Wat is het nut van herstellopen en rustdagen?
Bij een hersteltraining gaat het erom de doorbloeding licht te verhogen, zodat het lichaam actief blijft zonder opnieuw zwaar belast te worden. Hoewel vroeger vaak werd gedacht dat een herstelloop spierherstel versnelt door een betere doorbloeding, is daar weinig overtuigend wetenschappelijk bewijs voor. Recente onderzoeken wijzen eerder op een ander voordeel: het lichaam leert efficiënter omgaan met vermoeidheid. Door rustig te bewegen terwijl je nog niet volledig hersteld bent van een zware training, train je je lichaam om de volgende keer zuiniger met energie om te gaan.
Daarbij is het belangrijk om te beseffen dat ook een rustige duurloop belasting blijft geven. Hardlopen is nu eenmaal een impactsport waarbij pezen, gewrichten en botten bij elke stap schokken opvangen. Daarom zijn herstellopen geen vervanging van rustdagen, maar een aanvulling erop.
Wanneer moet je een hersteltraining doen?
Een handige vuistregel is dat wanneer je binnen 24 uur na een intensieve of lange training opnieuw gaat lopen, die volgende sessie een herstelloop moet zijn. De meeste lopers hebben bovendien niet meer dan twee intensieve trainingen per week nodig. Wie bijvoorbeeld wekelijks 5 dagen zijn hardloopschoenen aantrekt, kan dus drie herstelloopjes per week doen. Houd er ook rekening mee dat herstellopen enkel nodig zijn als je meer dan drie keer per week traint.Hoe snel loop je tijdens een herstelloop?
Een hersteltraining is pas effectief als deze écht rustig wordt uitgevoerd. Mik op zo’n 65 tot 70 procent van je maximale hartslag, of kies een tempo waarop je moeiteloos een gesprek kan voeren. Voor de meeste lopers volstaat een loopje met een duur van 25 tot 40 minuten, of ongeveer 5 tot 8 kilometer, afhankelijk van het trainingsniveau.Moet je een rustdag nemen?
Er zijn hardlopers die vrijwel elke dag lopen zonder ooit met een blessure te make krijgen, maar zij vormen eerder de uitzondering dan de regel. Voor de meeste lopers blijft een rustdag een onmisbaar onderdeel van het trainingsschema. Zelfs ervaren hardlopers doen er goed aan om minstens één keer per tien dagen hun loopschoenen in de kast te laten. Minder ervaren of blessuregevoelige lopers plannen idealiter twee tot drie rustdagen per week terwijl beginners vaak nog meer baat hebben bij extra hersteldagen. Een rustdag betekent overigens niet dat je de hele dag op de bank hoeft te gaan zitten. Lichte activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen kunnen het herstel ondersteunen zonder het lichaam zwaar te belasten. Vermijd impactsporten zoals crossfit of tennis, zodat de spieren, pezen en gewrichten voldoende tijd krijgen om te herstellen. Zo begin je frisser én sterker aan je volgende hardlooptraining.