Nu het kwik oploopt en het langzaamaan lente wordt, is de lokroep om ’s morgens vroeg de hardloopschoenen al aan te trekken groter en kom je wellicht net iets makkelijker uit bed. Ochtendloopjes zijn de beste manier voor een regelrechte kickstart van de dag. Dé vraag die veel lopers zich hierbij stellen is of je moet eten voor je op pad gaat. En wat dan precies?
Over het algemeen wordt er aangeraden om een koolhydraatrijke maaltijd te eten twee à drie uur voor het hardlopen, zodat je voldoende energie hebt tijdens je training. Maar wat kan je het best eten als je zo vroeg gaat lopen en géén zin hebt om in het midden van de nacht op te staan om iets te nuttigen?
“Het is moeilijk om een eenduidig antwoord te geven op deze vraag”, aldus Anneleen Lambrecht, die als sportvoedingsdeskundige verbonden is aan Golazo Energy. “Of je nu wel of niet moet eten voor een ochtendrun hangt af van verschillende factoren, zoals de intensiteit van je training en wat je de avond ervoor gegeten hebt. Het belangrijkste is dat je voldoende energie hebt om hard te lopen en dat je zorgt voor een evenwichtig ontbijt erna. En vergeet zeker niet om naar je lichaam te luisteren, want iedereen is anders.”
Type training
Ga je maximaal 60 minuten hardlopen op een lage intensiteit? Dan hoef je in principe niets te eten voor je training. Dit op voorwaarde dat je de avond ervoor een evenwichtige maaltijd gegeten hebt (zie verder) en je je niet futloos voelt. Wie langer dan een uur op pad gaat op een ontspannen tempo, kan het beste een kleine snack eten, 30 à 40 minuten voor het lopen. “Een (halve) banaan, gedroogd fruit of een energiereep – bij voorkeur zelfgemaakt – bevatten snelle suikers en zijn ideaal als brandstof. Als je moeilijk iets van vaste voeding binnenkrijgt op het vroege tijdstip, is een vloeibaar sportgelletje een goed alternatief”, tipt Lambrecht.
“Wil je een langere duurloop of een intervaltraining doen ’s morgens? Dan raad ik aan om een licht ontbijt te eten, anderhalf uur tot één uur voor je vertrekt. Zorg ervoor dat het de nodige koolhydraten bevat en dat het licht verteerbaar is, zodat het je geen maagproblemen oplevert tijdens het hardlopen. Denk aan een niet te grote kom havermout met fruit en wat honing, yoghurt met granola, of enkele sneden lichtbruin brood of crackers met jam, honing, stroop of mager beleg. Vermijd zeker voeding die veel vezels (zoals volkorenbrood), vet en/of suiker bevat. Het vergt veel energie om dit te verteren en het kan de darmen zwaar belasten, dus bewaar het als beloning voor na de training. Dan kan je er extra van genieten.”
Lees ook: Treshold training: wat is het en waarom zou je het moeten doen?
Wat te drinken
En wat met drinken voor een ochtendrun? “Bij trainingen van 45 à 60 minuten heb je eigenlijk geen extra vocht nodig. De voorwaarde hiervoor is dat je voor het hardlopen één à twee glazen water drinkt, zodat je voldoende gehydrateerd van start gaat. Dit doe je idealiter niet net voor je vertrekt, om een klotsend gevoel in je buik te vermijden. Je mag natuurlijk altijd water meenemen onderweg, maar isotone dranken zijn zeker niet nodig.
Ga je voor een langere en/of intensievere ochtendtraining? Dan kan je beter wel drinken tijdens je training. Maar ik ga ervan uit dat de gemiddelde loper zijn of haar meest veeleisende trainingen – bijvoorbeeld als voorbereiding op een marathon – niet ’s morgens vroeg afwerkt. Als je werk en gezinsleven het toelaten, is het beter om die trainingen te doen op een ander moment. Zo ben je er zeker van dat je vooraf voldoende kan eten en drinken en dan gaat de training gewoon beter.”
De avond ervoor
De keuze om wel of niet te eten voor je ochtendrun wordt ook bepaald door je avondmaal van de dag ervoor. “Als je rond 18u hebt gegeten en daarna geen avondsnack meer hebt genuttigd, kunnen je benen zwaar aanvoelen omdat je koolhydraatvoorraden op zijn. Je eet in dat geval het best nog een lichte snack voor het lopen voor extra energie. Was je laatste maaltijd rond 19 à 20u of at je nog een koolhydraatrijke snack later op de avond? Dan kan je wellicht gaan hardlopen zonder ontbijt”, verduidelijkt Lambrecht.
Als je van plan bent om ’s morgens te gaan lopen, zorg dan dat je avondmaal vooral voldoende koolhydraten bevat, in combinatie met eiwitten en gezonde vetten. “Kies bijvoorbeeld voor 100 gram ongekookte volkorenpasta met een mix van groenten en een eiwitbron zoals mager vlees, kip, vis of een vleesvervanger, zoals linzen. Als je weet dat je gevoelig bent voor vezels, kies je beter voor witte pasta. Hou er wel rekening mee dat dit makkelijker verteert en je dus sneller weer honger hebt. Probeer ook pikant eten links te laten liggen de avond voor je ochtendrun om te vermijden dat je darmen overstuur raken.”
Na het hardlopen
Los van het type training of de duur ervan is het belangrijk dat je na je loopsessie tijd neemt voor een evenwichtig ontbijt. Je lichaam heeft eiwitten nodig voor spierherstel, alsook koolhydraten om je energiepeil opnieuw aan te vullen. In tegenstelling tot voor het hardlopen moet dit ontbijt ook gezonde vetten bevatten. Lambrecht geeft enkele voorbeelden van wat je zoal kan eten na een ochtendrun:
- Een stevige kom havermout of granola (twee à drie eetlepels) met fruit en proteïnerijke yoghurt, zoals skyr
- Een smoothie met fruit, yoghurt/melk, twee eetlepels havermout en eventueel een handvol bladgroenten (bv. spinazie, sla of boerenkool)
- Volkorenboterhammen met eiwitrijk beleg zoals kipfilet, magere kaas, hummus, een gekookt eitje
- Als je wat meer tijd hebt ’s morgens: een spiegelei of roerei met gerookte zalm en avocado, wat tomaat, spinazie
Lees ook: Eiwit-handleiding voor hardlopers: wat, wanneer en waarom
Luitster naar je lichaam
Wel of niet eten voor een ochtendrun heeft ten slotte ook te maken met je persoonlijke voorkeur. “Mijn tip is om verschillende methodes uit te testen en te kijken hoe je lichaam erop reageert. Zo ontdek je welke voeding voor jou het beste werkt bij welk type training. Onthoud sowieso dat wat je ook doet, je zeker moet zorgen dat je na het lopen de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Eet dus consequent een goed ontbijt na je ochtendkilometers”, raadt Lambrecht aan.
De voordelen van een rustige ochtendrun
Een rustige, korte duurloop kan je dus perfect nuchter doen, op voorwaarde dat je voldoende energie hebt. Ideaal voor wie geen tijd (en zin) heeft om vroeger op te staan om te eten of niets binnenkrijgt op dat vroege uur. Een nuchtere ochtendloop heeft nog een bijkomend voordeel: je spreekt je vetreserves aan en kan op die manier je uithoudingsvermogen verbeteren.
“Nuchtere ochtendruns worden ook wel ‘vetloopjes’ genoemd. Een vetloop is een rustige, korte duurloop die je ’s morgens op je lege maag uitvoert, net na het opstaan. Na een nachtje slapen ben je meestal door je suikervoorraad heen. Maar als je tegen een lage hartslag loopt (60 tot 70% van je maximale hartslag), leert je lichaam om energie te putten uit je vetreserves, die per definitie onbeperkt aanwezig zijn in het lichaam. Dit is interessant voor lopers die langere afstanden afleggen. Hoe langer je kan ‘teren’ op je vetten, hoe langer je je suikerreserves kan bewaren voor op het einde. Dan kan je nog een tandje bijsteken, bijvoorbeeld op een wedstrijd. Let wel: nuchter hardlopen wordt minder aangeraden voor beginnende lopers. Hun basisconditie en vetverbranding zijn (te) weinig ontwikkeld, waardoor het lichaam sneller op zoek gaat naar suikers in plaats van vetten om te verbranden.
Nuchtere ochtendloopjes zijn ook interessant voor wie enkele kilo’s wil verliezen. “Maar vergeet dit zeker niet te combineren met een gezond voedingspatroon: dit is en blijft de basis. Met vetloopjes alleen zal je niet afvallen als je niet gezond en evenwichtig eet”, besluit Lambrecht.
Eten voor een ochtendrun: belangrijkste richtlijnen
- Loop je minder dan 60 minuten in een rustig tempo, dan hoef je niet per se iets te eten.
- Loop je langer dan 60 minuten of op een hogere intensiteit (zoals intervaltraining), zorg dan voor de nodige brandstof voor het hardlopen. Mik op 30 gram koolhydraten per uur, bijvoorbeeld 1 banaan, 2 sneetjes peperkoek, 2 sneetjes rozijnenbrood.
- Zet de avond ervoor een volwaardige maaltijd op het menu met vooral koolhydraten, aangevuld met eiwitten en gezonde vetten.
- Heb je lage vetreserves en/of voel je je te slap om nuchter te trainen: eet een kleine snack 30 à 45 minuten of een licht verteerbare maaltijd 90 tot 120 minuten voor het lopen.
- Wat je ook eet, zorg dat het makkelijk verteerbaar is en vermijd te veel vezels, vet, suiker en sterk gekruid eten. Dat is voor na het hardlopen.