Pannenkoeken kunnen ideaal krachtvoer zijn voor lopers, of het buiten nu koud of warm is. Een warme, koolhydraatrijke snack voor je training – met een matige hoeveelheid eiwitten en weinig vetten – is prima, want die levert je veel energie. Eet je sportpannenkoeken een halfuurtje vooraf, of net voor het lopen bij een langere training.
Ingrediënten voor een 12-tal pannenkoeken:
* 250 g bloem (bij voorkeur witte bloem, volkorenbloem is vezelrijker en kan spijsverteringsproblemen opleveren)
* 3 eieren
* 5 dl halfvolle melk (lactosevrije variant of plantaardige melk is ook mogelijk)
* 2 eetlepels suiker
* 1 zakje vanillesuiker
* 2 eetlepels vloeibare margarine of olijfolie
* een snuifje zout
* 3 eieren
* 5 dl halfvolle melk (lactosevrije variant of plantaardige melk is ook mogelijk)
* 2 eetlepels suiker
* 1 zakje vanillesuiker
* 2 eetlepels vloeibare margarine of olijfolie
* een snuifje zout
Zo maak je de sportieve pannenkoeken:
* Klop de eieren los met de bloem. Schenk er de melk bij en mix tot een glad geheel.
* Voeg het zout, de suiker en de vanillesuiker toe, gevolgd door de boter of olie. Mix tot er geen klonters meer zijn en je een mooie egale massa hebt.
* Dek het beslag af en laat het één uur rusten op kamertemperatuur.
* Bak de pannenkoeken in een pan met een goede antiaanbaklaag zodat je niet te veel vet hoeft te gebruiken.
* Bak de pannenkoeken in een pan met een goede antiaanbaklaag zodat je niet te veel vet hoeft te gebruiken.
Één sportpannenkoek levert je 137 kcal, waarvan 18 gram koolhydraten, 5 gram eiwitten en 4,5 gram vetten. Kortom, ideale brandstof voor het sporten zonder dat het op je maag blijft liggen. Voor een lange of intensieve training mag je je pannenkoek gerust wat ‘pimpen’ met extra suikers zoals honing, confituur, stroop of vers fruit.