Wie zijn loopschoenen uittrekt, past meteen zijn looptechniek aan. Onderzoek laat steeds hetzelfde beeld zien: blootvoets lopen leidt tot een hogere pasfrequentie, een kortere stap en een verschuiving van een hiellanding naar een midden- of voorvoetlanding. Belangrijk gevolg: een hogere pasfrequentie vermindert de kniebelasting en kan klachten aan de voorkant van de knie verminderen.
Maar – en dit is een cruciaal punt – je hoeft niet blootvoets of op barefoot schoenen te gaan lopen. Deze aanpassingen in je looppatroon zijn los te koppelen van de schoen. Een hogere pasfrequentie van 170 à 180 passen per minuut kan je ook aanleren op je gewone loopschoenen, bijvoorbeeld met een metronoom-app (een app die een constant ritme of constante tik of piep laat horen waarop je de passen afstemt, red.). De schoen is dus niet de sleutel. De looptechniek wel.
Het overbelastingsprobleem
Hoewel je blootvoets of op barefoot schoenen automatisch beter landt, is het ook risicovol om deze switch te maken. Tegenover de voordelen staat een keerzijde die niet onderschat mag worden. Het lopen op barefoot schoenen verhoogt de belasting op de middenvoetsbeentjes met gemiddeld 28,7%. Een groot overzichtsonderzoek naar overstapstrategieën concludeerde dat stressfracturen in de middenvoet het vaakst voorkomen bij de overgang naar barefoot schoeisel.
Het probleem is biologisch: pezen en botweefsel passen zich veel langzamer aan dan je conditie. Je uithoudingsvermogen zegt ‘ja’, maar je botten en pezen zijn er nog niet klaar voor. En dat risico wordt versterkt door een factor die zelden wordt benoemd.
De vergeten factor: je voet is al verzwakt
Hier zit de kern van het probleem. De meeste lopers dragen al decennialang gewone schoenen, niet alleen tijdens het lopen, maar de hele dag. Die schoenen hebben vrijwel allemaal een zogenaamde teensprong: de neus van de schoen krult omhoog, waardoor je tenen in rust al licht geheven staan. Klinkt onschuldig, maar de gevolgen zijn groot.
Lees ook: Feit of fabel: loopmythes onder de loep
De Harvard-onderzoeksgroep van de ‘barefoot professor’ Daniel Lieberman toonde aan dat zo’n teensprong ervoor zorgt dat de kleine spieren aan de onderkant van je voet – de spieren die je tenen buigen en je voetboog spannen bij de afzet – tot 31,6% minder hard hoeven te werken. Jarenlang minder werken betekent: zwakkere spieren. De onderzoekers stellen dat dit de verzwakte voeten verklaart die je ziet bij mensen die hun hele leven schoenen dragen.
Bij de huidige generatie carbonschoenen is dit effect nog sterker. Die combineren een extreme teensprong met een stijve carbonplaat. De stijve carbonplaat neemt het werk van de spieren rond de bal van de voet over. De carbonschoen levert dus maximale energieteruggave, maar maakt je voet van binnen inactiever.
Dat dit niet overdreven is, blijkt uit vergelijkend onderzoek. Ridge et al. (2018) vonden dat de Tarahumara-indianen – die gewoonlijk blootvoets lopen – aanzienlijk sterkere voetspieren hebben dan Amerikanen die altijd schoenen dragen. Aibast et al. (2017) zagen hetzelfde bij tieners in Kenia: wie blootsvoets opgroeit, heeft sterkere tenen en een actievere voetboog.
Dit verklaart waarom de overstap naar barefoot lopen voor veel lopers zo risicovol is. Het is niet alleen een kwestie van ‘te snel opbouwen’ – de voet is structureel al verzwakt voordat je begint.
(…)
Lees het volledige artikel in de laatste editie van RunningBE-magazine Liever online lezen? Lees dan verder via Blendle.
RunningBE is verkrijgbaar in de winkel of online te bestellen via onze webshop. Je kunt RunningBE-magazine ook digitaal lezen via Blendle.