door het zuurstofverbruik van een loper te delen door de snelheid op de loopband: RE = VO2 / V
Hierbij is de VO2 uitgedrukt in ml O2/kg/km en de V in m/s. Als voorbeeld nemen we een VO2 van 50 ml/kg/km en een V van 15 km/h, dan is de RE 50/(15/3,6) = 200 ml O2/kg/km.
Heel efficiënte Keniaanse wereldtoppers als Wilson Kipsang hebben een RE van 180 ml/kg/min. Een hoge RE-waarde betekent dus dat je NIET zuinig loopt en daarom ook minder hard loopt bij dezelfde waarde van de VO2 max. Naar analogie van een auto komt de VO2 max overeen met het vermogen van de motor, terwijl de RE overeenkomt met het benzineverbruik per km. Je VO2 max en je RE bepalen samen hoe hard je kunt lopen.
Ter illustratie van de grote invloed van je RE kijken we even in de onderstaande tabel bij een snelheid van 15 km/h. Als je heel zuinig zou lopen met een RE van 180 ml/kg/min, heb je maar een VO2 max van 51 ml/kg/min nodig om deze snelheid een uur vol te houden. Ben je daarentegen een inefficiënte loper met een RE van 240 ml/kg/km, dan is een VO2 max van maar liefst 68 ml/kg/min nodig om die snelheid een uur vol te houden! Zoals we eerder uiteengezet hebben, is de maximale grens van de VO2 max van wereldtoppers rond de 88 ml/kg/min, dus de (witte) hogere waarden in de onderstaande tabel zijn in de praktijk niet haalbaar.
Je kan het effect van alle factoren op je prestaties nalezen in het boek Hardlopen met Power!