Sporthorloges, inspanningstesten en trainingsapps focussen vaak op VO2Max als dé maatstaf voor conditie. Maar wie enkel naar dat cijfer kijkt, mist een belangrijk deel van het verhaal. Een hoge VO2Max is niet automatisch een garantie op sterke prestaties. Ook VLamax speelt een cruciale rol.
Wat is VO2Max?
VO2Max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens een zware inspanning kan opnemen, transporteren en gebruiken. Hoe hoger die waarde, hoe beter je lichaam in staat is om via het aerobe energiesysteem energie te produceren.
VO2Max wordt vaak omschreven als de grootte van de motor waarover een loper beschikt. Een grote motor kan meer vermogen leveren en maakt het mogelijk om hogere snelheden te halen. Daarom wordt VO2Max al jarenlang beschouwd als een belangrijke indicator voor prestaties op afstanden vanaf 5 kilometer tot de marathon.
Toch zijn er grenzen aan wat VO2Max kan voorspellen. Twee lopers met exact dezelfde VO2Max kunnen immers totaal verschillende wedstrijdresultaten neerzetten. Dat komt omdat niet alleen de grootte van de motor telt, maar ook de manier waarop die motor energie verbruikt.
Wat is VLamax?
VLamax staat voor de maximale lactaatproductiesnelheid. Het cijfer geeft aan hoe snel je lichaam energie kan vrijmaken via de anaerobe stofwisseling, dus zonder gebruik van zuurstof.
Dat anaerobe energiesysteem is belangrijk tijdens explosieve inspanningen zoals sprints, versnellingen en korte krachtige klimmetjes. Hoe hoger de VLamax, hoe sneller energie kan worden geproduceerd. Tegelijk leidt een hoge VLamax ook tot een grotere productie van lactaat en een sneller verbruik van koolhydraten.
Voor sprinters en atleten die korte, krachtige inspanningen leveren, is een hoge VLamax vaak gunstig. Voor langeafstandslopers is dat meestal minder het geval.
Hoe verhouden VO2Max en VLamax zich tot elkaar?
De eenvoudigste manier om het verschil te begrijpen, is via een vergelijking met een auto. VO2Max bepaalt hoe groot de motor is. VLamax bepaalt hoeveel brandstof die motor verbruikt.
Een loper met een hoge VO2Max beschikt over veel aerobe capaciteit, maar als diezelfde loper ook een hoge VLamax heeft, zal hij sneller lactaat produceren en meer koolhydraten verbranden. Daardoor wordt het moeilijker om gedurende lange tijd aan een hoog tempo te lopen.
Lees ook: Hartslagzone 2: de populaire trainingszone
Een lagere VLamax zorgt ervoor dat het lichaam zuiniger werkt. Er wordt minder lactaat geproduceerd en het aerobe systeem krijgt meer ruimte om zijn werk te doen. Daardoor kan een loper vaak een hoger percentage van zijn VO2Max benutten tijdens lange wedstrijden.
Dat verklaart waarom sommige marathonlopers met een relatief bescheiden VO2Max toch indrukwekkende prestaties neerzetten. Hun grote troef is vaak een lage VLamax en een hoge efficiëntie.
Waarom een lage VLamax interessant kan zijn voor duurlopers
Bij wedstrijden van 10 kilometer, een halve marathon of een marathon draait alles om het zo lang mogelijk volhouden van een hoog tempo. Daarbij is een efficiënte energievoorziening belangrijker dan explosiviteit.
Een lagere VLamax zorgt ervoor dat het lichaam meer beroep doet op vetverbranding en minder afhankelijk wordt van koolhydraten. Bovendien blijft de lactaatproductie lager, waardoor vermoeidheid later optreedt.
Daardoor verschuift ook de lactaatdrempel naar een hoger tempo. Precies die lactaatdrempel blijkt vaak een van de beste voorspellers van prestaties in duursporten.
Voor recreatieve lopers die een persoonlijk record willen lopen op de 10 kilometer, halve marathon of marathon is een gecontroleerde VLamax daarom vaak minstens even belangrijk als een hoge VO2Max.
Hoe train je VO2Max en VLamax?
VO2Max verbeteren gebeurt vooral via intensieve trainingen. Intervaltrainingen, tempoblokken en heuvelsessies stimuleren het cardiovasculaire systeem en vergroten het vermogen van het lichaam om zuurstof te verwerken.
VLamax reageert op een andere trainingsprikkel. Lange rustige duurlopen, omvangrijke trainingsweken en trainingen rond de aerobe drempel helpen het lichaam efficiënter energie te produceren. Ze ondersteunen een verschuiving naar meer vetverbranding en minder lactaatproductie.
Lees ook: The Norwegian 4×4: waarom deze intervaltraining zo geliefd is
Dat is een van de redenen waarom topduurlopers een groot deel van hun trainingsuren aan een relatief lage intensiteit afwerken.
VO2Max én VLamax bepalen je prestatie
Wie zijn loopprestaties wil begrijpen, doet er goed aan verder te kijken dan alleen VO2Max. Hoewel een hoge zuurstofopnamecapaciteit een belangrijke basis vormt, bepaalt VLamax hoe efficiënt die capaciteit wordt benut.
Voor de meeste recreatieve lopers ligt de ideale combinatie bij een hoge VO2Max en een relatief lage VLamax. Dat zorgt voor een krachtige maar tegelijk zuinige motor, waardoor je langer een hoog tempo kunt aanhouden.